Витамин С

Витамин C (аскорбиновая кислота) – водорастворимый витамин, который содержится во многих продуктах, в основном – в овощах и фруктах.

Функции витамина С в организме

Он известен как сильный антиоксидант, а также своим положительным влиянием на иммунитет и состояние кожи. Он необходим для обмена веществ, сосудов, костей и зубов, а также нормальной работы нервной, эндокринной и пищеварительной систем.

Норма потребления витамина С

Суточная норма витамина С для мужчин составляет 90 мг, для женщин – 75 мг (для беременных – 85 мг, кормящих матерей – 120 мг). Для курящих необходимо дополнительно 35 мг. Для детей норма составляет от 40 до 75 мг в зависимости от возраста.

Дефицит витамина С

Человеческий организм не производит витамин C, поэтому его необходимо ежедневно получать с пищей. Повышенная потребность возникает при физических нагрузках и стрессе, а также инфекционных заболеваниях.

Лёгкий авитаминоз С вызывает снижение работоспособности, вялость, слабость и снижение иммунитета. Развиваясь, дефицит витамина C приводит к плохой заживляемости ран и гематом, кровоточивости дёсен, сухой коже, анемии, замедлению метаболизма и лишнему весу, повышенному риску рака и болезней глаз.

Пищевые источники витамина С

Традиционные источники: шиповник, перец сладкий, черная смородина, облепиха, земляника, цитрусовые, киви, капуста, зеленый горошек, зеленый лук, картофель.

Альтернативные источники: химический синтез, лекарственные травы, хвоя сосны..

Усвоение и биодоступность витамина С

Кулинарные потери витамина С (разрушение при варке и жарке) около 50%, поэтому по возможности лучше есть такие продукты сырыми, или, в крайнем случае, готовить их в пароварке или микроволновке. При хранении содержание витамина C также снижается, поэтому лучше есть свежие продукты или хранить их в холодильнике.

Биофлавоноиды, например цитрусовые, существенно увеличивают усвоение и удержание витамина С. Ухудшают усвоение витамина С: аспирин, некоторые противозачаточные таблетки.

Переизбыток витамина С

В России верхний (максимальный) допустимый уровень потребления витамина С установлен в размере 900 мг в сутки.

Избыток витамина С редко приводит к негативным последствиям, так как он не накапливается в организме. Однако количество, превышающее 2 грамма в день, может вызвать расстройство желудка и диарею. Большие дозы также могут ухудшить усвоение витамина В12 и привести к его дефициту.