Натрий в Продуктах

Если вам нужно ограничить потребления натрия, то следует по возможности избегать продуктов, в которых его особенно много. Мы составили таблицу со списком необработанных продуктов с указанием содержания натрия в одной готовой порции в порядке убывания содержания натрия.

Продукты питания с самым высоким содержанием натрия:

  1. Добавленная Соль
  2. Морепродукты: креветки, каракатицы, гребешки и др.
  3. Морская рыба: камбала, пикша, треска, скумбрия, сельдь
  4. Птица: куриные окорочка, индюшачья грудка
  5. Молоко
  6. Овощи: сладкий картофель, свекла, корень сельдерея

Далее в этой статье мы более подробно расскажем о натрии в продуктах питания.

Натрий | Норма потребления | Переизбыток | Продукты | Соль | Морепродукты | Рыба | Птица | Молоко | Овощи

Натрий в Продуктах

Натрий

Натрий — макроэлемент. Его наиболее распространённая форма — поваренная соль (хлористый натрий).

В организме содержится около 100 грамм натрия. Основная часть находится во внеклеточной жидкости. Остальная часть — в мышцах, костях и хрящах. Он постоянно выводится из организма с мочой и потом.

Содержание натрия определяет баланс воды: сколько жидкости удерживается в организме. Она также участвует в переносе веществ (например, воды, глюкозы крови) внутрь и наружу клеток, регуляции кровяного давления, генерации нервных сигналов и сокращении мышц.

Норма потребления натрия

Натрий легко всасывается и усваивается организмом. Он также может проникать в организм через кожу и легкие.

Суточная норма потребления натрия измеряется в миллиграммах (мг). В России адекватный уровень потребления принят в размере 1300 мг в сутки. В США норма была снижена с 2400 мг до 2300 мг в сутки.

В этой статье использована Рекомендованная Норма Потребления (РСН) – 2300 мг натрия в сутки.

Дефицит натрия встречается редко. Он может развиться при бесконтрольном применении мочегонных средств, при бессолевой диете, физическом истощении, а также при онкологических и некоторых других заболеваниях. Также потребность в натрии увеличивают физические нагрузки при сильной жаре, повышенное потоотделение, лихорадка, хроническая диарея или продолжительные приступы рвоты и поноса.

Переизбыток натрия

При умеренном потреблении с пищей натрий безопасен. В тяжёлых случаях переизбыток натрия в организме может вызвать задержки жидкости (отёки, водянку), гипертензию, мышечную и нервную раздражительность, жажду, частое мочеиспускание и потерю аппетита.

При некоторых заболеваниях, например сердечной и почечной недостаточности, артериальной гипертензии, некоторых аллергических состояниях, рекомендуется ограничение в рационе натрия и поваренной соли — основного его источника для организма.

Продукты Питания с Высоким Содержанием Натрия

Самое большое содержание натрия — в обработанных продуктах, произведенных с добавлением соли. Особенно много соли в солёной и копчёной мясной и рыбной продукции, консервах, соленьях и готовых закусках.

Среди необработанных (натуральных) продуктов натрия больше всего в морской рыбе и морепродуктах, мясе птицы, молоке и некоторых овощах (см.таблицу ниже).

Таблица: Натрий в Одной Порции Готовых к Употреблению Натуральных Продуктов

ПродуктПорцияСодержание Натрия
Поваренная соль6 г (чайная ложка, 0 ккал)2326 мг (101 %РСН)
Креветки85 г (101 ккал)805 мг (35 %РСН)
Каракатицы85 г (134 ккал)632 мг (27 %РСН)
Морские гребешки85 г (стакан, 94 ккал)567 мг (25 %РСН)
Камбала127 г (филе, 109 ккал)461 мг (20 %РСН)
Пикша150 г (филе, 135 ккал)392 мг (17 %РСН)
Осьминог85 г (порция, 139 ккал)391 мг (17 %РСН)
Треска90 г (77 ккал)355 мг (15 %РСН)
Моллюски85 г (234 ккал)350 мг (16 %РСН)
Свекольная ботва144 г (стакан нарезки, 39 ккал)347 мг (15 %РСН)
Листовая свёкла175 г (стакан, 35 ккал)313 мг (14 %РСН)
Куриные окорочка258 г (окорочок, 475 ккал)253 мг (11 %РСН)
Молоко244 г (стакан, 149 ккал)210 мг (9 %РСН)
Сладкий картофель255 г (cтакан пюре, 258 ккал)191 мг (8 %РСН)
Устрицы85 г (67 ккал)180 мг (8 %РСН)
Индюшачья грудка170 г (250 ккал)168 мг (7 %РСН)
Свежая сельдь143 г (филе, 290 ккал)165 мг (7 %РСН)
Корень сельдерея156 г (стакан нарезки, 66 ккал)156 мг (7 %РСН)
Скумбрия170 г (филе, 445 ккал)141 мг (6 %РСН)
Свёкла170 г (74 ккал)131 мг (6 %РСН)
Говядина170 г (456 ккал)119 мг (5 %РСН)
Свинина170 г (332 ккал)99 мг (4 %РСН)
Куриные яйца50 г (одно крупное, 72 ккал)71 мг (3 %РСН)
Поваренная соль

Добавленная Соль

Поваренная соль — самая распространённая приправа. Практически не существует обработанных продуктов, где не использовалась бы соль. Она используется при приготовлении большинства блюд. Она также широко применяется в качестве пищевого консерванта.

Соль практически полностью состоит из хлорида натрия и является основным источником натрия для организма. В соли его больше трети веса. Ионы хлора из соли служат основной для желудочного сока.

При этом соль становится опасным продуктом, если употреблять её в больших количествах. Взрослому человеку достаточно 5 грамм в холодных странах и до 20 грамм в жарком климате. Для детей эти нормы, соответственно, 1,5 и 5 грамм.

Избыток соли приводит к накапливанию в организме жидкости и разрушению мелких кровеносных сосудов.

Одна чайная ложка поваренной соли (6 г) содержит 2326 мг натрия (чуть больше всей суточной нормы).

При покупке обработанных продуктов содержание добавленной соли должно быть указано на этикетке. Иногда в ней указывается общее содержание натрия.

Морепродукты

В морепродуктах самое большое содержание натрия из всех необработанных продуктов. Чемпионом здесь являются южный королевский краб и лобстер, однако натрия много практически во всех морских животных, употребляемых в пищу: креветках, мидиях, устрицах и других.

Креветки

Креветки

Креветки — это морские рачки. Это ценный низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Съедобной частью креветки является шейка, составляющая 38 — 45% массы креветки. Продаются они чаще всего в замороженном виде.

Порция готовых очищенных креветок (85 г, 101 ккал) содержит 805 мг натрия (35 %РСН).

Каракатицы

Каракатицы

Каракатицы — вид моллюсков, живущие в основном в тёплых морях. У каракатиц плотное мясо с нежным вкусом, похожим на осьминога и кальмара.

Порция готовых каракатиц (85 г, 134 ккал) содержит 632 мг натрия (27 %РСН).

Морские гребешки

Морские гребешки

Морской гребешок — моллюск с вкусным низкокалорийным мясом, похожим на крабовое.

Стакан готовых гребешков (85 г, 94 ккал) содержит 567 мг натрия (25 %РСН).

Осьминог

Осьминог

Осьминоги — морские беспозвоночные моллюски, лишённые панциря. В основном используются мини-осьминоги или щупальца более крупных осьминогов.

Одна порция осьминогов (85 г, 139 ккал) содержит 391 мг натрия (17 %РСН).

Моллюски

Моллюски

Моллюски — морские съедобные беспозвоночные, обладающие богатым белком мясом.

Порция моллюсков (85 г, 234 ккал) содержит 350 мг натрия (16 %РСН).

Рыба

Камбала

Камбала

Камбала — ценная морская рыба с вкусным мясом.

Филе камбалы среднего размера (127 г, 109 ккал) содержит 461 мг натрия (20 %РСН).

Пикша

Пикша

Пикша — распространённая промысловая рыба семейства тресковых.

Филе пикши среднего размера (150 г, 135 ккал) содержит 392 мг натрия (17 %РСН).

Филе трески

Треска

Треска — распространённая морская нежирная белая рыба, популярная в кухнях многих стран мира.

Порция готового филе трески (90 г, 77 ккал) содержит 355 мг натрия (15 %РСН).

Мясо Птицы

Куриные окорочка

Куриные окорочка

Окорочок — самая популярная в кулинарии часть курицы. Состоит из двух частей: бедра и голени.

Один жареный куриный окорочок (258 г, 475 ккал) содержит 253 мг натрия (11 %РСН).

Индюшачья грудка

Индюшачья грудка

Индюшачья грудка считается диетическим продуктом: она содержит много легкоусвояемого белка и мало жира.

При этом одна порция готовой индюшачьей грудки (170 г, 250 ккал) содержит 168 мг натрия (7 %РСН).

Молоко

Молоко

Коровье молоко — широко используемый питательный продукт.

Стакан молока (244 г, 149 ккал) содержит 210 мг натрия (9 %РСН).

Овощи

Листовая свёкла

Листовая свёкла и свекольная ботва

Листовая свёкла — подвид обычной свеклы, похожий на шпинат.

Стакан вареной листовой свеклы (175 г, 35 ккал) содержит 313 мг натрия (14 %РСН).

Сладкий картофель

Сладкий картофель

Сладкий картофель (батат) — ценная пищевая культура, отдалённый родственник обычного картофеля. При этом он более полезный, по сравнению с обычным картофелем, особенно — для нормализации сахара в крови.

При этом стакан пюре из вареного сладкого картофеля (255 г, 258 ккал) содержит 191 мг натрия (8 %РСН).

Корень сельдерея

Корень сельдерея

Корень сельдерея — ароматный клубень корневого сельдерея.

Один стакан нарезки корня сельдерея (156 г, 66 ккал) содержит 156 мг натрия (7 %РСН).

Свёкла

Свёкла

Свёкла — один из самых распространенных корнеплодов. Она бывает трех типов: обычная, сахарная и кормовая.

Порция вареной обычной свеклы (170 г, 74 ккал) содержит 131 мг натрия (6 %РСН).

Шпинат

Шпинат

Шпинат — распространенный листовой овощ родом из Азии.

Стакан вареного шпината (180 г, 41 ккал) содержит 126 мг натрия (5 %РСН).

Фитогаленика - официальный сайт
Logo
Shopping cart