Жиры в Продуктах: Виды, Свойства, Источники

Пищевые жиры у многих ассоциируются с вредом для здоровья, однако это далеко не так. Жиры — необходимая часть питания, и вред или польза зависит от их типа и количества в рационе. Поэтому очень важно знать, сколько и каких жиров необходимо организму, и в каких продуктах они содержатся.

Вот продукты с самым высоким содержанием жиров в одной порции:

  • Продукты с добавленным жиром: фастфуд, десерты и выпечка, снеки, соусы и салатные заправки
  • Пища, жаренная во фритюре или с большим количеством жира или масла
  • Мясопродукты: колбасы, копчёности, сало и консервы
  • Жирное мясо: рёбрышки, отбивные с жиром, крылышки, окорочка
  • Постное мясо: свинина, говядина, баранина, курятина и др.
  • Растительные масла: подсолнечное, растительное и др.
  • Молочные продукты: масло, сыр, творог, йогурт
  • Жирная рыба: скумбрия, угорь, сельдь, лосось, тунец и др.
  • Авокадо
  • Соевые продукты: тофу, бобы 
  • Орехи: кокос, макадамия, пекан, фундук, арахис и др.
  • Семечки: тыквенные, подсолнечные, кунжутные и др.

Далее в этой статье мы подробно расскажем о жирах, их видах и особенностях, а также продуктах питания — источниках жиров.

Функции | Виды | Полезные и Вредные Жиры | Норма Потребления | Оптимальное Соотношение | Таблица Продуктов | Вредные Продукты | Полезные Продукты | Рыба | Авокадо | Растительные Масла | Соевые Продукты | Орехи | Семечки | Добавки | Биодоступность и Усвояемость | Переизбыток и Непереносимость Жиров

Жиры в продуктах
Photo by Steven Weeks on Unsplash

Функции Жиров

Жир — необходимый для жизни элемент питания, который выполняет целый ряд важных функций, например, запасание энергии, теплоизоляция тела,  усвоение витаминов и минералов, обеспечение обмена веществ и другие.  Поэтому жиры — жизненного необходимая часть ежедневного рациона.  Без жиров любая диета является неполноценной и приводит к дефицитным состояниям и болезням.

Жир — самое калорийное из питательных веществ. Один грамм жира содержит около 9 калорий, поэтому ограничение потребления жиров — важный принцип низкокалорийных диет.

Виды Жиров

Пищевые жиры бывают насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры состоят из насыщенных жирных кислот. Большинство из них твердые при комнатной температуре. Насыщенных жиров больше всего в животном жире (свином, бараньем и др.), пальмовом и кокосовом масле, а также в молочных продуктах.

Ненесыщенные жиры содержат ненасыщенные жирные кислоты. В обычном состоянии они представляют собой жидкие масла.

Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенные (омега-9 и др.), полиненасыщенные (омега-3 и омега-6) и гидрогенизированные (трансжиры). Мононенасыщенных жиров больше всего в животных жирах, растительных маслах, орехах и семенах, а полиненасыщенных — в рыбе и морепродуктах.

Организм может вырабатывать насыщенные и мононенасыщенные жиры, а полиненасыщенные он получает только с пищей.

Трансжиры в небольших количествах присутствуют в природных мясных и молочных продуктах, однако в основном они образуются при гидрогенизации насыщенных жиров при производстве продуктов питания глубокой переработки. В результате они сохраняют твердое состояние при комнатной температуре и повышают срок хранения и улучшают внешний вид таких продуктов.

Полезные и Вредные Жиры

Единственным действительно вредным видом жиров являются транжиры. Они не обладают питательной ценностью, наносят вред здоровью и должны быть полностью исключены из питания.

Остальные виды жиров считаются безопасными, однако не все из них одинаково полезны. Ученые и врачи рекомендуют ограничивать потребление насыщенных жиров животного происхождения, которые повышают риск инфаркта, инсульта и других заболеваний.  

Кроме этого, согласно некоторым исследованиям, избыточное потребление полиненасыщенных жирных кислот семейства омега-6 может увеличивать воспаление в организме и риск ряда заболеваний.  Омега-6 содержится в больших количествах в растительных маслах (подсолнечном, рапсовом, кунжутном, гречишном, хлопковом и др.), а также некоторых орехах и семенах.

Омега-3, напротив, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают воспаление и имеют ряд других полезных свойств. При этом не рекомендованы большие дозировки, превышающие 5 грамм омега-3 в день.

Норма Потребления Жиров

В России физиологическая потребность в жирах установлена в размере от 70 до 154 грамм в сутки для мужчин (в зависимости от физической активности) , от 60 до 102 грамм для женщин,  40-97 грамм для детей старше года и 5,5-6,5 грамм на килограмм массы тела для детей до года.

В этой статье использована норма потребления жиров (РСН) 78 грамм в сутки, включая 20 грамм насыщенных жиров, 15 грамм мононенасыщенных, 17 грамм омега-6 и 1,6 грамма омега-3.

Оптимальное Соотношение Жиров

В ежедневном рационе жиры должны давать около 35% общей калорийности питания, что для 2000 ккал составляет 700 ккал в 78 граммах жиров.

Формируя свой рацион, желательно полностью исключить продукты с содержанием промышленных трансжиров и ограничить потребление насыщенных жиров животного происхождения.  Одновременно рекомендуется увеличить количество полиненасыщенных жиров омега-3.  

В России суточное адекватное потребления насыщенных жиров для взрослых установлено в размере 15 грамм, мононенасыщенных — 15 грамм,  а полиненасыщенных 12 грамм (Омега-6 — 10 грамм и Омега-3 — 2 грамма). В США несколько выше суточная норма потребления насыщенных жиров  (20 грамм) и омега-6 (17 грамм), а омега-3 — ниже (1,6 грамм).

По статистике, соотношение между омега-6 и омега-3 в современном европейском рационе составляет 15-17 к одному.  При этом для поддержания здоровья учёные рекомендуют уменьшить это соотношение по крайней мере до 4-5 к одному, увеличив потребление продуктов с высоким содержанием омега-3.

Жиры в Продуктах (Таблица)

В таблице ниже указано общее содержание жира, а также отдельных видов жиров в богатых жирами продуктах питания.  Красным цветом выделены продукты с высоким содержанием «плохих» жиров, зелёным — «хороших», а жёлтым — содержащие оба вида жиров в умеренных количествах.

Список не включает фастфуд, мясопродукты и другие продукты глубокой переработки с добавленным жиром, состав которых зависит от производителя и указывается на упаковке или в меню.

Таблица: Продукты питания с высоким содержанием жиров в одной приготовленной порции

ПродуктПорцияВсего жировНасыщенныеМоно-ненасыщенныеОмега-6Омега-3
Свиные ребрышки177 г (703 ккал)53,6 г (69%)19,7 г (98%)23,9 г (159%)4443 мг (26%)195 мг (12%)
Бараньи ребрышки255 г (915 ккал)76 г (97%)32,6 г (163%)31,9 г (212%)4157 мг (24%)1173 мг (73%)
Кокосовое молоко226 г (стакан, 445 ккал)48,2 г (62%)42,7 г (214%)2 г (13%)527 мг (3%)0 мг (0%)
Свиные отбивные с жиром206 г (1 шт., 525 ккал)32,4 г (41%)9,2 г (96%)10,4 г (69%)3630 мг (21%)161 мг (10%)
Скумбрия170 г (филе, 445 ккал)30,3 г (39%)7,1 г (35%)11,9 г (79%)250 мг (1%)2225 мг (139%)
Авокадо201 г (один средн., 322 ккал)29,5 г (38%)4,3 г (21%)19,7 г (131%)3395 мг (20%)223 мг (14%)
Говядина170 г (456 ккал)29,1 г (37%)10,4 г (52%)11,3 г (75%)1471 мг (9%)104 мг (6%)
Сало28 г (256 ккал)28,4 г (36%)11,1 г (56%)5,8 г (38%)1306 мг (8%)128 мг (8%)
Угорь159 г (375 ккал)23,8 г (30%)4,8 г (24%)14,7 г (97%)399 мг (2%)452 мг (28%)
Куриные окорочка258 г (1 шт.средн., 475 ккал)23,2 г (30%)6,3 г (32%)9,2 г (61%)4265 мг (25%)188 мг (12%)
Орех Пили28 г (204 ккал)22,6 г (29%)8,9 г (44%)10,6 г (70%)2160 мг (13%)0 мг (0%)
Сыр тофу252 г (стакан кубиков, 363 ккал)22 г (28%)3,2 г (16%)4,9 г (32%)10934 мг (64%)1467 мг (92%)
Орехи Макадамия28 г (10-12 шт., 204 ккал)21,5 г (28%)3,4 г (17%)16,7 г (111%)368 мг (2%)59 мг (4%)
Орехи Пекан28 г (202 ккал)21,1 г (27%)1,8 г (9%)12,5 г (83%)5560 мг (33%)282 мг (18%)
Лосось170 г (пол.филе, 309 ккал)21 г (27%)4,1 г (20%)7,1 г (47%)1132 мг (7%)4252 мг (266%)
Бразильский орех28 г (187 ккал)19,1 г (24%)4,6 г (23%)6,8 г (45%)6924 мг (41%)5 мг (0%)
Грецкий орех28 г (186 ккал)18,5 г (24%)1,7 г (9%)2,5 г (16%)10818 мг (64%)2579 мг (161%)
Гусь143 г (филе, 340 ккал)18,1 г (23%)6,5 г (33%)6,2 г (41%)1959 мг (12%)215 мг (13%)
Кедровый орех28 г (188 ккал)17,3 г (22%)2,7 г (13%)6,5 г (43%)7066 мг (42%)224 мг (14%)
Фундук28 г (21 шт., 178 ккал)17,3 г (22%)1,3 г (6%)13 г (86%)2225 мг (13%)25 мг (2%)
Свежая сельдь143 г (филе, 290 ккал)16,6 г (21%)3,7 г (19%)6,8 г (45%)239 мг (1%)3373 мг (211%)
Арахисовая паста32 г (2 ст.ложки, 191 ккал)16,4 г (21%)3,3 г (17%)8,3 г (55%)3931 мг (23%)12 мг (1%)
Утка140 г (филе, 281 ккал)15,7 г (20%)5,5 г (28%)5,4 г (36%)1877 мг (11%)204 мг (13%)
Соевые бобы Эдамаме172 г (cтакан, 296 ккал)15,4 г (20%)2,2 г (11%)3,4 г (22%)7680 мг (45%)1029 мг (64%)
Куриные крылышки85 г (1 шт.средн., 216 ккал)14,3 г (18%)4,2 г (21%)6,6 г (43%)2820 мг (17%)162 мг (10%)
Миндаль28 г (164 ккал)14,2 г (18%)1,1 г (5%)9 г (59%)3501 мг (21%)1 мг (0%)
Семечки28 г (165 ккал)14,1 г (18%)1,5 г (7%)2,7 г (17%)9310 мг (55%)20 мг (1%)
Арахис28 г (161 ккал)14 г (18%)1,8 г (9%)6,9 г (46%)4418 мг (26%)1 мг (0%)
Подсолнечное масло14 г (ст.ложка, 124 ккал)14 г (18%)1 г (5%)11,7 г (78%)5740 мг (34%)0,05 мг (0%)
Тыквенные семечки28 г (163 ккал)13,9 г (18%)2,4 г (12%)4,5 г (29%)5570 мг (33%)32 мг (2%)
Льняное масло14 г (ст.ложка, 120 ккал)13,6 г (17%)1,2 г (6%)2,5 г (16%)1961 мг (12%)7269 мг (454%)
Свиной фарш170 г (505 ккал)13,6 г (45%)13,1 г (66%)15,7 г (104%)2788 мг (16%)119 мг (7%)
Пальмовое масло14 г (ст.ложка, 120 ккал)13,6 г (17%)6,7 г (34%)5 г (33%)1238 мг (7%)27 мг (2%)
Кунжутные семечки18 г (ч.ложка, 160 ккал)13,6 г (17%)1,9 г (10%)5,1 г (34%)5866 мг (35%)103 мг (6%)
Кокосовое масло14 г (ст.ложка, 121 ккал)13,5 г (17%)11,2 г (56%)0,9 г (1%)229 мг (1%)3 мг (0%)
Оливковое масло14 г (ст.ложка, 119 ккал)13,5 г (17%)1,9 г (9%)9,8 г (65%)1318 мг (8%)103 мг (6%)
Кешью28 г (163 ккал)13,2 г (17%)2,6 г (13%)7,8 г (51%)2176 мг (13%)46 мг (3%)
Фисташки28 г (159 ккал)12,9 г (17%)1,7 г (8%)6,6 г (44%)4002 мг (24%)82 мг (5%)
Сыр Рикотта124 г (полстакана, 186 ккал)12,6 г (16%)8 г (40%)3,3 г (21%)523 мг (3%)66 мг (4%)
Бекон36 г (3 кусочка, 168 ккал)12,6 г (16%)4,3 г (22%)5,6 г (37%)2050 мг (12%)105 мг (7%)
Тёмный шоколад28 г (170 ккал)12,1 г (16%)7 г (35%)3,6 г (24%)348 мг (2%)10 мг (1%)
Свинина без жира170 г (332 ккал)11,7 г (15%)4 г (20%)4,7 г (31%)1828 мг (11%)87 мг (5%)
Сливочное масло14 г (ст.ложка, 102 ккал)11,5 г (15%)7,2 г (36%)3,3 г (22%)298 мг (3%)45 мг (3%)
Маргарин14 г (ст.ложка, 102 ккал)11,5 г (15%)2,2 г (11%)5,5 г (36%)3160 мг (19%)1 мг (0%)
Баранья печень85 г (202 ккал)10,8 г (14%)4,2 г (21%)2,2 г (14%)689 мг (4%)145 мг (9%)
Тунец170 г (филе, 313 ккал)10,7 г (14%)2,7 г (14%)3,5 г (23%)116 мг (1%)2914 мг (182%)
Кокосовая стружка28 г (142 ккал)10,1 г (13%)8,9 г (45%)0,4 г (2%)110 мг (1%)0 мг (0%)
Сыр Чеддер28 г (114 ккал)9,5 г (12%)5,4 г (27%)2,7 г (17%)395 мг (2%)39 мг (2%)
Белый шоколад28 г (153 ккал)9,1 г (12%)5,5 г (28%)2,6 г (17%)258 мг (2%)29 мг (2%)
Миндальная паста16 г (ст.ложка, 98 ккал)8,9 г (11%)0,7 г (3%)5,2 г (34%)2177 мг (13%)1 мг (0%)
Сливочная заправка для салата28 г (90 ккал)8,9 г (11%)1,7 г (8%)2,2 г (14%)0 мг (0%)0 мг (0%)
Семена чиа28 г (138 ккал)8,7 г (11%)0,9 г (5%)0,7 г (4%)1657 мг (10%)5064 мг (316%)
Форель143 г (215 ккал)8,3 г (11%)2,3 г (12%)2,5 г (16%)412 мг (2%)1742 мг (109%)
Йогурт245 г (149 ккал)8 г (10%)5,2 г (26%)2,2 г (14%)159 мг (1%)66 мг (4%)
Молоко244 г (стакан, 149 ккал)7,9 г (10%)4,6 г (23%)2 г (13%)293 мг (2%)183 мг (11%)
Баранина85 г (173 ккал)7,8 г (10%)2,8 г (14%)3,4 г (22%)417 мг (2%)43 мг (3%)
Сыр пармезан28 г (111 ккал)7,1 г (9%)4,2 г (21%)2,1 г (14%)77 мг (0%)84 мг (5%)
Творог28 г (90 ккал)7 г (9%)6 г (30%)0,9 г (6%)151 мг (0%)25 мг (0%)
Консервированный лосось85 г (142 ккал)6,3 г (8%)1,2 г (6%)2,1 г (14%)147 мг (1%)1344 мг (84%)
Куриная грудка170 г (267 ккал)5,5 г (7%)1,7 г (9%)2,2 г (14%)1117 мг (7%)82 мг (5%)
Селёдка27 г (74 ккал)5,1 г (7%)0,7 г (3%)3,4 г (22%)60 мг (0%)417 мг (26%)
Куриные яйца50 г (одно крупн., 72 ккал)4,8 г (6%)1,6 г (8%)1,8 г (12%)816 мг (5%)51 мг (3%)
Рыбий жир5 г (ч.ложка, 41 ккал)4,5 г (6%)1 г (5%)2,1 г (14%)42 мг (0%)888 мг (56%)

Продукты с Вредными Жирами

Трансжиры содержатся в значительных количествах в выпечке, кондитерских изделиях, фастфуде, снеках, и других готовых к употреблению продуктах, а также маргарине и спредах. В вафельных тортах с шоколадной глазурью оно может доходить до 30%, а в некоторых конфетах — до 20%

В России законодательно ограничивается содержание трансжиров только в масложировой продукции (маргарине и т.д): оно не должно превышать 2%.

При этом в США транжиры в продуктах полностью запрещены.  Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) реализует меры по их полному запрету во всём мире к 2023 году.

Насыщенные жиры содержатся в большом количестве в фастфуде (бургеры, наггетсы, картошка фри), мясопродукции (копчёностях и колбасных изделиях), снеках (чипсах, кукурузных палочках и пр.), жареной пище, десертах (тортах, пироженом, мороженом) и соусах.

Кроме того, большое количество насыщенных жиров содержится в мясе, молочных продуктах и «тропических» жирах (пальмовое и кокосовое масло).

Полезные Жиры в Продуктах

К продуктам с высоким содержанием полезных жиров (моно-и полиненасыщенных) относятся рыба, оливковое и льняное масло, авокадо, соя, а также большинство орехов и семян.

Жирная Рыба

Жирная рыба, пожалуй, лучший источник полезных жиров из-за высокого содержания незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Самыми жирными видами рыбы считаются скумбрия, угорь, сельдь, лосось, форель и тунец.

Скумбрия

Скумбрия

Скумбрия — некрупная морская жирная рыба. Наиболее распространенная — атлантическая скумбрия (макрель).

Порции филе скумбрии (170 г, 445 ккал) содержит 30,3 г жиров (39% РСН), из которых насыщенные — 7,1 г (35% РСН), мононенасыщенные — 11,9 г (79% РСН), омега-3 — 2225 мг (139% РСН).

В продаже скумбрия часто встречается в продаже в свежем и копчёном виде. Её можно варить, жарить, запекать, тушить, коптить и солить. Благодаря малому количеству костей из неё можно делать рыбные котлеты.

Угорь

Угорь

Угорь — вид хищной рыбы. Они бывают двух видов — речной и европейский. Обитает в в реках и озерах бассейнов морей.

Порция филе угря (159 г, 375 ккал) содержит 23,8 г жиров ( 30% РСН), из которых насыщенные — 4,8 г (24% РСН), мононенасыщенные — 14,7 г (97% РСН), омега-3 — 452 мг (28% РСН).

Угря можно жарить, варить, вялить, коптить и использовать в консервах. Из угря готовят суп, различные горячие и холодные блюда. Печень угря — ценный деликатес.

Лосось

Лосось

Лосось — очень распространённая промысловая и фермерская рыба. Основную долю на рынке составляет лосось, выращенный искусственно.

Половина филе лосося (170 г, 309 ккал) содержит 21 г жиров (27% РСН), из которых насыщенные — 4,1 г (20% РСН), мононенасыщенные — 7,1 г (47% РСН), омега-3 — 4252 мг (266% РСН).

Лосось продаётся в свежем (охлаждённом), а также солёном и замороженном виде. Его можно готовить на пару, запекать, тушить, варить, жарить на сковороде и гриле. Рубленный лосось добавляют в салаты и другие холодные и горячие блюда.

Свежая сельдь

Свежая сельдь

Сельдь — небольшая жирная морская рыба. Более жирная и вкусная сельдь обитает в водах северных морей.

Порция филе сельди (143 г, 290 ккал) содержит 16,6 г жиров (21% РСН), из которых насыщенные — 3,7 г (19% РСН ), мононенасыщенные — 6,8 г (45% РСН), омега-3 — 3373 мг (211% РСН).

Филе сельди можно жарить, варить, тушить и запекать для использования в различных блюдах и закусках.

Авокадо

Авокадо

Авокадо

Авокадо — плоды с жёсткой кожицей и крупной косточкой внутри. Их мякоть богата жирами, витаминами и минералами.

Один средний величины авокадо (201 г, 322 ккал) содержит 29,5 г жиров (38% РСН), из которых насыщенные — 4,3 г (21% РСН), мононенасыщенные — 19,7 г (131% РСН), омега-6 — 3,4 г (20% РСН), омега-3 — 223 мг (14% РСН).

Авокадо обладает маслянистым, ореховым вкусом. Мякоть зрелого авокадо используется в холодных блюдах: салатах, закусках, бутербродах и т.д. К нему часто добавляют лимонный сок для сохранения вкуса и внешнего вида. Недостаток авокадо — его высокая цена.

Растительные Масла

Не все растительные масла одинаково полезными как источник жиров. Рафинированное подсолнечное, рапсовое, кукурузное, соевое и ряд других масел содержат слишком большое количество омега-6, а также ухудшают свои свойства при перегреве. Полезными растительными маслами считаются, прежде всего, льняное и оливковое масло первого холодного отжима.

Льняное масло

Льняное масло

Льняное масло — масло из семени льна, получаемое методом холодного прессования.

Столовая ложка льняного масла (14 г, 120 ккал) содержит 13,6 г жиров (17% РСН), насыщенные жиры (1,2 г; 6%), мононенасыщенные жиры (2,5 г; 16%), омега-6 (1961 мг; 12%), омега-3 (7269 мг; 454%).

Свежее льняное масло на вкус сладковатое, без горечи. Несвежее масло даёт жгучее горьковатое послевкусие. Его используют как для приготовления пищи, так и добавляют в салаты.

Оливковое масло

Оливковое масло

Оливковое масло — это растительное масло, отжимаемое из оливок — плодов оливкового дерева. Масло наивысшего качества (Экстра Вёджин) получают при первом холодном отжиме оливок.

Столовая ложка оливкового масла (14 г, 119 ккал) содержит 13,5 г жиров (17% РСН), из которых насыщенные — 1,9 г (9% РСН), мононенасыщенные — 9,8 г (65% РСН), омега-6 — 1318 мг (8% РСН), омега-3 — 103 мг (6% РСН).

Масло первого холодного отжима содержит наибольшее количество полезных веществ и обладает характерным горьковатым привкусом и травянисто-фруктовым ароматом. Оно хорошо подходит для заправки салатов и добавления к различным холодным и горячим блюдам. Рафинированное оливковое масло используют для жарки. Оливковое масло лучше использовать в течение года с даты производства.

Соевые Продукты

Соевые бобы и продукты их переработки — хорошие источники ненасыщенных жирных кислот, в том числе растительной омега-3.

Сыр тофу

Сыр тофу

Тофу производят из соевого творога по технологии, похожей на сыроварение.

Один стакан кубиков тофу (252 г, 363 ккал) содержит 22 г жиров (28% РСН), из которых насыщенные — 3,2 г (16% РСН), мононенасыщенные — 4,9 г (32% РСН), омега-6 — 10,9 г (64% РСН), омега-3 — 1467 мг (92% РСН).

Тофу почти безвкусный, однако хорошо вбирает вкус и запах тех ингредиентов, вместе с которыми его готовят. Его можно жарить и использовать в супах и соусах.

Соевые бобы эдамаме

Соевые бобы Эдамаме

Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом.

Cтакан вареных бобов Эдамаме (172 г, 296 ккал) содержит 15,4 г жиров (20% РСН), из них насыщенные — 2,2 г (11% РСН), мононенасыщенные — 3,4 г (22% РСН), омега-6 — 7,7 г (45% РСН), омега-3 — 1029 мг (64% РСН).

Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару. Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам. Эдамаме нужно замачивать 8-10 часов и варить 3-3,5 часа.

Орехи

Орехи, наверное, лучший источник полезных растительных жиров. Больше всего из в кокосах (молоке и мякоти), орехах пили, макадамия, пекан, бразильном, грецком и кедровом орехе, а также фундуке и арахисе.

Орехи Макадамия

Орехи Макадамия

Орехи макадамия — плод растения макадамия (австралийский орех или макадамово дерево). Это, вероятно, самый дорогой орех в мире.

Порция 10-12 шт. орехов (28 г, 204 ккал) содержит 21,5 г жиров (28% РСН), из которых насыщенные — 3,4 г (17% РСН), мононенасыщенные — 16,7 г (111% РСН), омега-6 — 368 мг (2% РСН) и омега-3 — 59 мг (4% РСН).

Макадамию используют в австралийской и гавайской кухнях. Эти орехи едят свежем виде, используют в салатах, соусах, смузи и фрешах, а также кофе. Консервированную макадамию добавляют в соусы, маринады и как пряность в начинки мясных блюд.

Орехи Пекан

Орехи Пекан

Орехи пекан — плоды растения пекан обыкновенный или кария пекан. По форме и вкусу они напоминают грецкие орехи.

Одна порция сухих жареных орехов (28 г, 202 ккал) содержит 21,1 г жиров (27% РСН), в том числе насыщенные — 1,8 г (9% РСН), мононенасыщенные — 12,5 г (83% РСН), омега-6 — 5,5 г (33% РСН), омега-3 — 282 мг (18% РСН).

Пекан используют в сыром виде и добавляют в десерты, пироги, салаты и горячие блюда.

Бразильский орех

Бразильский орех

Бразильский орех — орех плода Бертолетия, растущего в Южной Америке.

Порция бразильских орехов (28 г, 187 ккал) содержит 19,1 г жиров (24% РСН), из них насыщенные — 4,6 г (23% РСН), мононенасыщенные — 6,8 г (45% РСН), омега-6 — 6,9 г (41% РСН).

Бразильский орех на вкус слегка сладковатый. Его добавляют в салаты, десерты, выпечку и шоколад. При этом калорийность этих блюд значительно увеличивается. Масло из этого ореха используют в соусах и холодных блюдах. Хранить бразильский орех лучше в герметично закрытой банке.

Грецкий орех

Грецкий орех

Грецкий орех — плод дерева рода орех родом из Персии.

Порция фундука (28 г, 186 ккал) содержит 18,5 г жиров (24% РСН), из которых насыщенные — 1,7 г (9% РСН), мононенасыщенные — 2,5 г (16% РСН), омега-6 — 10,8 г (64% РСН), омега-3 — 2579 мг (161% РСН).

Ядра грецких орехов используются в салатах, супах, соусах, горячих блюдах, выпечке и десертах.

При покупке следует избегать орехов с прогорклым запахом. Если орех старый и засохший, он издает постукивание, если его потрясти.
Арахисовая паста

Арахисовая паста

Арахисовая паста — спред из протёртого поджаренного арахиса. Может включать и другие ингредиенты: соль, подсластители, загустители и пр. Очень популярна в США.

2 столовые ложки пасты (32 г, 191 ккал) содержит 16,4 г жиров (21% РСН), из них насыщенные — 3,3 г (17% РСН), мононенасыщенные — 8,3 г (55% РСН), омега-6 — 3,9 г (23% РСН).

Арахисовую пасту можно намазывать на низкокалорийные крекеры или хрустящие хлебцы, использовать в бутербродах и сэндвичах, а также различных блюдах для завтрака.

При покупке следует обращать внимание на состав: паста должна содержать только арахис. Добавки (растительное масло, подсластители и пр.) делают её гораздо менее полезной.

Семечки

Семена (подсолнечника, тыквы, кунжута и пр.), как и орехи, отличный источник растительных жиров.

Семечки

Семечки

Семечки — высушенные семена подсолнечника, используемые в основном для производства подсолнечного масла. Выведены сорта, содержащие до 80% масла. Лишь небольшая часть семян подсолнечника употребляется в натуральном виде.

Небольшая порция жареных семечек (28 г, 165 ккал) содержит 14,1 г жиров (18% РСН), из которых насыщенные — 1,5 г (7% РСН), мононенасыщенные — 2,7 г (17% РСН), омега-6 — 9,3 г (55% РСН), омега-3 — 20 мг (1% РСН).

В большинстве стран семечки продаются лущёными и используются для различных блюд. Из них также готовят заменитель кофе, халву, конфеты и другие десерты.

Выбирать лучше необжаренные семечки, так как в них больше полезных веществ, чем в обжаренных.
Тыквенные семечки

Тыквенные семечки

Семена тыквы — полезный продукт, богатый витаминами и минеральными веществами. Их широко используют в кулинарии, а также выжимают из них тыквенное масло.

Небольшая порция очищенных тыквенных семечек (28 г, 163 ккал) содержит 13,9 г жиров (18% РСН), из них насыщенные — 2,4 г (12% РСН), мононенасыщенные — 4,5 г (29% РСН), омега-6 — 5,6 г (33% РСН), омега-3 — 32 мг (2% РСН).

Тыквенные семечки едят в натуральном виде, добавляют в салаты, выпечку, первые и вторые блюда. При выборе следует убедиться, что тыквенные семечки сухие, а кожица — без тёмных пятен.

Добавки к Питанию с Полезными Жирами

Добавки к питанию с жирами используются в основном для восполнения недостатка в организме ненасыщенных жирных кислот: омега-3, омега-6 и омега-9. Самой популярной из них является рыбий жир.

Рыбий жир

Рыбий жир

Рыбий жир получают из печени морских, речных (лосось) и океанских рыб (акула, треска) вытапливанием или прессованием.

Одна чайная ложка рыбьего жира (5 г, 41 ккал) содержит 4,5 г жиров (6% РСН), из которых насыщенные — 1 г ( 5% РСН), мононенасыщенные — 2,1 г (14% РСН), омега-3 — 888 мг (56% РСН).

Рыбий жир в основном выпускается в желатиновых капсулах. Если они вызывают у вас отрыжку, то их можно заморозить перед приемом. Тогда они будут перевариваться позже и не вызовут таких проблем.

Биодоступность и Усвояемость Жиров

Жиры лучше всего усваиваются из продуктов питания, содержащих как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Например, согласно одному исследованию, жирная пища, в частности — насыщенные жиры в ней, существенно повышает усвояемость омега-3.

Как общее правило, хуже перевариваются и усваиваются более плотные и «тугоплавкие» насыщенные жиры, а лучше — жидкие ненасыщенные.

Переизбыток и Непереносимость Жиров

Избыточное потребление жиров приводит к их накоплению к крови, печени и других тканях и органах. При этом возрастает нагрузка на сердце, печень, почки, поджелудочную железу и кишечник. В результате повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, желчекаменной болезни, болезней поджелудочной железы и кишечника.

Большое количество жирной пищи может вызвать диарею, вздутие живота, изжогу и другие проблемы с пищеварением.

Поэтому необходимо придерживаться рекомендованных норм потребления жиров в зависимости от климата и уровня физической активности. Также не следует превышать максимальный уровень потребления отдельных видов жиров, которые могут вызвать проблемы со здоровьем.

В России верхним (максимальным) допустимым уровнем потребления   насыщенных жиров считается 25 грамм в день, а полиненасыщенных 20 грамм, из которых 5 грамм омега-3.

Фитогаленика - официальный сайт
Logo
Shopping cart