Магний

Магний — макроэлемент.

В организме взрослого человека присутствует около 25 грамм магний. Около половины этого количества находится в костях в виде фосфатов и бикарбоната. Также он содержится в крови и других жидкостях организма, в мышцах и мягких тканях.

Функции магния в организме

Магний является структурным компонентом костей и зубной эмали, а также множества различных ферментов. Он также участвует в построении белков, ДНК и РНК организма, энергетическом обмене и передаче нервных импульсов. Магний необходим для нормальной работы витаминов группы В.

Норма потребления магния

Норма потребления магния измеряется в миллиграммах (мг). В России адекватная уровень потребления магния установлен в размере 400 мг. В США рекомендованная суточная норма была увеличена с 400 до 420 мг.

Дефицит магния

Алкоголь, кофеин и калий увеличивают потерю магния через почки. Также увеличивает потребность в магнии длительный приём некоторых диуретиков (фуросемид и др.) и препаратов от изжоги и язвы желудка.

Дефицит магния вызывает анемию (из-за разрушения красных кровяных клеток), нарушение сердечного ритма (тахикардию и др.), страх и тревогу, беспокойство, депрессию, нервозность, слабость и головокружение, выпадение волос и повышение ломкости ногтей.

Пищевые источники магния

Традиционные источники: цельное зерно (с оболочной и зародышевыми слоями), зелень, крупы, рыба, соя, мясо, яйца, хлеб, бобовые, орехи, курага, брокколи, бананы.

Альтернативные источники: соли неорганических и органических кислот, доломиты, пшеничные отруби.

Усвоение и биодоступность магния

Обычно магний плохо всасывается в кишечнике: усваивается в среднем лишь 30-40% магния, содержащегося в пище. Однако при бедном магнием рационе он усваивается до 75%.

Кальций уменьшает усвоение магния, так как имеет общую с ним систему транспорта в кишечнике. Оптимальное соотношения кальция и магния в рационе — 2:1. Уменьшают усвоение магния продукты с высоким содержанием жира, сахара, клетчатки, железа, цинка и фолиевой кислоты, а также некоторые лекарства (бисфосфонаты от остеопороза, антибиотики). Способствует усвоению магния витамин Е.

Полезные свойства магния

Согласно исследованиям, продукты, богатые магнием, поддерживают иммунитет, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и могут снижать риск инфаркта, инсульта, диабета 2-го типа и некоторых видов рака. Он снижает содержание холестерина в крови и тканях и предупреждает отложение холестерина в стенке артерий. Магний обладает общетонизирующим и успокаивающим действием, положительно влияет на тонус сосудов. Он также обладает лёгким желчегонным и мочегонным действием.

Переизбыток магния

В России верхний (максимальный) допустимый уровень потребления магния установлен в размере 800 мг в сутки.

Приём магния может вызвать интоксикацию при нарушении функции почек. Переизбыток магния может вызвать замедление сердечного ритма, низкое давление, утомление, слабость, жажду и тошноту.