Железо в Продуктах

Если Вам необходимо увеличить количество железа в Вашем рационе, то вот самые важные продукты, богатые железом: 

1. Мясные Субпродукты: Печень, Почки  
2. Мясо: Говядина, Баранина  
3. Морепродукты: Мидии, Моллюски, Устрицы  
4. Бобовые: Фасоль, Чечевица и Горох  
5. Соевые Продукты: Эдамаме, Тофу, Спаржа  
6. Зелень: Шпинат, Листовые Свекла и Капуста  
7. Семена: Кунжутные, Тыквенные, Чиа  
8. Другие: Сейтан, Курага, Тёмный Шоколад  
9. Продукты, Обогащённые Железом  

Далее в этой статье мы подробно расскажем о железе и продуктах — его источниках.

Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Мясные Субпродукты |Мясо |Морепродукты |Бобовые |Соевые Продукты |Зелень |Семена |Другие |Обогащённые продукты |Добавки |Усвояемость |Переизбыток

Норма Потребления Железа

Суточная норма потребления железа измеряется в миллиграммах (г).  Для взрослого мужчины она — 8 мг, для женщины детородного возраста — 18 мг, для женщин после менопаузы — 8 мг.  Для детей она составляет 0,2-15 мг в день в зависимости от  пола и возраста.  Беременным женщинам рекомендуется 27 мг железа в день, а кормящим матерям — 9 мг.

Дефицит Железа

 Железо — очень важный для организма минерал, влияющий на перенос кислорода по организму в качестве составляющего клеток крови.  Оно не вырабатывается организмом, поэтому должно поступать с пищей.  

Дефицит железа может привести к хронической усталости, анемии и другим негативным последствиям.

Дефицит железа может возникнуть, если количество потребляемого железа меньше, чем теряемого. Например, этому риску подвержены женщины в период менструации.

Продукты Питания с Высоким Содержанием Железа

Из натуральных продуктов больше всего легкоусвояемого (гемового) железа в мясе и мясных субпродуктах.  Основные растительные источники железа — это различные бобы, горох, соевые продукты, семена и зелень. 

Таблица: Железо в Одной Порции Приготовленных Продуктов

1. Мясные Субпродукты: Печень, Почки

Мясные субпродукты — говяжьи, свиные и бараньи печень и почки — лучшие источники железа.

Печень

Печень (свиная, баранья, говяжья) — очень питательный продукт, богатый железом. Говяжья печень – пожалуй, самый лучший источник витамина В12, витамина А и меди.  Она также один из лучших источников витамина В4 (холина), важного для здоровья мозга и печени.

Порция свиной печени (113 г, 150 ккал) содержит 27 мг железа (150% РСН).

Эта порция также содержит белок (48% РСН), витамин А (633% РСН) и витамин С (33% РСН).

Порция жареной бараньей печени (85 г, 202 ккал) содержит 8,7 мг железа (48% РСН).

Эта порция также содержит белок (43% РСН), омега-3 (9% РСН), витамин В12 (3035% РСН), витамин А (735% РСН), витамин В2 (300% РСН), витамин В4 (108% РСН), витамин В3 (89% РСН), фолиевую кислоту (85% РСН), витамин В6 (48% РСН), витамин В1 (25% РСН), витамин С (12% РСН), медь (928% РСН), селен (179% РСН), цинк (44% РСН) и фосфор (29% РСН).

Порция жареной говяжьей печени (85 г, 148 ккал) содержит 5,2 мг железа (29% РСН).

Эта порция также содержит белок (45% РСН), витамин В12 (2920% РСН), витамин А (725% РСН), витамин В2 (222% РСН), витамин В3 (92% РСН), фолиевую кислоту (55% РСН), витамин В6 (51% РСН), витамин В1 (12% РСН), медь (1366% РСН), селен (50% РСН), цинк (40% РСН) и фосфор (33% РСН).

Печень хорошо подходит для блюд с овощами, грибами и макаронами. Для улучшения вкуса блюд из печени их можно жарить или тушить с луком и другими овощами, добавлять в котлеты и рагу. Телячья печень считается более качественной, чем говяжья.

Почки

Почки (говяжьи, бараньи) — недорогой и питательный мясной субпродукт, богатый железом.

Порция бараньих почек (113 г, 95 ккал) содержит 7,5 мг железа (41% РСН).

Эта порция также содержит белок (34% РСН), витамин В12 (2372% РСН), витамин В2 (111% РСН), витамин В4 (72% РСН), витамин В3 (60% РСН), витамин В1 (39% РСН), витамин В6 (11% РСН), витамин А (8% РСН), селен (192% РСН), медь (45% РСН), фосфор (22% РСН) и цинк (19% РСН).

Порция говяжьих почек (113 г, 112 ккал) содержит 5,2 мг железа (29% РСН).

Эта порция также содержит белок (39% РСН), витамин В12 (1295% РСН), витамин В2 (247% РСН), витамин В4 (90% РСН), витамин В3 (57% РСН), витамин А (53% РСН), витамин В6 (44% РСН), витамин В1 (34% РСН), фолиевую кислоту (28% РСН), витамин С (12% РСН), селен (290% РСН), медь (53% РСН), фосфор (23% РСН) и цинк (20% РСН).

Почки используют для приготовления горячих и холодных блюд, салатов и закусок. Готовить их нужно сразу после приобретения. В замороженном виде почки хранятся до 6 месяцев. Сверху почки покрыты жиром, сосудами и плёнками, которые необходимо удалять перед готовкой.

2. Мясо

Говядина и баранина, а также фарш из них — хорошие источники легкоусвояемого железа.  Поэтому дефицит железа редко встречается у людей, регулярно употребляющих мясо.

Говядина

Говядина — популярный вид мяса, широко используемый во многих странах мира.

Порция постной говядины (170 г, 456 ккал) содержит 9,3 мг железа (52% РСН).

Эта порция также содержит белок (97% РСН), витамин В12 (533% РСН), витамин В2 (112% РСН), витамин В3 (60% РСН), витамин В6 (48% РСН), витамин В5 (45% РСН), витамин В4 (24% РСН), витамин В1 (17% РСН), цинк (114% РСН), селен (111% РСН), медь (41% РСН), фосфор (27% РСН), магний (11% РСН) и калий (10% РСН).

Говядина используется для жарки, варки, тушения и копчения. Она входит в состав многих блюд. На её основе  готовят бульоны и супы. Постный говяжий или телячий фарш — отличный продукт для готовки.

Баранина

Баранина — популярный вид мяса. Она очень богата белком и содержит мало жира.

Порция филе баранины (85 г, 173 ккал) содержит 1,9 мг железа (10% РСН).

Эта порция также содержит белок (48% РСН), витамин В12 (91% РСН), витамин В3 (33% РСН), витамин В2 (20% РСН), витамин В4 (12% РСН), витамин В6 (9% РСН), витамин В1 (9% РСН), селен (48% РСН), цинк (37% РСН), фосфор (14% РСН) и медь (11% РСН).

Из-за специфического запаха и вкуса при приготовлении баранины обычно используют различные маринады и специи: перец, чеснок, зиру, имбирь и розмарин.

3. Морепродукты

Морепродукты, такие как Мидии, Каракатицы, Устрицы, Гребешки, содержат большое количество легкоусвояемого железа.  Также морепродукты содержат белок, витамин C и много витамина B12.  Согласно одному исследованию, морепродукты повышают уровень «хорошего» холестерина в крови.

Мидии

Мидии — распространённые морские моллюски. Их ценят за низкокалорийное мясо с большим содержанием белка.

Порция мидий (150 г, 257 ккал) содержит 10,6 мг железа (59% РСН).

Эта порция также содержит белок (71% РСН), витамин В12 (1344% РСН), витамин В2 (46% РСН), витамин В1 (38% РСН), витамин В3 (27% РСН), фолиевую кислоту (24% РСН), витамин С (21% РСН), витамин А (14% РСН), витамин Е (11% РСН), селен (243% РСН), цинк (44% РСН), фосфор (35% РСН), медь (26% РСН), магний (24% РСН) и калий (18% РСН).

Мидий можно отваривать, жарить, мариновать для использования в салатах, супах и других холодных и горячих блюдах.

Моллюски

Моллюски — морские съедобные беспозвоночные, обладающие богатым белком мясом.

Порция моллюсков (85 г, 234 ккал) содержит 8,6 мг железа (48% РСН).

Эта порция также содержит белок (81% РСН), витамин В12 (642% РСН), витамин В6 (33% РСН), витамин В2 (14% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (195% РСН), селен (138% РСН), магний (35% РСН), цинк (25% РСН), фосфор (19% РСН) и калий (13% РСН).

Моллюсков можно жарить, отваривать, запекать и тушить. Их добавляют в салаты из морепродуктов, супы и другие горячие и холодные блюда.

Устрицы

Устрицы — морские двустворчатые моллюски. Существует более 50 видов устриц, из которых съедобных — 12.

Порция устриц (85 г, 67 ккал) содержит 6,6 мг железа (37% РСН).

Эта порция также содержит белок (12% РСН), омега-3 (30% РСН), витамин В12 (861% РСН), витамин В3 (10% РСН), витамин В1 (9% РСН), цинк (349% РСН), медь (135% РСН) и селен (120% РСН).

Устриц едят в живом виде с лимонным соком. Из также можно отваривать, жарить и запекать для различных холодных и горячих блюд.

4. Бобовые

Бобовые — лучшие растительные источники железа.  Они также содержат калий, магний и фолиевую кислоту. Согласно исследованиям, бобовые могут снижать воспаление в организме при диабете, а также риск сердечно-сосудистых заболеваний.  Растворимая клетчатка уменьшает аппетит и помогает бороться с лишним весом.

Для улучшения усвоения железа лучше дополнять фасоль и бобы продуктами с высоким содержанием витамина С: помидорами, зеленью и цитрусовыми фруктами.

Чечевица

Чечевица — вид бобовых. Она одна из лучших источников растительного белка.

Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 ккал) содержит 6,6 мг железа (37% РСН).

Эта же порция также содержит растительный белок (36% РСН), клетчатку (63% РСН), фолиевую кислоту (90% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (25% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В3 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), медь (55% РСН), фосфор (29% РСН), цинк (23% РСН), магний (17% РСН), калий (16% РСН) и селен (10% РСН).

Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.

Нут

Нут — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами.

Один стакан вареного нута (164 г, 269 ккал) содержит 4,7 мг железа (26% РСН).

Эта порция также содержит белок (29% РСН), клетчатку (50% РСН), фолиевую кислоту (71% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (64% РСН), цинк (23% РСН), фосфор (22% РСН), магний (19% РСН), селен (11% РСН) и кальций (6% РСН).

Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.

Белая фасоль

Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.

Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 5,1 мг железа (28% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (32% РСН), растительную омега-3 (14% РСН), клетчатку (74% РСН), фолиевую кислоту (61% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (30% РСН), магний (29% РСН), фосфор (24% РСН), цинк (18% РСН), калий (18% РСН) и кальций (10% РСН).

Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.

Фасоль адзуки

Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах.

Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 ккал) содержит 4,6 мг железа (26% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (35% РСН), клетчатку (67% РСН), фолиевую кислоту (70% РСН), витамин В1 (22% РСН), витамин В4 (20% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), витамин В3 (10% РСН), цинк (37% РСН), фосфор (31% РСН), магний (28% РСН) и калий (26% РСН).

Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки. 

Фасоль кидни

Фасоль кидни — мелкая тёмно-красная фасоль.

Один стакан готовой фасоли кидни (177 г, 225 ккал) содержит 3,9 мг железа (22% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (31% РСН), растительную омега-3 (19% РСН), клетчатку (45% РСН), фолиевую кислоту (58% РСН), витамин В1 (24% РСН), витамин К (12% РСН), витамин В6 (12% РСН), медь (42% РСН), фосфор (20% РСН), магний (18% РСН), цинк (16% РСН) и калий (15% РСН).

Фасоль кидни — основа латиноамериканской кухни, например, блюда Чили Кор Корне. Она хорошо подходит для рагу, фаршированных овощей, гарниров, соусов и супов. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа.

Фасоль лима

Фасоль лима — крупные белые бобы с кремообразной структурой и мягким вкусом.

Стакан готовой лима (170 г, 209 ккал) содержит 4,2 мг железа (21% РСН).

Такая порция также содержит растительный белок (23% РСН), растительную омега-3 (5% РСН), клетчатку (37% РСН), витамин В1 (20% РСН), витамин С (19% РСН), витамин В6 (19% РСН), витамин В2 (13% РСН), витамин В3 (11% РСН), фолиевую кислоту (11% РСН), медь (58% РСН), магний (30% РСН), калий (21% РСН), фосфор (18% РСН) и цинк (12% РСН).

Фасоль можно использовать в супах, овощных гарнирах, а также для тушения и запекания. Её нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1-1,5 часа.

Фасоль пинто

Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке.

Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 ккал) содержит 3,6 мг железа (20% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (31% РСН), растительную омега-3 (15% РСН), клетчатку (62% РСН), фолиевую кислоту (74% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В6 (23% РСН), витамин Е (11% РСН), медь (42% РСН), магний (20% РСН), фосфор (20% РСН), селен (19% РСН), калий (16% РСН) и цинк (15% РСН).

Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.

Чёрная фасоль

Чёрная фасоль — мелкие чёрные бобы, популярные в Мексике. 

Один стакан приготовленной черной фасоли (172 г, 227 ккал) содержит 3,6 мг железа (20% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (30% РСН), растительную омега-3 (11% РСН), клетчатку (60% РСН), фолиевую кислоту (64% РСН), витамин В1 (35% РСН), медь (40% РСН), магний (29% РСН), фосфор (19% РСН), цинк (18% РСН) и калий (13% РСН).

Чёрная фасоль обладает нежным грибным вкусом. Она хорошо подходит для различных мексиканских рецептов, а также для блюд из рыбы и морепродуктов. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1,5 часа.

Маш — зернобововая культура родом из Индии. Её вырарщивают также в Юго-Восточной Азии и Японии. Маш бывает зелёной и красной.

Фасоль маш

Стакан готовой фасоли маш (202 г, 212 ккал) содержит 2,8 мг железа (16% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (28% РСН), клетчатку (61% РСН), фолиевую кислоту (80% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (17% РСН), медь (35% РСН), магний (23% РСН), фосфор (16% РСН), цинк (15% РСН) и калий (11% РСН).

Из фасоли маш готовят многие традиционные блюда различных национальных кухонь. Его также добавляют в салаты, первые и вторые блюда. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1 час.

Горох

Горох — мелкие круглые бобы, которые могут быть разного цвета, в зависимости от сорта. В продаже горох встречается в сушёном виде. Благодаря высокому содержанию белка горох широко применяется в кухнях многих стран мира.

Стакан приготовленного гороха (196 г, 231 ккал) содержит 2,5 мг железа (14% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (33% РСН), клетчатку (65% РСН), фолиевую кислоту (32% РСН), витамин В1 (31% РСН), витамин В4 (23% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (39% РСН), цинк (18% РСН), магний (17% РСН), фосфор (16% РСН) и калий (15% РСН).

Горох едят в основном в варёном виде. Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба.

Зелёный горошек

Зелёный горошек — незрелый горох сразу после сбора. В продаже он встречается в свежем, мороженом, сушёном и консервированном виде.

Cтакан вареного зеленого горошка (160 г, 134 ккал) содержит 2,5 мг железа (14% РСН).

Эта порция также содержит белок (17% РСН), клетчатку (35% РСН), витамин К (35% РСН), витамин В1 (35% РСН), фолиевую кислоту (25% РСН), витамин С (25% РСН), витамин В3 (20% РСН), витамин В2 (18% РСН), медь (31% РСН), цинк (17% РСН), магний (15% РСН) и фосфор (15% РСН).

Из зелёного горошка готовят суп-пюре, паштет с тресковой печенью, гороховый суп с яблоками, с грибами, гороховый кисель, салаты и многое другое.

5. Соевые Продукты

Соевые бобы и продукты из них — хорошие растительные источники железа.

Соевые бобы Эдамаме

Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом.

Cтакан вареных бобов Эдамаме (172 г, 296 ккал) содержит 8,8 мг железа (49% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (63% РСН), клетчатку (41% РСН), медь (78% РСН), магний (35% РСН), фосфор (34% РСН), селен (23% РСН), калий (19% РСН), цинк (18% РСН) и кальций (13% РСН).

Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару. Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам. Эдамаме нужно замачивать 8-10 часов и варить 3-3,5 часа.

Сыр тофу

Тофу производят из соевого творога по технологии, похожей на сыроварение.

Один стакан кубиков тофу (252 г, 363 ккал) содержит 6,7 мг железа (37% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (87% РСН), растительную омега-3 (92% РСН), омега-6 (64% РСН), клетчатку (23% РСН), витамин В1 (33% РСН), витамин В2 (20% РСН), фолиевую кислоту (18% РСН), витамин В6 (14% РСН), кальций (132% РСН), медь (106% РСН), селен (80% РСН), фосфор (38% РСН), цинк (36% РСН), магний (35% РСН) и калий (13% РСН).

Тофу почти безвкусный, однако хорошо вбирает вкус и запах тех ингредиентов, вместе с которыми его готовят. Его можно жарить и использовать в супах и соусах.

Соевая спаржа

Соевая спаржа — продукт из Азии. Его получают из пенки, образующейся на поверхности кипящего насыщенного соевого молока.

Порция соевой спаржи (85 г, 150 ккал) содержит 2,7 мг железа (15% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (42% РСН) и клетчатку (12% РСН).

Её используют как отдельную закуску, а также добавляют в салаты и другие блюда.

6. Зелень

Зелень — шпинат, листовые свёкла и капуста — также хороший растительный источник железа.  Листовые овощи также содержат много каротиноидов — антиоксидантов, которые снижают риск рака, снижают воспалительный процесс в организме, а также полезны для глаз.

Усваивать каротиноиды из шпината и других листовых овощей организму помогают жиры, поэтому салаты лучше заправлять оливковым или другим нерафинированным растительным маслом. 

Шпинат

Шпинат — листовой овощ родом из Азии.  Он хороший и низкокалорийный источник железа. 

Стакан вареного шпината (180 г, 41 ккал) содержит 6,4 мг железа (36% РСН). Усвояемость железа из шпината выше, так как он также содержит много витамина C.  

Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), растительную омега-3 (10% РСН), витамин К (740% РСН), провитамин А (105% РСН), фолиевую кислоту (66% РСН), витамин В2 (33% РСН), витамин Е (25% РСН), витамин С (20% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (0,4% РСН), магний (37% РСН), медь (35% РСН), кальций (19% РСН), калий (18% РСН), цинк (12% РСН) и фосфор (8% РСН).

Шпинат едят сырым, добавляя в салаты. Усваивать каротиноиды из шпината и других листовых овощей организму помогают жиры, поэтому салаты лучше заправлять оливковым или другим нерафинированным растительным маслом. Шпинат также варят, бланшируют и тушат, используют в супах, гарнирах, соусах и других блюдах. Шпинат хранится недолго, до одной недели в холодильнике, однако его можно заморозить свежим в морозильнике, чтобы использовать позднее.

Листовая свёкла

Листовая свёкла — подвид обычной свеклы, похожий на шпинат. При этом её корневища не используют.

Стакан вареной листовой свеклы (175 г, 35 ккал) содержит 4 мг железа (22% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (15% РСН), провитамин А (60% РСН), витамин С (35% РСН), витамин В2 (12% РСН), витамин В6 (9% РСН), магний (36% РСН), медь (32% РСН) и калий (20% РСН).

Листовую свёклу используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.

Свекольная ботва

Листья (ботва) свёклы содержит витамины и минералы, поэтому её также используют в кулинарии.

Стакан приготовленной нарезанной ботвы свеклы (144 г, 39 ккал) содержит 2,7 мг железа (15% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (17% РСН), провитамин А (61% РСН), витамин С (40% РСН), витамин В2 (32% РСН), витамин В1 (17% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (11% РСН), медь (40% РСН), калий (28% РСН), магний (23% РСН) и кальций (13% РСН). используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.

Петрушка

Петрушка — двулетнее культурное растение, листья которого широко используют как приправу во многих странах. Свежую и высушенную петрушку добавляют в мясные и рыбные блюда, салаты и гарниры.

Один стакан измельчённой петрушки (60 г, 22 ккал) содержит 3,7 мг железа (21 %РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (7 %РСН), провитамин A (28 %РСН), фолиевую кислоту (23 %РСН), витамин C (89 %РСН), витамин K (820 %РСН), медь (10 %РСН).

Листовая капуста

Листовая (огородная) капуста — вид капусты с крупными мясистыми листьями.

Стакан вареной листовой капусты (190 г, 63 ккал) содержит 2,1 мг железа (12% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (10% РСН), растительную омега-3 (11% РСН), клетчатку (30% РСН), витамин К (644% РСН), провитамин А (80% РСН), витамин С (38% РСН), витамин В2 (15% РСН), витамин В6 (14% РСН), витамин Е (11% РСН), кальций (21% РСН), медь (11% РСН) и магний (10% РСН).

Листовую капусту используют в салатах, гарнирах и супах в свежем, варёном, жареном и тушёном виде.

7. Семена

Кунжутные семечки

Кунжутное семя известно с незапамятных времён. Сегодня его используют во всём мире, добавляя в различные блюда. Кунжут бывает белый и чёрный.

Чайная ложка кунжутных зерен (18 г, 160 ккал) содержит 4,2 мг железа (23% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (10% РСН), омега-6 (35% РСН), омега-3 (6% РСН), клетчатку (16% РСН), витамин В1 (19% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (78% РСН), магний (24% РСН), кальций (22% РСН), цинк (18% РСН), селен (18% РСН) и фосфор (14% РСН).

Кунжут обладает выраженным ореховым вкусом. Его добавляют в выпечку, холодные и горячие блюда из мяса, рыбы и морепродуктов.

Тыквенные семечки

Семена тыквы — полезный продукт, богатый витаминами и минеральными веществами. Их широко используют в кулинарии, а также выжимают из них тыквенное масло.

Небольшая порция очищенных тыквенных семечек (28 г, 163 ккал) содержит 2,3 мг железа (13% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (17% РСН), омега-6 (33% РСН), клетчатку (7% РСН), медь (40% РСН), магний (37% РСН), фосфор (27% РСН) и цинк (20% РСН).

Тыквенные семечки едят в натуральном виде, добавляют в салаты, выпечку, первые и вторые блюда. При выборе следует убедиться, что тыквенные семечки сухие, а кожица — без тёмных пятен.

Семена чиа

Семена чиа родом из Южной Америки. Они хорошо утоляют голод и часто используются в диетах для похудения.

Порция семян чиа (28 г, 138 ккал) содержит 2,2 мг железа (12% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (9% РСН), растительную омега-3 (316% РСН), омега-6 (10% РСН), клетчатку (39% РСН), витамин В3 (16% РСН), витамин В1 (15% РСН), медь (29% РСН), селен (29% РСН), магний (23% РСН), фосфор (20% РСН), кальций (14% РСН) и цинк (12% РСН).

Семена чиа используют как овсяные хлопья для завтрака: заливают горячим молоком или йогуртом. Их можно проращивать, а полученные ростки добавлять в супы и салаты. Из семян чиа готовят десерты и приправы.

8. Другие Растительные Продукты

Среди других продуктов растительного происхождения, содержащих существенное количество железа, можно назвать сейтан («пшеничное мясо»), курагу и темный шоколад.  Некоторое количество железа содержится в цельнозерновых макаронах и в кашах: овсянке, гречке и киноа.

Сейтан

Сейтан — популярный источник белка для вегетарианцев и веганов. Он готовится из глютена (клейковины) — пшеничного белка. В отличие от соевого белка, после приготовления он напоминает по структуре обычное мясо.

Одна порция сейтана (76 г, 90 ккал) содержит 8,1 мг железа (45% РСН), а также растительный белок (34% РСН).

Сейтан продаётся в виде сырых, вяленых и копчёных кусков, колбасы, котлет для бургера и пр. Его можно жарить, тушить и даже жарить на гриле, поэтому его удобно использовать в различных блюдах.

Курага

Курага (урюк) — сушёные абрикосы. Сушат абрикосы в основном на солнце в течение нескольких дней. На один килограмм кураги уходит до 4-х килограммов абрикосов.

Стакан кураги (130 г, 313 ккал) содержит 3,5 мг железа (19% РСН). Курага содержит витамин С, что улучшает усвоение железа.

Такая порция также содержит растительный белок (9% РСН), клетчатку (38% РСН), витамин Е (38% РСН), провитамин А (26% РСН), витамин В3 (21% РСН), витамин В4 (13% РСН), витамин В6 (11% РСН), медь (50% РСН), калий (32% РСН) и магний (10% РСН).

Курага в основном продаётся в виде половинок без косточки, но может быть и с косточкой. При покупке нужно убедиться, что в неё не добавлен сахар и что она не содержит красителей. Курагу можно есть отдельно или добавлять в различные блюда.

Тёмный шоколад

Шоколад — кондитерское изделие, на основе масла и порошка какао-бобов.

Порция 28 г темного шоколада 70% (28 г, 170 ккал) содержит 3,4 мг железа (19% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (12% РСН), медь (56% РСН) и магний (15% РСН).

В питании лучше использовать Кулинарный Шоколад, который не содержит сахара и добавок. Тёмный шоколад способствует здоровью сердца, так как содержит флавоноиды — сильные природные антиоксиданты. Следует выбирать шоколад с содержанием какао 70% и более.

9. Продукты, Обогащённые Железом

В продаже можно встретить различные продукты, обогащенные железом: соки, хлопья для завтрака, каши и другие.  Например, порция 3/4 стакана обогащённых железом хлопьев для завтрака содержит 19,6 мг железа или 109% суточной нормы.  При этом железо из обогащённых продуктов усваивается хуже, чем из мяса и морепродуктов.

Добавки к Питанию с Железом

Соевый протеиновый порошок

Соевый протеиновый порошок (изолят) — концентрированный белковый порошок, полученный из соевых бобов. В основном он используется как растительная альтернатива сывороточному протеиновому порошку. Сывороточный протеин обычно смешивают блендером с молоком, кефиром, соком или водой.

Одна мерная ложка соевого протеинового порошка (45 г, 175 ккал) содержит 5,4 мг железа (30% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (50% РСН), растительную омега-3 (9% РСН), омега-6 (6% РСН), клетчатку (12% РСН), фолиевую кислоту (33% РСН), витамин В1 (11% РСН), медь (131% РСН), фосфор (46% РСН), цинк (27% РСН) и калий (9% РСН).

БАДы с железом

В продаже имеется большой выбор БАДов для восполнения недостаточного уровня железа в организме. В состав таких БАДов зачастую также вводятся элементы, повышающие его усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.

Усвояемость и Биодоступность Железа

Усвояемость железа сильно зависит от его происхождения.  Железо из продуктов животного происхождения (гемовое железо) усваивается в 2-6 раз лучше, чем из растительных (негемовое железо).   

Мясо животных содержит смесь гемового и негемового железа.  Растительные продукты, а также молочные продукты и яйца — только негемовое железо.

При употреблении растительных источников железа следует обычную суточную норму умножать на 1,8 для учёта низкой усвояемости негемового железа. То есть норма негемового железа для взрослого мужчины и женщины после 50-ти будет 14,4 мг, а для женщин детородного возраста — 32,4 мг железа в день.

При этом некоторые продукты увеличивают усвояемость негемового железа. Поэтому очень важен состав блюд во время приёма пищи. 

Количество усвояемого организмом железа также отчасти зависит от железа, уже наколенного организмом. То есть организм может усвоить лишь часть доступного из питания железа, если его уровень достаточен.

Переизбыток и Непереносимость Железа

Переизбыток железа способствует образованию в организме свободных радикалов и увеличивает потребность в витамине Е.  Он может повышать риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

В одном исследовании также была установлена связь между повышенным уровнем железа в организме и преждевременным старением.