Витамин В12 в Продуктах

Вам необходимо больше витамина В12 в вашем рационе?  Мы изучили рекомендации специалистов на этот счёт и собрали продукты, в которых больше всего витамина В12: 

1. МЯСНЫЕ СУБПРОДУКТЫ: Печень, Почки  
2. МЯСО: Говядина, Баранина, Свинина, Индейка  
3. МОРЕПРОДУКТЫ: Мидии, Устрицы, Моллюски, Гребешки, Креветки  
4. РЫБА: Скумбрия, Сельдь, Тунец, Форель, Лосось, Тилапия, Сардины, Треска  
5. ИКРА: Лосося, Сельди  
6. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: Молоко, Йогурт  
7. ПРОДУКТЫ, ОБОГАЩЁННЫЕ ВИТАМИНОМ В12  

Далее в этой статье мы подробно расскажем о витамине В12 и продуктах — его источниках.

Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Мясные Субпродукты |Мясо |Морепродукты |Рыба |Икра |Молочные Продукты |Обогащенные продукты |Добавки |Усвояемость |Переизбыток

Норма Потребления Витамина В12

Суточная норма потребления витамина В12 измеряется в микрограммах (мкг).  В России адекватный уровень потребления этого витамина — 3 мкг в сутки.  В США этот показатель был снижен с 6 мкг до 2,4 мкг.  Для беременных он составляет 2,6 мкг, для кормящих матерей — 2,8 мкг, а для детей — от 0,4 до 2,4 мкг в зависимости от возраста.

Витамин В12 накапливается организмом в печени, то есть повышенный расход покрывается за счёт запасов. 

Дефицит Витамина В12

Нехватка витамина В12 вызывает хроническую усталость, депрессию и анемию.  Длительный дефицит этого витамина может вызвать повреждения мозга и центральной нервной системы.

Продукты Питания с Высоким Содержанием Витамина В12

Витамин В12 вырабатывается бактериями и содержится только в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, морепродуктах и их производных.

Таблица: Витамин В12 в Одной Порции Приготовленных Продуктов

1. Мясные Субпродукты

Мясные субпродукты — говяжьи, телячьи, бараньи и свиные печень и почки — одни из самых питательных продуктов животного происхождения и лучший источник витамина В12.

Печень

(говяжья, свиная, баранья)

Печень — очень питательный продукт, богатый железом. Кроме  витамина В12, она прекрасный источник витамина А и меди.

Порция жареной бараньей печени (85 г, 202 Ккал) содержит 72,8 мкг витамина В12 (тридцать суточных норм).

Эта порция также содержит белок (43% РСН), омега-3 (9% РСН), витамин А (735% РСН), витамин В2 (300% РСН), витамин В4 (108% РСН), витамин В3 (89% РСН), фолиевую кислоту (85% РСН), витамин В6 (48% РСН), витамин В1 (25% РСН), витамин С (12% РСН), медь (928% РСН), селен (179% РСН), железо (48% РСН), цинк (44% РСН) и фосфор (29% РСН).

Порция жареной говяжьей печени (85 г, 148 Ккал) содержит 70,1 мкг витамина В12 (почти тридцать суточных норм РСН).

Эта порция также содержит белок (45% РСН), витамин А (725% РСН), витамин В2 (222% РСН), витамин В3 (92% РСН), фолиевую кислоту (55% РСН), витамин В6 (51% РСН), витамин В1 (12% РСН), медь (1366% РСН), селен (50% РСН), цинк (40% РСН), фосфор (33% РСН) и железо (29% РСН).

Печень хорошо подходит для блюд с овощами, грибами и макаронами. Для улучшения вкуса блюд из печени их можно жарить или тушить с луком и другими овощами, добавлять в котлеты и рагу. Телячья печень считается более качественной, чем говяжья.

Почки

(говяжьи, бараньи)

Почки — недорогой и питательный мясной субпродукт.

Порция бараньих почек (113 г, 95 Ккал) содержит 56,9 мкг витамина В12 (23 суточные нормы).

Эта порция также содержит белок (34% РСН), витамин В2 (111% РСН), витамин В4 (72% РСН), витамин В3 (60% РСН), витамин В1 (39% РСН), витамин В6 (11% РСН), витамин А (8% РСН), селен (192% РСН), медь (45% РСН), железо (41% РСН), фосфор (22% РСН) и цинк (19% РСН).

Порция говяжьих почек (113 г, 112 Ккал) содержит 31,1 мкг витамина В12 (13 суточных норм).

Эта порция также содержит белок (39% РСН), витамин В2 (247% РСН), витамин В4 (90% РСН), витамин В3 (57% РСН), витамин А (53% РСН), витамин В6 (44% РСН), витамин В1 (34% РСН), фолиевую кислоту (28% РСН), витамин С (12% РСН), селен (290% РСН), медь (53% РСН), железо (29% РСН), фосфор (23% РСН) и цинк (20% РСН).

Почки используют для приготовления горячих и холодных блюд, салатов и закусок. Готовить их нужно сразу после приобретения. В замороженном виде почки хранятся до 6 месяцев. Сверху почки покрыты жиром, сосудами и плёнками, которые необходимо удалять перед готовкой.

2. Мясо

Мясо — другой отличный источник витамина В12.  Оно также богато белком, железом, цинком, селеном и другими витаминами группы В.

Говядина

Говядина — популярный вид мяса, широко используемый во многих странах мира.

Порция постной говядины (170 г, 456 Ккал) содержит 12,8 мкг витамина В12 (более пяти суточных норм).

Эта порция также содержит белок (97% РСН), витамин В2 (112% РСН), витамин В3 (60% РСН), витамин В6 (48% РСН), витамин В5 (45% РСН), витамин В4 (24% РСН), витамин В1 (17% РСН), цинк (114% РСН), селен (111% РСН), железо (52% РСН), медь (41% РСН), фосфор (27% РСН), магний (11% РСН) и калий (10% РСН).

Говядина используется для жарки, варки, тушения и копчения. Она входит в состав многих блюд. На её основе  готовят бульоны и супы. Постный говяжий или телячий фарш — отличный продукт для готовки.

Баранина

Баранина — популярный вид мяса. Она очень богата белком и содержит мало жира.

Порция филе баранины (85 г, 173 Ккал) содержит 2,2 мкг витамина В12 (91% РСН).

Эта порция также содержит белок (48% РСН), витамин В3 (33% РСН), витамин В2 (20% РСН), витамин В4 (12% РСН), витамин В1 (9% РСН), витамин В6 (9% РСН), селен (48% РСН), цинк (37% РСН), фосфор (14% РСН), медь (11% РСН) и железо (10% РСН).

Из-за специфического запаха и вкуса при приготовлении баранины обычно используют различные маринады и специи: перец, чеснок, зиру, имбирь и розмарин.

Свинина — самое популярное мясо в мире, несмотря на то, что во многих странах её не употребляют.

Свинина

Порция свиных отбивных без жира (170 г, 332 Ккал) содержит 1,1 мкг витамина В12 (45% РСН).

Эта порция также содержит белок (105% РСН), омега-6 (11% РСН), омега-3 (5% РСН), витамин В1 (96% РСН), витамин В3 (85% РСН), витамин В6 (54% РСН), витамин В2 (35% РСН), витамин В4 (34% РСН), селен (147% РСН), фосфор (41% РСН), цинк (32% РСН), медь (16% РСН), калий (15% РСН) и магний (11% РСН).

Свинина различается по своим характеристикам в зависимости от части свиной туши, из которой она берётся. Соответственно различаются и способы её приготовления. Свинину жарят, варят, тушат, запекают, солят и коптят. Из свинины можно готовить супы, горячие блюда, салаты, закуски, копчёности, колбасные изделия, паштеты и консервы.

Индюшачья грудка

Мясо домашней индейки не такое нежное, как куриное, но более питательное. Индюшачья грудка считается диетическим продуктом: она содержит много легкоусвояемого белка и мало жира.

Одна порция готовой индюшачьей грудки (170 г, 250 Ккал) содержит 0,7 мкг витамина В12 (28% РСН).

Эта порция также содержит белок (102% РСН), витамин В3 (125% РСН), витамин В6 (81% РСН), витамин В4 (31% РСН), витамин В2 (27% РСН), селен (93% РСН), фосфор (31% РСН), цинк (27% РСН), магний (13% РСН) и медь (12% РСН).

Индюшачью грудку можно использовать в приготовлении первых и вторых блюд, салатов и различных закусок. Индюшачья грудка выпускается также в виде обезжиренного фарша — низкокалорийного продукта, который удобен для приготовления различных блюд.

3. Морепродукты

Морепродукты, такие как моллюски, устрицы, мидии, гребешки,  содержат очень много витамина В12.  Они также богаты белком и полезными антиоксидантами.

Мидии

Мидии — распространённые морские моллюски. Их ценят за низкокалорийное мясо с большим содержанием белка.

Порция мидий (150 г, 257 Ккал) содержит 32,3 мкг витамина В12 (тринадцать с половиной РСН).

Такая порция также содержит белок (71% РСН), витамин В2 (46% РСН), витамин В1 (38% РСН), витамин В3 (27% РСН), фолиевую кислоту (24% РСН), витамин С (21% РСН), витамин А (14% РСН), витамин Е (11% РСН), селен (243% РСН), железо (59% РСН), цинк (44% РСН), фосфор (35% РСН), медь (26% РСН), магний (24% РСН) и калий (18% РСН).

Мидий можно отваривать, жарить, мариновать для использования в салатах, супах и других холодных и горячих блюдах.

Устрицы

Устрицы — морские двустворчатые моллюски. Существует более 50 видов устриц, из которых съедобных — 12.

Порция устриц (85 г, 67 Ккал) содержит 20,7 мкг витамина В12 (восемь с половиной РСН).

Эта порция также содержит белок (12% РСН), омега-3 (30% РСН), витамин В3 (10% РСН), витамин В1 (9% РСН), цинк (349% РСН), медь (135% РСН), селен (120% РСН) и железо (37% РСН).

Устриц едят в живом виде с лимонным соком. Из также можно отваривать, жарить и запекать для различных холодных и горячих блюд.

Моллюски

Моллюски — морские съедобные беспозвоночные, обладающие богатым белком мясом.

Порция моллюсков (85 г, 234 Ккал) содержит 15,4 мкг витамина В12 (шесть с половиной РСН).

Эта порция также содержит белок (81% РСН), витамин В6 (33% РСН), витамин В2 (14% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (195% РСН), селен (138% РСН), железо (48% РСН), магний (35% РСН), цинк (25% РСН), фосфор (19% РСН) и калий (13% РСН).

Моллюсков можно жарить, отваривать, запекать и тушить. Их добавляют в салаты из морепродуктов, супы и другие горячие и холодные блюда.

Морские гребешки

Морской гребешок — моллюск с вкусным низкокалорийным мясом, похожим на крабовое.

Стакан готовых гребешков (85 г, 94 Ккал) содержит 1,8 мкг витамина В12 (76% РСН).

Эта порция также содержит белок (35% РСН), омега-3 (10% РСН), селен (34% РСН), фосфор (29% РСН) и цинк (12% РСН).

Мясо гребешка используют в варёном, жареном и маринованном виде. Его добавляют в закуски, салаты, супы отдельно или вместе с другими морепродуктами.

Креветки

Креветки — морские рачки. Это ценный низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Порция готовых очищенных креветок (85 г, 101 Ккал) содержит 1,4 мкг витамина В12 (59% РСН).

Эта порция также содержит белок (39% РСН), омега-3 (15% РСН), витамин В3 (14% РСН), витамин Е (12% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин В4 (9% РСН), витамин А (9% РСН), селен (76% РСН), йод (63% РСН), медь (24% РСН), фосфор (21% РСН) и цинк (13% РСН).

Съедобной частью креветки является шейка, составляющая 38 — 45% массы креветки. Продаются они чаще всего в замороженном виде. Для приготовления замороженных креветок их достаточно залить горячей водой, чтобы они оттаяли, или проварить с солью и специями в течение 3-х минут. Креветки можно есть отдельно или в составе холодных закусок и горячих блюд.

4. Рыба

Скумбрия

Скумбрия — некрупная морская жирная рыба. Наиболее распространенная — атлантическая скумбрия (Макрель).

Порции филе скумбрии (170 г, 445 Ккал) содержит 32,3 мкг витамина В12 (тринадцать с половиной суточных норм).

Эта порция также содержит белок (81% РСН), омега-3 (139% РСН), витамин В3 (73% РСН), витамин В2 (54% РСН), витамин В6 (46% РСН), витамин В4 (34% РСН), витамин В1 (23% РСН), провитамин А (10% РСН), селен (159% РСН), магний (39% РСН), фосфор (38% РСН), медь (18% РСН), калий (15% РСН), железо (15% РСН) и цинк (15% РСН).

В продаже скумбрия часто встречается в продаже в свежем и копчёном виде. Её можно варить, жарить, запекать, тушить, коптить и солить. Благодаря малому количеству костей из неё можно делать рыбные котлеты.

Свежая сельдь

Сельдь — небольшая жирная морская рыба. Более жирная и вкусная сельдь обитает в водах северных морей.

Порция филе сельди (143 г, 290 Ккал) содержит 18,8 мкг витамина В12 (почти восемь суточных норм).

Эта порция также содержит белок (66% РСН), омега-3 (211% РСН), витамин D (39% РСН), витамин В3 (37% РСН), витамин В2 (33% РСН), витамин В6 (29% РСН), витамин В4 (21% РСН), витамин Е (13% РСН), витамин В1 (13% РСН), селен (122% РСН), фосфор (35% РСН), медь (19% РСН), цинк (17% РСН), магний (14% РСН), калий (13% РСН) и железо (11% РСН).

Филе сельди можно жарить, варить, тушить и запекать для использования в различных блюдах и закусках.

Селёдка

Селедка (Солёная Сельдь) — распространённый в северных странах продукт, сохраняющий многие полезные свойства свежей сельди.

Порция соленой сельди (27 г, 74 Ккал) содержит 1,2 мкг витамина В12 (половину нормы).

Эта порция также содержит белок (8% РСН), омега-3 (26% РСН), витамин А (8% РСН) и селен (30% РСН).

Селёдку едят в качестве отдельной закуски, используют для приготовления салатов, паштетов, селёдочного масла и других холодных и горячих блюд. При покупке лучше выбирать сельдь с тёмно-красными жабрами, без ржавого оттенка на кожице, с плотной и упругой тушкой. Красный цвет глаз говорит о меньшем количестве соли.

Тунец

Тунец — нежирная низкокалорийная рыба, богатая белком, Омега-3 и другими полезными элементами.

Порция готового филе тунца (170 г, 313 Ккал) содержит 18,5 мкг витамина В12 (почти восемь суточных норм).

Эта порция также содержит белок (102% РСН), омега-3 (182% РСН), витамин А (143% РСН), витамин В3 (112% РСН), витамин В6 (53% РСН), витамин В4 (47% РСН), витамин В2 (40% РСН), витамин В1 (39% РСН), селен (145% РСН), фосфор (44% РСН), магний (26% РСН), медь (21% РСН), цинк (12% РСН), железо (12% РСН) и калий (12% РСН).

Особенность тунца — плотное, нежно и сочное мясо. Филе хорошо подходит для консервирования. Свежее филе подходит для различных блюд. При жарке филе полностью не прожаривают, а обжаривают на хорошо прогретой сковороде по минуте с каждой стороны, чтобы внутри оно оставалось тёмно-красным.

Консервированный тунец

Консервированный Тунец — популярный и доступный по цене продукт, содержащий витамин D. Он также содержит витамин PP (ниацин) и витамин K.

Порция консервированного тунца (85 г, 158 Ккал) содержит 1 мкг витамина В12 (41% РСН).

Эта порция также содержит белок (40% РСН), омега-3 (49% РСН), витамин В3 (31% РСН), витамин В6 (11% РСН), витамин D (9% РСН), витамин Е (5% РСН), селен (102% РСН), фосфор (15% РСН) и медь (12% РСН).

Консервированный тунец можно добавлять в салаты и использовать в других холодных блюдах.

К сожалению, он также содержит метилртуть — токсин, также присутствующих во многих сортах рыбы. Однако одна порция в неделю (170 г) считается безопасной.

Форель

Форель — рыба семейства лососёвых. Цвет мяса форели бывает розовым, желтоватым и белым в зависимости от места обитания рыбы. Основную часть форели выращивают на рыбных фермах.

Порция готового филе форели (143 г, 215 Ккал) содержит 9 мкг витамина В12 (почти четыре суточные нормы).

Эта порция также содержит белок (66% РСН), омега-3 (109% РСН), витамин В3 (52% РСН), витамин В4 (30% РСН), витамин В6 (29% РСН), витамин В1 (18% РСН), витамин В2 (11% РСН), селен (34% РСН), фосфор (31% РСН), калий (14% РСН), магний (11% РСН) и кальций (9% РСН).

Форель — универсальная рыба для кулинарии. Её можно жарить на гриле, использовать для бульона, различных холодных и горячих блюд.

Форель

Лосось — очень распространённая промысловая и фермерская рыба. Основную долю на рынке составляет лосось, выращенный искусственно.

Половина филе лосося (170 г, 309 Ккал) содержит 4,8 мкг витамина В12 (две суточные нормы).

Эта порция также содержит белок (75% РСН), омега-3 (266% РСН), витамин D (111% РСН), витамин В3 (85% РСН), витамин В6 (65% РСН), витамин В4 (50% РСН), витамин В1 (48% РСН), витамин В2 (18% РСН), фолиевую кислоту (14% РСН), витамин А (13% РСН), витамин Е (13% РСН), селен (128% РСН), фосфор (34% РСН), калий (14% РСН) и магний (12% РСН).

Лосось продаётся в свежем (охлаждённом), а также солёном и замороженном виде. Его можно готовить на пару, запекать, тушить, варить, жарить на сковороде и гриле. Рубленный лосось добавляют в салаты и другие холодные и горячие блюда.

Консервированный лосось

Консервы из лосося в основном сохраняют питательные свойства свежего лосося, и их легко найти в продаже.

Порция (85 г, 142 Ккал) содержит 4,7 мкг витамина В12 (две суточные нормы).

Эта порция также содержит белок (40% РСН), омега-3 (84% РСН), витамин D (89% РСН), витамин В3 (40% РСН), витамин В2 (14% РСН), витамин Е (12% РСН), селен (53% РСН), кальций (15% РСН) и фосфор (14% РСН).

Консервированный лосось добавляют в макароны, бутерброды, салаты и другие холодные и горячие блюда. При покупке следует проверить состав ингредиентов: часто производители вместо лосося добавляют в консервы другие менее ценные породы красной рыбы.

Тилапия

Тилапия (или тиляпия) — некрупная пресноводная рыба. Основное достоинство этой рыбы — неприхотливость, что позволяет выращивать её в искусственных условиях в больших объёмах.

Порция филе телапии (170 г, 218 Ккал) содержит 3,2 мкг витамина В12 (почти полторы нормы).

Эта порция также содержит белок (89% РСН), омега-3 (26% РСН), витамин В3 (50% РСН), витамин D (31% РСН), витамин В4 (23% РСН), витамин В1 (13% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин В2 (10% РСН), селен (168% РСН), фосфор (28% РСН), магний (14% РСН), медь (14% РСН) и калий (14% РСН).

Тилапия обладает отличным вкусом. Её едят в жареном, варёном, тушёном, копчёном, запечённом и маринованном виде. Её используют в супах, холодных и горячих блюдах.

Сардины

Сардины — мелкая жирная рыба. Продаётся в основном в замороженном и консервированном виде.

Порция консервированных сардин 2 шт. (24 г, 50 Ккал) содержит 2,1 мкг витамина В12 (89% РСН).

Эта порция также содержит белок (12% РСН), омега-3 (17% РСН), омега-6 (5% РСН), селен (23% РСН), фосфор (9% РСН) и кальций (7% РСН).

Сардины используют для приготовления супов и холодных закусок.

Треска

Треска — распространённая морская нежирная белая рыба.

Порция готового филе трески (90 г, 77 Ккал) содержит 2,1 мкг витамина В12 (87% РСН). Эта порция также содержит белок (34% РСН), омега-3 (9% РСН), йод (66% РСН), селен (46% РСН), фосфор (25% РСН), калий (7% РСН) и магний (7% РСН).

Треска — очень популярная рыба в кухнях многих стран мира. Из неё готовят супы, вторые блюда, салаты и закуски. Её варят, жарят, коптят, сушат и консервируют.

5. Икра

Икра лососёвых рыб (сёмги, форели, горбуши, кеты и других) традиционный деликатес и продукт с высокой пищевой ценностью.

Лососёвая икра

Столовая ложка икры (14 г, 20 Ккал) содержит 1,4 мкг витамина В12 (58% РСН) и омега-3 (21% РСН).

Красная икра хорошо подходит для холодных закусок: бутербродов, салатов и других. Блюда с икрой нужно употребить в течение 20-30 минут, чтобы предотвратить заветривание и потерю вкуса.

Икра сельди

Икра сельди — низкокалорийный продукт с высокой питательной ценностью.

Столовая ложка икры сельди (14 г, 20 Ккал) содержит 1,12 мкг витамина В12 (46% РСН).

Эта порция также содержит белок (6% РСН), омега-3 (23% РСН) и селен (10% РСН).

Икра сельди используется как замена более дорогой икры. Её добавляют в холдные закуски: бутерброды, салаты и другие блюда.

6. Молочные Продукты

Молоко

Коровье молоко — питательный продукт, содержащий большое количество полезных веществ.

Стакан молока (244 г, 149 Ккал) содержит 1,1 мкг витамина В12 (46% РСН).

Эта порция также содержит белок (15% РСН), витамин В2 (32% РСН), витамин В4 (18% РСН), витамин D (16% РСН), витамин А (12% РСН), витамин В1 (9% РСН), кальций (21% РСН), селен (16% РСН), фосфор (16% РСН) и цинк (8% РСН).

Молоко пьют в чистом виде, используют для приготовления творога, сыра, йогурта и других кисломолочных продуктов, а также супов, каш и других блюд.

Обезжиренный йогурт

Обезжиренный йогурт — низкокалорийный молочный продукт, содержащий цинк и другие полезные элементы.

Одна баночка обезжиренного йогурта (245 г, 137 Ккал) содержит 1,5 мкг витамина В12 (62% РСН).

Эта порция также содержит белок (28% РСН), витамин В2 (44% РСН), витамин В4 (31% РСН), витамин В1 (10% РСН), кальций (38% РСН), фосфор (31% РСН), цинк (22% РСН), селен (16% РСН), калий (13% РСН) и магний (11% РСН).

Йогурты употребляют как самостоятельное блюдо, а также добавляют в салаты, соусы, десерты, закуски и крем-супы. Йогурт обычно продаётся в пластиковых стаканчиках и хранится в холодильнике.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — низкокалорийный молочный продукт, содержащий цинк и другие полезные элементы.

Баночка обезжиренного греческого йогурта (170 г, 100 Ккал) содержит 1,3 мкг витамина В12 (53% РСН).

Такая порция также содержит белок (35% РСН), йод (77% РСН), селен (30% РСН), фосфор (18% РСН), кальций (14% РСН) и цинк (8% РСН). Йогурт также содержит полезные для микрофлоры кишечника пробиотики.

Йогурты употребляют как самостоятельное блюдо, а также добавляют в салаты, соусы, десерты, закуски и крем-супы. Йогурт обычно продаётся в пластиковых стаканчиках и хранится в холодильнике.

7. Продукты, Обогащённые Витамином В12

Витамин В12 аналогичный природному синтезируется и используется для обогащения различных продуктов (молока, соков, каш, хлопьев для завтрака и т.д.).  В продаже можно встретить также обогащённые питьевую воду, соевое молоко и пищевые дрожжи.

Хлопья для завтрака, обогащённые витамином В12, хорошо подходят вегетарианцам и веганам как альтернатива животным продуктам.  Одна чашка (59 г) обогащённых В12 хлопьев обычно содержит около половины суточной нормы.  Также они обычно содержат витамин А, другие витамины группы В, а также фолиевую кислоту и железо.  Такие хлопья в ежедневном рационе помогают повысить уровень В12 в организме. При покупке хлопьев следует убедиться, что они содержат мало сахара и достаточно клетчатки или цельных злаков.

Соевое молоко популярно как альтернатива обычному молоку.  Стакан (240 мл) обогащённого витамином В12 соевого молока может содержать до 86% его суточной нормы. В продаже также можно встретить обогащённое миндальное и рисовое молоко.

Пищевые дрожжи — уникальный растительный продукт, богатый белком, витаминами и минералами.  Обогащённые витамином В12 дрожжи содержат 733% суточной нормы в 15 граммах.  Этот продукт помогает справляться с дефицитом витамина В12 веганам и вегетарианцам.

Добавки к Питанию с Витамином В12

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — концентрированный белковый порошок, полученный из молочных продуктов. В основном он используется для наращивания мышечной массы, но может также помочь для снижения веса.

Мерная ложка сывороточного протеинового порошка (86 г, 309 Ккал) содержит 3 мкг витамина В12 (125% РСН).

Эта порция также содержит белок (100% РСН), витамин В4 (100% РСН), витамин А (83% РСН), витамин В2 (65% РСН), витамин В3 (63% РСН), витамин В1 (62% РСН), витамин В6 (59% РСН), фолиевую кислоту (50% РСН), витамин Е (45% РСН), витамин К (33% РСН), витамин С (33% РСН), медь (111% РСН), цинк (68% РСН), селен (64% РСН), магний (48% РСН), кальций (46% РСН), фосфор (40% РСН) и калий (16% РСН).

Сывороточный протеин обычно смешивают блендером с молоком, кефиром, соком или водой.

БАДы с Витамином В12

В продаже имеется большой выбор БАДов для восполнения недостаточного уровня в организме витамина В12. В состав таких БАДов зачастую также вводятся элементы, повышающие его усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.

Усвояемость и Биодоступность Витамина В12

Витамин В12 всасывается в желудке за счёт желудочного фермента мукопротеида, который обеспечивает его поступление в кровь и клетки.  Если в желудке недостаточно мукопротеида, то усвоение  витамина В12 снижается.

С возрастом способность к усвоению витамина В12 снижается.  Также поступление витамина В12 уменьшают некоторые заболевания, лекарства, а также вегетарианская диета.

Переизбыток и Непереносимость Витамина В12

Обычно избыток витамина В12  выводится с мочой. В редких случаях  на фоне приема этого витамина возникают прыщи, аллергические реакции, нервозность и учащенное сердцебиение.