Железо

Железо — эссенциальный микроэлемент.

Тело человека содержит от 3 до 5 грамм железа. До 80% железа в организме приходится на гемоглобин крови.

Функции железа в организме

Оно необходимо организму прежде всего для производства гемоглобина — переносчика кислорода, который делает кровяные клетки красными. Оно также участвует в важных ферментативных реакциях.

Норма потребления железа

Суточная норма потребления железа измеряется в миллиграммах (г). Для взрослого мужчины она – 8 мг, для женщины детородного возраста – 18 мг, для женщин после менопаузы – 8 мг. Для детей она составляет 0,2-15 мг в день в зависимости от пола и возраста. Беременным женщинам рекомендуется 27 мг железа в день, а кормящим матерям – 9 мг.

Дефицит железа

Дефицит железа может возникнуть, если количество потребляемого железа меньше, чем теряемого. Например, этому риску подвержены женщины в период менструации.

Он может привести к хронической усталости, растрескиванию в углах рта, ломкости ногтей, снижению иммунитета и головокружениям. В тяжелых случаях наблюдается анемия.

Пищевые источники железа

Традиционные источники: мясо, печень, почки, яйцо, картофель, белые грибы, персики, абрикосы.

Альтернативные источники: соли неорганических и органических кислот, сырье, полученное биотехнологичным путем (дрожжи, спирулина, хелатные аминокислотные комплексы и др.), белые, синие, зеленые глины, цеолиты, мумие.

Усвоение и биодоступность железа

Железо не вырабатывается организмом, поэтому должно поступать с пищей.

Усвояемость железа сильно зависит от его происхождения. Железо из продуктов животного происхождения (гемовое железо) усваивается в 2-6 раз лучше, чем из растительных (негемовое железо). Мясо животных содержит смесь гемового и негемового железа. Растительные продукты, а также молочные продукты и яйца – только негемовое железо. Гемовое железо организм здорового человека усваивает на 20-30%, а негемовое — лишь на 2-12%. 

При употреблении растительных источников железа следует обычную суточную норму умножать на 1,8 для учёта низкой усвояемости негемового железа. То есть норма негемового железа для взрослого мужчины и женщины после 50-ти будет 14,4 мг, а для женщин детородного возраста – 32,4 мг железа в день.

Количество усвояемого организмом железа отчасти зависит от уже наколенного организмом. То есть организм может усвоить лишь часть доступного из питания железа, если его уровень достаточен.

Железо лучше уславливается при достаточном содержании в организме витаминов А, В2 и В6. Уменьшают усвояемость железа растительный белок, кальций (более 2 грамма в день), пониженная кислотность желудочного сока (например, при приёме средств от изжоги), кофе и чай, а также молоко.

Переизбыток железа

В России верхний (максимальный) допустимый уровень потребления железа установлен в размере 40 мг для женщин и 20 мг для мужчин в сутки.

Переизбыток железа встречается редко, в связи с родом деятельности или при некоторых заболеваниях. Он проявляется головными болями, потерей аппетита, сильной усталостью и головокружением.