Углеводы в Продуктах: Виды, Функции, Основные Источники

В последние растёт негативное отношение к углеводам в целом как к причине лишнего веса и других проблем со здоровьем. На самом деле, углеводы — очень важная часть питания, а возможный вред для здоровья определяется их характеристиками и количеством в рационе. Поэтому очень важно знать, какие продукты содержат полезные углеводы, а каких углеводных продуктов следует избегать .

Вот продукты с самым высоким содержанием углеводов в одной порции:

  • Продукты с добавленным сахаром: кондитерские изделия, выпечка, сладкие напитки,фастфуд, снеки, соусы и т.д.
  • Хлебобулочные изделия
  • Картофель
  • Соки: яблочный, апельсиновый, грейпфрутовый и др.
  • Сухофрукты: изюм, курага, инжир, чернослив и др.
  • Каши: рис, пшёнка, гречка, овсянка, кукурузная, киноа
  • Хлопья для завтрака
  • Макароны
  • Бобовые: фасоль, нут, горох, чечевица 
  • Тыквы: хаббард, баттернат, акорн
  • Фрукты: гранат, манго, черешня, груши, яблоки, киви, виноград, бананы, апельсины и др.
  • Ягоды: черника, чёрная смородина, крыжовник и др.

В этой статье мы подробно расскажем об углеводах: их видах, функциях и содержании в продуктах питания.

Функции углеводов | Дефицит | Виды | Быстрые и Медленные Углеводы | Норма потребления | Оптимальное Соотношение | Таблица продуктов | Вредные углеводы | Полезные углеводы | Бобовые | Тыквы | Цельнозерновые Продукты | Фрукты | Ягоды | Переизбыток

Углеводы в продуктах
Фото автора Sarah Chai: Pexels

Функции Углеводов

Углеводы — необходимая важная часть сбалансированного питания.  Они обеспечивают организм глюкозой — основным источником энергии для организма. Особенно много её потребляет мозг.
 
 Углеводы также участвуют в выработке организмом заменимых аминокислот и формировании клеточной ткани. 
 
Многие продукты, богатые углеводами, также содержат большое количество необходимых витаминов и минералов.

Дефицит углеводов

При дефиците углеводов организм начинает использовать для выработки энергии белки и жиры.  Повышенный расход белка может вызвать его недостаток в организме и серьёзные проблемы со здоровьем. 
 
Замена же углеводов жирами, например, в рамках кето-диет, у многих вызывает длительные расстройства пищеварения и другие недомогания.
 
Недостаток в рационе углеводных продуктов может также вызвать авитаминоз некоторых необходимых организму витаминов, а также дефицит клетчатки и антиоксидантов.
 
 Согласно исследованию 2018 года, оптимальным для здоровья и долголетия является «умеренное» количество углеводов в рационе: 50-55% его общей калорийности.

Виды Углеводов

Углеводы — органические соединения углерода и воды. 
 
Углеводы бывают простые (сахара) и сложные (крахмал и клетчатка).
 
К простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза).  Их больше всего в пищевом сахаре, мёде и сиропах.
 
Сложные углеводы содержатся в зерновых  и бобовых продуктах, овощах, фруктах и ягодах.

Крахмал — смесь полисахаридов, перерабатываемая организмом в глюкозу.

Клетчатка (пищевые волокна) — неперевариваемые и неусвояемые углеводы.  При этом клетчатка имеет огромное значение для организма:  она участвует в процессе пищеварения и служит пищей для полезной микрофлоры кишечника.

Подробно о клетчатке и её источниках можно прочитать в нашей статье Клетчатка в продуктах.

Быстрые и Медленные Углеводы

Быстрые углеводы — легкоусвояемые сахара и крахмал.  При употреблении быстрых углеводов уровень сахара в крови сначала быстро повышается, затем быстро снижается.  Это может приводить к повышенной выработке организмом инсулина и образованию избыточной жировой ткани.
  
Медленные углеводы — сложные, трудноусвояемые.  Для их переработки организму нужно сначала разложить их до простых углеводов, чтобы затем переработать в глюкозу.  При этом уровень сахара в крови повышается медленно.

Гликемический индекс — показатель быстроты усвояемости углеводов в продукте питания. Для медленных углеводов он меньше 56, а для быстрых — больше 69.   

Продукты с высоким гликемическим индексом — это, например, картофель, чипсы, белый рис, макароны, хлеб и мучные изделия. Среди богатых углеводами продуктов с низким гликемическим индексом можно выделить фасоль, горох, фрукты, тыкву и цельнозерновые продукты.

Норма потребления Углеводов

В России физиологическая потребность в углеводах для взрослых установлена в размере 50-60% от калорийности питания, что соответствует 257-586 грамм углеводов в сутки.  Для детей до года она составляет 13 грамм в сутки на килограмм массы тела, а для детей старше года — 170-420 грамм в сутки.  

Рекомендованное потребление клетчатки для взрослых — 20 грамм, а количество добавленного сахара не должно превышать 10% от калорийности рациона.

В США рекомендованная суточная норма углеводов была снижена с 300 до 275 грамм, из которых 28 грамм клетчатки и 50 грамм сахаров.

В этой статье использована рекомендованная суточная норма (РСН) потребления углеводов 300 грамм в сутки, включая 50 грамм сахаров и 28 грамм клетчатки.

Оптимальное Соотношение Углеводов

В ежедневном рационе углеводы должны давать около 55% общей калорийности питания, что для 2000 ккал составляет 1100 ккал в 300 граммах углеводов.

Желательно максимально сократить потребление продуктов с добавленным сахаром и ограничить в рационе количество быстрых углеводов.  Одновременно рекомендуется увеличить потребление продуктов с высоким содержанием медленных углеводов. 

Углеводы в Продуктах (Таблица Продуктов)

В таблице ниже указано общее содержание углеводов, в том числе отдельно сахаров и клетчатки, в граммах и % от рекомендованной суточной нормы (РСН) в различных продуктах питания.

Список не включает кондитерские изделия, фастфуд и другие продукты глубокой переработки с добавленным сахаром.  Их состав устанавливается производителем и указывается на упаковке или в меню.

Зелёным цветом выделены продукты с высоким содержанием «хороших» (медленных) углеводов, а жёлтым — «плохих» (быстрых), потребление которых желательно ограничить.

Таблица: Продукты питания с высоким содержанием углеводов в одной приготовленной порции

ПродуктПорцияВсего углеводовСахараКлетчатка
Сахар4 г (ч.ложка, 16 ккал)4,2 г (1%)4,2 г (8%)0 г (0%)
Сладкий картофель255 г (cтакан пюре, 258 ккал)59,1 г (20%)13,9 г (28%)4,3 г (15%)
Фасоль адзуки230 г (стакан, 294 ккал)57 г (19%)0 г (0%)16,8 г (60%)
Бурый рис202 г (чашка, 248 ккал)51,7 г (17%)0,5 г (1%)3,2 г (11%)
Белая фасоль198 г (стакан, 254 ккал)46,2 г (15%)0 г (0%)18,6 г (66%)
Нут164 г (стакан, 269 ккал)45 г (15%)7,9 г (16%)12,5 г (45%)
Фасоль пинто171 г (стакан, 245 ккал)44,8 г (15%)0,6 г (1%)15,4 г (55%)
Рис158 г (стакан, 205 ккал)44,5 г (15%)0,1 г (0%)0,6 г (2%)
Рисовая лапша176 г (чашка, 190 ккал)42,3 г (14%)0,1 г (0%)1,8 г (6%)
Горох196 г (стакан, 231 ккал)41,4 г (14%)5,7 г (11%)16,3 г (58%)
Пшенная каша174 г (чашка, 207 ккал)41,2 г (14%)0,2 г (0%)2,3 г (8%)
Чёрная фасоль172 г (стакан, 227 ккал)40,8 г (14%)0,6 г (1%)15 г (54%)
Фасоль кидни177 г (стакан, 225 ккал)40,4 г (13%)0,6 г (1%)11,3 г (40%)
Яичная лапша160 г (чашка, 221 ккал)40,3 г (13%)0,6 г (1%)1,9 г (7%)
Фасоль лима170 г (стакан, 209 ккал)40,2 г (13%)2,8 г (6%)9,2 г (33%)
Чечевица198 г (стакан, 230 ккал)39,9 г (13%)3,6 г (7%)15,6 г (56%)
Каша киноа185 г (стакан, 222 ккал)39,4 г (13%)1,6 г (3%)5,2 г (19%)
Фасоль маш202 г (стакан, 212 ккал)38,7 г (13%)4 г (8%)15,4 г (55%)
Хлеб белый (багет)74 г (кусок, 200 ккал)38,1 г (13%)3,4 г (7%)1,6 г (6%)
Картофель173 г (1 шт.средн., 159 ккал)36,5 г (12%)2,6 г (5%)3,6 г (13%)
Цельнозерновые макароны117 г (174 ккал)35,2 г (12%)0,9 г (2%)4,6 г (16%)
Гречневая каша168 г (стакан, 155 ккал)33,5 г (11%)1,5 г (3%)4,5 г (16%)
Макароны107 г (порция, 169 ккал)33 г (11%)0,6 г (1%)1,9 г (7%)
Гранат174 г (стакан зерен, 144 ккал)32,5 г (11%)23,8 г (48%)7 г (25%)
Кукурузная каша233 г (чашка, 151 ккал)32,3 г (11%)0,2 г (0%)1,6 г (6%)
Яблочный сок262 г (стакан, 121 ккал)29,6 г (10%)25,2 г (50%)0,5 г (2%)
Овсяная каша234 г (стакан, 166 ккал)28,1 г (9%)0,6 г (1%)4 г (14%)
Груши178 г (1 шт., 101 ккал)27,1 г (9%)17,4 г (35%)5,5 г (20%)
Соевый йогурт170 г (160 ккал)27 г (9%)18 г (36%)2 г (7%)
Бананы118 г (один средний, 105 ккал)27 г (9%)14,4 г (29%)3,1 г (11%)
Киви180 г (стакан нарезки, 110 ккал)26,4 г (9%)16,2 г (32%)5,4 г (19%)
Апельсиновый сок248 г (стакан, 112 ккал)25,8 г (9%)20,8 г (42%)0,5 г (2%)
Белый хлеб (батон)50 г (2 ломтика, 131 ккал)25,3 г (8%)1,04 г (2%)1,3 г (5%)
Сушеные бананы28 г (порция, 98 ккал)25,1 г (8%)13,4 г (27%)2,8 г (10%)
Яблоки182 г (одно среднее, 95 ккал)25,1 г (8%)18,9 г (38%)4,4 г (16%)
Зелёный горошек160 г (cтакан, 134 ккал)25 г (8%)9,5 г (19%)8,8 г (31%)
Манго165 г (стакан кубиков, 99 ккал)24,7 г (8%)22,5 г (45%)2,6 г (9%)
Черешня154 г (стакан, 97 ккал)24,7 г (8%)19,7 г (39%)3,2 г (12%)
Черный хлеб50 г (2 ломтика, 130 ккал)24 г (8%)1 г (4%)3 г (11%)
Тыква хаббард205 г (стакан нарезки, 71 ккал)22,2 г (7%)10 г (20%)10 г (36%)
Белый хлеб (тостовый)45 г (1 тост, 110 ккал)22 г (7%)3 г (6%)3 г (11%)
Ананас165 г (стакан нарезки, 83 ккал)21,6 г (7%)16,3 г (33%)2,3 г (8%)
Тыква баттернат205 г (стакан, 82 ккал)21,5 г (7%)4 г (8%)6,6 г (24%)
Тыква акорн245 г (стакан пюре, 83 ккал)21,5 г (7%)0 г (0%)6,4 г (23%)
Черника148 г (стакан, 84 ккал)21,4 г (7%)14,7 г (29%)3,6 г (13%)
Изюм26 г (78 ккал)20,6 г (7%)16,9 г (34%)1,2 г (4%)
Чернослив30 г (3 шт., 72 ккал)19,2 г (6%)11,4 г (23%)2,1 г (8%)
Сушеные яблоки28 г (5 колец, 69 ккал)18,7 г (6%)16,2 г (32%)2,5 г (9%)
Грейпфрутовый сок240 г (стакан, 94 ккал)18,6 г (6%)19,1 г (38%)0,7 г (2%)
Курага130 г (стакан, 313 ккал)17,8 г (6%)15,2 г (30%)9,5 г (34%)
Мёд21 г (ст.ложка, 64 ккал)17,3 г (6%)17,2 г (34%)0 г (0%)
Чёрная смородина112 г (стакан ягод, 71 ккал)17,2 г (6%)9,52 г (19%)4,8 г (17%)
Авокадо201 г (один средн., 322 ккал)17,1 г (6%)1,3 г (3%)13,5 г (48%)
Виноград92 г (стакан, 62 ккал)15,8 г (5%)15 г (30%)0,8 г (3%)
Апельсины131 г (один средний, 62 ккал)15,4 г (5%)12,2 г (24%)3,1 г (11%)
Крыжовник150 г (стакан, 66 ккал)15,3 г (5%)0 г (0%)6,5 г (23%)
Инжир24 г (3 шт., 60 ккал)15,3 г (5%)11,5 г (23%)2,4 г (8%)
Малина123 г (стакан, 64 ккал)14,7 г (5%)5,4 г (11%)8 г (29%)
Соевые бобы Эдамаме172 г (cтакан, 296 ккал)14,4 г (5%)5,2 г (10%)10,3 г (37%)
Корень сельдерея156 г (стакан нарезки, 66 ккал)14,4 г (5%)2,5 г (5%)2,8 г (10%)
Цельнозерновой хлеб32 г (кусок, 81 ккал)13,7 г (5%)1,4 г (3%)1,9 г (7%)

Вредные Углеводы в Продуктах

Не все углеводы одинаково полезны, поэтому для поддержания здоровья необходимо ограничивать потребление некоторых  продуктов.  
 
Наиболее вредными продуктами считаются сахар и продукты глубокой переработки с добавленным сахаром.  К ним относятся кондитерские изделия (конфеты, торты, пирожные, выпечка), сладкие напитки (газированная вода, лимонад и др.), фастфуд (молочные коктейли, блинчики, десерты и др.), снеки (чипсы, кукурузные палочки и др.) и некоторые соусы.  Эти продукты желательно исключить из рациона полностью.
 
Кроме того, для поддержания нормального веса у уровня сахара в крови необходимо контролировать потребление продуктов, содержащих большое количество быстрых углеводов, таких как картофель, белый рис, макароны, хлебобулочные изделия (белый хлеб, рогалики, претцели, булочки), а также мюсли, каши и хлопья для завтрака. 

Полезные Углеводы в Продуктах

Полезными для здоровья считаются продукты с высоким содержанием медленных углеводов: бурый рис, бобовые, тыква, цельнозерновые продукты, фрукты и ягоды.

Бурый рис

Бурый рис

Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья.

Чашка готового бурого риса (202 г, 248 ккал) содержит 51,7 г углеводов (17% РСН), из которых сахара — 0,5 г (1% РСН), а клетчатки — 3,2 г (11% РСН),

Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья.

Он широко используется для приготовления каш, пловов, запеканок, пудингов, как гарнир к многочисленным мясным и овощным блюдам, как начинка для изделий из теста.

Бобовые

Бобовые (фасоль, нут, горох и чечевица), пожалуй, лучшие источники полезных углеводов. Фасоль почти не содержит сахаров.

Фасоль адзуки

Фасоль адзуки

Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах.

Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 ккал) содержит 57 г углеводов (19% РСН), в том числе 16,8 г (60% РСН) клетчатки.

Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки.

Белая фасоль

Белая фасоль

Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.

Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 46,2 грамм углеводов (15% РСН), из которых клетчатка — 18,6 г (66% РСН).

Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.

Фасоль пинто

Фасоль пинто

Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке.

Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 ккал) содержит 44,8 г углеводов (15% РСН), из которых сахара — 0,6 г (1% РСН) и клетчатка — 15,4 г (55% РСН).

Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.

Нут

Нут

Нут — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами.

Один стакан вареного нута (164 г, 269 ккал) содержит 45 грамм углеводов (15% РСН), из которых сахара — 7,9 г (16%) и клетчатка — 12,5 г (45%).

Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.

Горох

Горох

Горох — мелкие круглые бобы, которые могут быть разного цвета, в зависимости от сорта. В продаже горох встречается в сушёном виде. Благодаря высокому содержанию белка горох широко применяется в кухнях многих стран мира.

Стакан приготовленного гороха (196 г, 231 ккал) содержит 41,4 г углеводов (14% РСН), из которых сахара — 5,7 г (11% РСН), а клетчатка — 16,3 г (58% РСН).

Горох едят в основном в варёном виде. Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба.

Чечевица

Чечевица

Чечевица — вид бобовых. Это один из лучших источников растительного белка.

Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 ккал) содержит 39,9 г углеводов (13% РСН), из них сахара — 3,6 г (7% РСН), а клетчатка — 15,6 г (56% РСН).

Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.

Тыквы

Тыква хаббард, баттернат, акорн и другие — также отличные источники медленных углеводов.

Тыква хаббард

Тыква хаббард

Тыква хаббард — тыква веретенообразной или каплевидной формы с бугристой красно-оранжевой, синей или зелёной кожурой.

Стакан готовой нарезки тыквы хаббард (205 г, 71 ккал) содержит 22,2 г углеводов (7% РСН), в том числе сахара — 10 г (20% РСН) и клетчатка — 10 г (36% РСН).

Её можно использовать для первых и вторых блюд, а также десертов. Её готовят на пару, варят, жарят, тушат и запекают. Мякоть тыквы хаббард можно добавлять в салаты, использовать для супов и выпечки.

Тыква баттернат

Тыква баттернат

Тыква Баттернат имеет грушевидную форму и содержит меньше семечек, чем другие виды тыкв.

Один стакан приготовленной нарезки тыквы баттернат (205 г, 82 ккал) содержит 21,5 г углеводов (7% РСН), из которых сахара — 4 г (8% РСН) и клетчатка — 6,6 г (24% РСН).

Мякоть тыквы баттернат — сочная и сладкая. Её можно употреблять в сыром виде в салатах, а также варить, готовить на пару, жарить, запекать и тушить. Её используют в первых и вторые блюдах, соусах и десертах.

Тыква акорн

Тыква акорн

Тыква акорн — небольшая тёмно-зелёная тыква, по форме напоминающая жёлудь, с глубокими желобками.

Стакан пюре из тыквы акорн (245 г, 83 ккал) содержит 21,5 г углеводов (7% РСН), в том числе 6,4 г (23% РСН) клетчатки. Сахаров она почти не содержит.

Тыква акорн пригодна для длительного хранения, поэтому считается «зимним» овощем. Мякоть этой тыквы — плотная и сладкая. Её можно использовать для различных горячих и холодных блюд, а также десертов. Её жарят, варят, тушат, запекают, используют в салатах и супах, а также в качестве начинки для выпечки.

Цельнозерновые Продукты

Благодаря высокому содержанию клетчатки, продукты из цельнозерновой муки имеют более низкий гликемический индекс, чем продукты из обычной муки.

Цельнозерновые Макароны

Цельнозерновые макароны

Макароны — продукт быстрого приготовления, который производят из лучших сортов пшеничной муки. Макароны из цельнозерновой муки — самые полезные и богатые полезными элементами.

Порция макарон (117 г, 174 ккал) содержит 35,2 г углеводов (12% РСН), из них сахара — 0,9 г (2% РСН) и клетчатка — 4,6 г (16% РСН).

В продаже цельнозерновые макароны производят различной формы: лапша, вермишель, рожки, ракушки, перья и т.д. При покупке лучше выбирать макароны группы «А» высшего сорта, которые гарантированно изготовлены из твёрдых сортов пшеницы.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб производят из цельнозерновой муки, часто — с добавлением различных зерен.

Кусок цельнозернового хлеба (32 г, 81 ккал) содержит 13,7 г углеводов (5% РСН), в том числе сахара — 1,4 г (3% РСН) и клетчатка — 1,9 г (7% РСН).

Хлеб едят с первыми и вторыми блюдами, а также используют как основу для различных закусок: бутербродов, сэндвичей, канапе и пр. Зачерствевший хлеб можно измельчить и использовать в качестве загустителя или панировки.

Фрукты

Фрукты, помимо высокого содержания полезных углеводов, также уникальный источник необходимых оргазму витаминов. Больше всего полезных углеводов содержит гранат, манго, черешня, груши, яблоки, киви, виноград, бананы и цитрусовые.

Гранат

Гранат

Гранат — плод кустарника семейства Гранатовые родом из Африки.

Стакан зерен граната (174 г, 144 ккал) содержит 32,5 г углеводов (11% РСН), из них сахара — 23,8 г (48% РСН) и клетчатка — 7 г (25% РСН).

Зерна граната едят сырыми, делают из них сок, джемы, пастилу и соусы.

Бананы

Бананы

Бананы — тропические фрукты ярко-жёлтого цвета с кисло-сладкой мякотью.

Банан среднего размера (118 г, 105 ккал) содержит 27 г углеводов (9% РСН), в том числе сахаров — 14,4 г (29% РСН) и клетчатки — 3,1 г (11% РСН).

Бананы употребляют в натуральном виде и виде фруктовых салатов, в компотах, муссах, сиропах, различного вида выпечке, а также в варёном, жареном виде: в мясных и рыбных блюдах.

Киви

Киви

Киви — распространённый субтропический фрукт, более половины которого выращивается в Китае.

Один стакан нарезанного киви (180 г, 110 ккал) содержит 26,4 г углеводов (9% РСН), из них сахара — 16,2 г (32% РСН), а клетчатки — 5,4 г (19% РСН).

Киви обладает сочной мякотью со сладким вкусом. Его едят свежим, добавляют в салаты, а также делают из него варенье, желе, мармелады и другие десерты.

Яблоки

Яблоки

Яблоко — самый распространённый в мире фрукт. Яблоки могут иметь различный цвет: красный, жёлтый или зелёный.

Одно среднее яблоко (182 г, 95 ккал) содержит 25,1 г (8% РСН) углеводов, в том числе сахара — 18,9 г (38% РСН), а клетчатка — 4,4 г (16% РСН).

Яблоки хорошо сочетаются как со сладкими, так и с несладкими продуктами. Из них делают варенье, джемы, компоты, добавляют в салаты и другие холодные блюда, используют для выпечки и других десертов. Ими также можно фаршировать мясные блюда. Яблоки долго хранятся, поэтому их можно использовать круглый год.

Манго

Манго

Манго — сочный сладкий тропический фрукт. Существует большое количество видов манго различных цветов: от оранжевого до тёмно-зелёного.

Стакан кубиков манго (165 г, 99 ккал) содержит 24,7 г углеводов (8% РСН), из них сахара — 22,5 г (45% РСН), клетчатка — 2,6 г (9% РСН).

Манго употребляют отдельно и в качестве гарнира, добавляют в десерты, салаты и приправы. Его также можно тушить и запекать.

Ягоды

Среди ягод углеводов больше всего в чернике, чёрной смородине и крыжовнике.

Черника

Черника

Черника — небольшие чёрно-фиолетовые ягоды низкорослого кустарника семейства Вересковые.

Стакан черники (148 г, 84 ккал) содержит 21,4 г углеводов (7% РСН), из них сахара — 14,7 г (29% РСН), а клетчатки — 3,6 г (13%).

Чернику едят в свежем виде, а также делают из неё компоты и варенья, добавляют в салаты и выпечку.

Чёрная смородина

Чёрная смородина

Смородина — ягоды распространенного во всем мире растения семейства Крыжовниковые. Самые популярные виды — чёрная и красная.

Стакан чёрной смородины (112 г, 71 ккал) содержит 17,2 г углеводов (6% РСН), из них сахара — 9,5 г (19% РСН), а клетчатки — 4,8 г (17% РСН).

Смородину едят свежей, а также используют для десертов, выпечки, варенья, джемов и напитков.

Крыжовник

Крыжовник

Крыжовник — ягоды кустарника рода смородина родом из Северной Африки. Его называют «северным виноградом». Выведено более 2000 сортов крыжовника.

Стакан крыжовника (150 г, 66 ккал) содержит 15,3 г углеводов (5% РСН), из которых клетчатка — 6,5 г (23% РСН). Сахара в крыжовнике мало.

Крыжовник едят в свежем виде или применяют для варки варенья, киселей, мармелада, используют в выпечке и соусах.

Переизбыток Углеводов

Наиболее вреден для здоровья переизбыток в рационе сахара.  В тяжёлых случаях он приводит к ожирению и диабету
 
Переизбыток клетчатки в организме может привести к проблемам с пищеварением: газообразованию и диарее.  Поэтому количество клетчатки в рационе лучше повышать до нужного уровня постепенно в течение нескольких недель, чтобы организм успел приспособиться.

В России верхним (максимальным) допустимым уровнем потребления добавленного сахара считается 65 грамм, а клетчатки40 грамм в день.

Фитогаленика - официальный сайт
Logo
Shopping cart