Клетчатка в Продуктах
Если вы решили есть больше клетчатки, то вот основные продукты питания, в которых клетчатка содержится в наибольших количествах:
- ФАСОЛЬ: Белая, Адзуки, Пинто, Маш, Чёрная, Кидни и Лима
- ДРУГИЕ БОБОВЫЕ: Чечевица, Горох, Нут, Эдамаме
- СУХОФРУКТЫ: Чернослив, Курага
- ФРУКТЫ: Авокадо, Гранат, Киви, Яблоки, Апельсины
- ЯГОДЫ: Малина, Крыжовник, Черника
- ТЫКВА: Хаббард, Баттернат, Акорн
- ЛИСТОВЫЕ ОВОЩИ: Капуста, Свекла
- ОВОЩИ: Брокколи, Морковь, Картофель, Брюссельская Капуста, Свекла
- СЕМЕЧКИ: Чиа, Кунжутные, Подсолнечные
- КАШИ: Киноа, Гречка, Овсянка, Бурый Рис
- ПРОДУКТЫ, ОБОГАЩЁННЫЕ КЛЕТЧАТКОЙ
В нашей статье мы подробно расскажем об этих источниках клетчатки, их преимуществах и особенностях.
Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Фасоль |Другие Бобовые |Сухофрукты |Фрукты |Ягоды |Тыква |Листовые Овощи |Овощи |Семечки |Каши |Обогащенные продукты |Добавки |Усвояемость |Переизбыток
Норма Потребления Клетчатки
Клетчатка имеет огромное значение для организма. Она участвует в процессе пищеварения и служит пищей для полезной микрофлоры кишечника. Некоторые виды клетчатки способствуют снижению веса, нормализации давления и помогают бороться с запорами.
Суточная норма потребления клетчатки измеряется в граммах (г). Для взрослого она составляет 20-28 г в сутки, а для детей старше 3-х лет — 10-28 г в зависимости от возраста. В России адекватным уровнем потребления пищевых волокон считается 20 г в сутки, а в США он был в увеличен с 25 до 28 г в сутки.
Дефицит Клетчатки
Современный человек потребляет в среднем в два раза меньше рекомендуемого количества клетчатки.
Дефицит клетчатки в питании может приводить к запорам, диарее, тошноте, лишнему весу, колебаниям сахара в крови и хронической усталости.
Продукты Питания с Высоким Содержанием Клетчатки
Из натуральных продуктов клетчатки больше всего в фасоли и других бобовых, фруктах, овощах, а также семенах и орехах.
Таблица: Клетчатка в Одной Порции Приготовленных Продуктов
| Продукт | Порция | Содержание Клетчатки |
|---|---|---|
| Белая Фасоль | 198 г (стакан, 254 ккал) | 18,6 г (74 %РСН) |
| Фасоль Адзуки | 230 г (стакан, 294 ккал) | 16,8 г (67 %РСН) |
| Горох | 196 г (стакан, 231 ккал) | 16,3 г (65 %РСН) |
| Чечевица | 198 г (стакан, 230 ккал) | 15,6 г (63 %РСН) |
| Фасоль Маш | 202 г (стакан, 212 ккал) | 15,4 г (61 %РСН) |
| Фасоль Пинто | 171 г (стакан, 245 ккал) | 15,4 г (62 %РСН) |
| Чёрная Фасоль | 172 г (стакан, 227 ккал) | 15 г (60 %РСН) |
| Авокадо | 201 г (один средний, 322 ккал) | 13,5 г (54 %РСН) |
| Нут | 164 г (стакан, 269 ккал) | 12,5 г (50 %РСН) |
| Чернослив | 174 г (стакан без косточек, 418 ккал) | 12,4 г (49 %РСН) |
| Фасоль Кидни | 177 г (стакан, 225 ккал) | 11,3 г (45 %РСН) |
| Соевые Бобы Эдамаме | 172 г (cтакан, 296 ккал) | 10,3 г (41 %РСН) |
| Тыква Хаббард | 205 г (стакан нарезки, 71 ккал) | 10 г (40 %РСН) |
| Семена Чиа | 28 г (138 ккал) | 9,8 г (39 %РСН) |
| Курага | 130 г (стакан, 313 ккал) | 9,5 г (38 %РСН) |
| Фасоль Лима | 170 г (стакан, 209 ккал) | 9,2 г (37 %РСН) |
| Зелёный Горошек | 160 г (cтакан, 134 ккал) | 8,8 г (35 %РСН) |
| Малина | 123 г (стакан, 64 ккал) | 8 г (32 %РСН) |
| Листовая Капуста | 190 г (стакан, 63 ккал) | 7,6 г (30 %РСН) |
| Гранат | 174 г (стакан зерен, 144 ккал) | 7 г (28 %РСН) |
| Тыква Баттернат | 205 г (стакан, 82 ккал) | 6,6 г (26 %РСН) |
| Крыжовник | 150 г (стакан, 66 ккал) | 6,5 г (26 %РСН) |
| Тыква Акорн | 245 г (стакан пюре, 83 ккал) | 6,4 г (25 %РСН) |
| Киви | 180 г (стакан нарезки, 110 ккал) | 5,4 г (22 %РСН) |
| Каша Киноа | 185 г (стакан, 222 ккал) | 5,2 г (21 %РСН) |
| Брокколи | 156 г (стакан, 55 ккал) | 5,1 г (21 %РСН) |
| Морковь | 156 г (стакан нарезки, 55 ккал) | 4,7 г (19 %РСН) |
| Цельнозерновые Макароны | 117 г (174 ккал) | 4,6 г (18 %РСН) |
| Гречневая Каша | 168 г (стакан, 155 ккал) | 4,5 г (18 %РСН) |
| Яблоки | 182 г (одно среднее, 95 ккал) | 4,4 г (17 %РСН) |
| Сладкий Картофель | 255 г (cтакан пюре, 258 ккал) | 4,3 г (17 %РСН) |
| Брюссельская Капуста | 156 г (стакан, 56 ккал) | 4,1 г (16 %РСН) |
| Кунжутные Семечки | 18 г (чайная ложка, 160 ккал) | 4 г (16 %РСН) |
| Овсяная Каша | 234 г (стакан, 166 ккал) | 4 г (16 %РСН) |
| Листовая Свёкла | 175 г (стакан, 35 ккал) | 3,7 г (15 %РСН) |
| Картофель | 173 г (одна средня картофелина, 159 ккал) | 3,6 г (15 %РСН) |
| Черника | 148 г (стакан, 84 ккал) | 3,6 г (14 %РСН) |
| Свёкла | 170 г (74 ккал) | 3,4 г (14 %РСН) |
| Бурый Рис | 202 г (чашка, 248 ккал) | 3,2 г (13 %РСН) |
| Семечки | 28 г (165 ккал) | 3,2 г (13 %РСН) |
| Апельсины | 131 г (один средний, 62 ккал) | 3,1 г (13 %РСН) |
| Ананас | 165 г (стакан нарезки, 83 ккал) | 2,3 г (9 %РСН) |
1. Фасоль
Белая фасоль
Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.
Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 18,6 г клетчатки (74% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (32% РСН), растительную омега-3 (14% РСН), фолиевую кислоту (61% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (30% РСН), магний (29% РСН), железо (28% РСН), фосфор (24% РСН), калий (18% РСН), цинк (18% РСН) и кальций (10% РСН).
Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.
Фасоль адзуки
Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах.
Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 ккал) содержит 16,8 г клетчатки (67% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (35% РСН), фолиевую кислоту (70% РСН), витамин В1 (22% РСН), витамин В4 (20% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), витамин В3 (10% РСН), цинк (37% РСН), фосфор (31% РСН), магний (28% РСН), железо (26% РСН) и калий (26% РСН).
Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки.
Фасоль пинто
Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке.
Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 ккал) содержит 15,4 г клетчатки (62% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (31% РСН), растительную омега-3 (15% РСН), фолиевую кислоту (74% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В6 (23% РСН), витамин Е (11% РСН), медь (42% РСН), фосфор (20% РСН), магний (20% РСН), железо (20% РСН), селен (19% РСН), калий (16% РСН) и цинк (15% РСН).
Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.
Фасоль маш
Маш — зернобововая культура родом из Индии. Её вырарщивают также в Юго-Восточной Азии и Японии. Маш бывает зелёной и красной.
Стакан готовой фасоли маш (202 г, 212 ккал) содержит 15,4 г клетчатки (61% РСН).
Такая порция также содержит растительный белок (28% РСН), фолиевую кислоту (80% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (17% РСН), медь (35% РСН), магний (23% РСН), фосфор (16% РСН), железо (16% РСН), цинк (15% РСН) и калий (11% РСН).
Из фасоли маш готовят многие традиционные блюда различных национальных кухонь. Его также добавляют в салаты, первые и вторые блюда. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1 час.
Чёрная фасоль
Чёрная фасоль — мелкие чёрные бобы, популярные в Мексике.
Один стакан приготовленной черной фасоли (172 г, 227 ккал) содержит 15 г клетчатки (60% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (30% РСН), растительную омега-3 (11% РСН), фолиевую кислоту (64% РСН), витамин В1 (35% РСН), медь (40% РСН), магний (29% РСН), железо (20% РСН), фосфор (19% РСН), цинк (18% РСН) и калий (13% РСН).
Чёрная фасоль обладает нежным грибным вкусом. Она хорошо подходит для различных мексиканских рецептов, а также для блюд из рыбы и морепродуктов. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1,5 часа.
Фасоль кидни
Фасоль кидни — мелкая тёмно-красная фасоль.
Один стакан готовой фасоли кидни (177 г, 225 ккал) содержит 11,3 г клетчатки (45% РСН).
Эта же порция содержит растительный белок (31% РСН), растительную омега-3 (19% РСН), фолиевую кислоту (58% РСН), витамин В1 (24% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин К (12% РСН), медь (42% РСН), железо (22% РСН), фосфор (20% РСН), магний (18% РСН), цинк (16% РСН) и калий (15% РСН).
Фасоль кидни — основа латиноамериканской кухни, например, блюда Чили Кор Корне. Она хорошо подходит для рагу, фаршированных овощей, гарниров, соусов и супов. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа.
Фасоль лима
Фасоль лима — крупные белые бобы с кремообразной структурой и мягким вкусом.
Стакан готовой лима (170 г, 209 ккал) содержит 9,2 г клетчатки (37% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (23% РСН), растительную омега-3 (5% РСН), витамин В1 (20% РСН), витамин С (19% РСН), витамин В6 (19% РСН), витамин В2 (13% РСН), витамин В3 (11% РСН), фолиевую кислоту (11% РСН), медь (58% РСН), магний (30% РСН), калий (21% РСН), железо (21% РСН), фосфор (18% РСН) и цинк (12% РСН).
Фасоль можно использовать в супах, овощных гарнирах, а также для тушения и запекания. Её нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1-1,5 часа.
2. Другие Бобовые
Горох
Горох — мелкие круглые бобы, которые могут быть разного цвета, в зависимости от сорта. В продаже горох встречается в сушёном виде. Благодаря высокому содержанию белка горох широко применяется в кухнях многих стран мира.
Стакан приготовленного гороха (196 г, 231 ккал) содержит 16,3 г клетчатки (65% РСН).
Такая порция также содержит растительный белок (33% РСН), фолиевую кислоту (32% РСН), витамин В1 (31% РСН), витамин В4 (23% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (39% РСН), цинк (18% РСН), магний (17% РСН), фосфор (16% РСН), калий (15% РСН) и железо (14% РСН).
Горох едят в основном в варёном виде. Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба.
Зелёный горошек
Зелёный горошек — незрелый горох сразу после сбора. В продаже он встречается в свежем, мороженом, сушёном и консервированном виде.
Cтакан вареного зеленого горошка (160 г, 134 ккал) содержит 8,8 г клетчатки (35% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (17% РСН), витамин К (35% РСН), витамин В1 (35% РСН), фолиевую кислоту (25% РСН), витамин С (25% РСН), витамин В3 (20% РСН), витамин В2 (18% РСН), медь (31% РСН), цинк (17% РСН), магний (15% РСН), фосфор (15% РСН) и железо (14% РСН).
Из зелёного горошка готовят суп-пюре, паштет с тресковой печенью, гороховый суп с яблоками, с грибами, гороховый кисель, салаты и многое другое.
Чечевица
Чечевица — вид бобовых. Она одна из лучших источников растительного белка.
Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 ккал) содержит 15,6 г клетчатки (63% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (36% РСН), фолиевую кислоту (90% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (25% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В3 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), медь (55% РСН), железо (37% РСН), фосфор (29% РСН), цинк (23% РСН), магний (17% РСН), калий (16% РСН) и селен (10% РСН).
Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.
Нут
Нут — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами.
Один стакан вареного нута (164 г, 269 ккал) содержит 12,5 г клетчатки (половину суточной нормы).
Эта порция также содержит растительный белок (29% РСН), фолиевую кислоту (71% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (64% РСН), железо (26% РСН), цинк (23% РСН), фосфор (22% РСН), магний (19% РСН), селен (11% РСН) и кальций (6% РСН).
Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.
Соевые бобы Эдамаме
Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом.
Cтакан вареных бобов Эдамаме (172 г, 296 ккал) содержит 10,3 г клетчатки (41% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (63% РСН), медь (78% РСН), железо (49% РСН), магний (35% РСН), фосфор (34% РСН), селен (23% РСН), калий (19% РСН), цинк (18% РСН) и кальций (13% РСН).
Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару. Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам. Эдамаме нужно замачивать 8-10 часов и варить 3-3,5 часа.
3. Сухофрукты
Чернослив
Чернослив — вид сухофруктов, представляющий собой высушенные плоды сливы.
Стакан чернослива без косточек (174 г, 418 ккал) содержит 12,4 г клетчатки (49% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (8% РСН), витамин К (86% РСН), витамин В2 (25% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В3 (20% РСН), витамин В4 (15% РСН), провитамин А (8% РСН), медь (54% РСН), калий (27% РСН), магний (17% РСН) и фосфор (10% РСН).
Чернослив добавляют в тушёные мясные блюда, готовят из него компоты, добавляют в выпечку, десерты, каши, плов, салаты и различные закуски.
Курага (урюк) — сушёные абрикосы. Сушат абрикосы в основном на солнце в течение нескольких дней. На один килограмм кураги уходит до 4-х килограммов абрикосов.
Курага
Стакан кураги (130 г, 313 ккал) содержит 9,5 г клетчатки (38% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (9% РСН), витамин Е (38% РСН), провитамин А (26% РСН), витамин В3 (21% РСН), витамин В4 (13% РСН), витамин В6 (11% РСН), медь (50% РСН), калий (32% РСН), железо (19% РСН) и магний (10% РСН).
Курага в основном продаётся в виде половинок без косточки, но может быть и с косточкой. При покупке нужно убедиться, что в неё не добавлен сахар и что она не содержит красителей. Курагу можно есть отдельно или добавлять в различные блюда.
4. Фрукты
Авокадо
Авокадо — плоды с жёсткой кожицей и крупной косточкой внутри. Их мякоть богата витаминами и минералами.
Один средний величины авокадо (201 г, 322 ккал) содержит 13,5 г клетчатки (54% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (8% РСН), витамин К (35% РСН), витамин Е (28% РСН), витамин С (22% РСН), медь (42% РСН), калий (21% РСН), магний (14% РСН), цинк (12% РСН) и железо (6% РСН).
Авокадо обладает маслянистым, ореховым вкусом. Мякоть зрелого авокадо используется в холодных блюдах: салатах, закусках, бутербродах и т.д. К нему часто добавляют лимонный сок для сохранения вкуса и внешнего вида. Недостаток авокадо — его высокая цена.
Гранат
Гранат — плод кустарника семейства Гранатовые родом из Африки.
Стакан зерен граната (174 г, 144 ккал) содержит 7 г клетчатки (28% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (6% РСН), витамин К (24% РСН), витамин С (20% РСН), фолиевую кислоту (17% РСН), витамин В4 (13% РСН), витамин В1 (10% РСН), витамин В6 (8% РСН), витамин Е (7% РСН), витамин В2 (7% РСН), медь (31% РСН) и калий (9% РСН).
Зерна граната едят сырыми, делают из них сок, джемы, пастилу и соусы.
Киви
Киви — распространённый субтропический фрукт, более половины которого выращивается в Китае.
Один стакан нарезанного киви (180 г, 110 ккал) содержит 5,4 г клетчатки (22% РСН).
Эта порция также содержит витамин С (185% РСН), витамин К (60% РСН), витамин Е (18% РСН), фолиевую кислоту (11% РСН), медь (26% РСН) и калий (12% РСН).
Киви обладает сочной мякотью со сладким вкусом. Его едят свежим, добавляют в салаты, а также делают из него варенье, желе, мармелады и другие десерты.
Яблоки
Яблоко — самый распространённый в мире фрукт. Яблоки могут иметь различный цвет: красный, жёлтый или зелёный.
Одно среднее яблоко (182 г, 95 ккал) содержит 4,4 г клетчатки (17% РСН) и витамин С (9% РСН).
Яблоки хорошо сочетаются как со сладкими, так и с несладкими продуктами. Из них делают варенье, джемы, компоты, добавляют в салаты и другие холодные блюда, используют для выпечки и других десертов. Ими также можно фаршировать мясные блюда. Яблоки долго хранятся, поэтому их можно использовать круглый год.
Апельсины
Апельсины — южные цитрусовые фрукты с сочной мякотью, покрытые кожурой.
Один средний апельсин (131 г, 62 ккал) содержит 3,1 г клетчатки (13% РСН).
Он также содержит витамин С (77% РСН) и фолиевую кислоту (10% РСН).
Плоды широко употребляют в натуральном виде как десерт, а также для получения соков, смузи, напитков, джемов, мармелада и цукатов. Цедру кожуры используют для получения ароматного эфирного масла, которое применяют в производстве напитков и добавляют в выпечку.
5. Ягоды
Малина
Малина — ягоды кустарника семейства Розовые. Россия является лидером по производству малины в мире.
Стакан малины (123 г, 64 ккал) содержит 8 г клетчатки (32% РСН).
Эта порция также содержит растительную омега-3 (10% РСН), витамин С (36% РСН), витамин К (8% РСН), витамин Е (7% РСН) и медь (12% РСН).
Малину едят свежей как отдельное блюдо, добавляют в фруктовые салаты, выпечку, десерты, напитки, деляют из неё варенье, джем и мармелад.
Крыжовник
Крыжовник — ягоды кустарника рода смородина родом из Северной Африки. Его ещё называют «северным виноградом». Выведено более двух тысяч различных сортов крыжовника.
Стакан крыжовника (150 г, 66 ккал) содержит 6,5 г клетчатки (26% РСН).
Эта порция также содержит витамин С (46% РСН) и медь (12% РСН).
Крыжовник едят в свежем виде или применяют для варки варенья, киселей, мармелада, используют в выпечке и соусах.
Черника
Черника — небольшие чёрно-фиолетовые ягоды низкорослого кустарника семейства Вересковые.
Стакан черники (148 г, 84 ккал) содержит 3,6 г клетчатки (14% РСН).
Эта порция также содержит витамин К (24% РСН), витамин С (16% РСН) и медь (9% РСН).
Чернику едят в свежем виде, а также делают из неё компоты и варенья, добавляют в салаты и выпечку.
6. Тыква
Тыква хаббард
Тыква хаббард — тыква веретенообразной или каплевидной формы с бугристой красно-оранжевой, синей или зелёной кожурой.
Стакан готовой нарезки тыквы хаббард (205 г, 71 ккал) содержит 10 г клетчатки (40% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (10% РСН), растительную омега-3 (21% РСН), провитамин А (76% РСН), витамин С (22% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В4 (18% РСН), витамин В1 (13% РСН), калий (16% РСН), магний (11% РСН) и медь (10% РСН).
Её можно использовать для первых и вторых блюд, а также десертов. Её готовят на пару, варят, жарят, тушат и запекают. Мякоть тыквы хаббард можно добавлять в салаты, использовать для супов и выпечки.
Тыква баттернат
Тыква баттернат имеет грушевидную форму и содержит меньше семечек, чем другие виды тыкв.
Один стакан приготовленной нарезки тыквы баттернат (205 г, 82 ккал) содержит 6,6 г клетчатки (26% РСН).
Эта порция также содержит провитамин А (127% РСН), витамин С (34% РСН), витамин В4 (15% РСН), витамин В6 (15% РСН), витамин В3 (12% РСН), витамин В1 (12% РСН), фолиевую кислоту (10% РСН), медь (15% РСН), магний (14% РСН) и калий (12% РСН).
Мякоть тыквы баттернат — сочная и сладкая. Её можно употреблять в сыром виде в салатах, а также варить, готовить на пару, жарить, запекать и тушить. Её используют в первых и вторые блюдах, соусах и десертах.
Тыква акорн
Тыква акорн — небольшая тёмно-зелёная тыква, по форме напоминающая жёлудь, с глубокими желобками.
Стакан пюре из тыквы акорн (245 г, 83 ккал) содержит 6,4 г клетчатки (25% РСН).
Эта порция также содержит витамин В1 (20% РСН), витамин С (18% РСН), витамин В6 (17% РСН), витамин В4 (15% РСН), провитамин А (11% РСН), магний (15% РСН), калий (14% РСН) и медь (14% РСН).
Тыква акорн пригодна для длительного хранения, поэтому считается «зимним» овощем. Мякоть этой тыквы — плотная и сладкая. Её можно использовать для различных горячих и холодных блюд, а также десертов. Её жарят, варят, тушат, запекают, используют в салатах и супах, а также в качестве начинки для выпечки.
7. Листовые Овощи
Листовая капуста
Листовая (огородная) капуста — вид капусты с крупными мясистыми листьями.
Стакан вареной листовой капусты (190 г, 63 ккал) содержит 7,6 г клетчатки (30% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (10% РСН), растительную омега-3 (11% РСН), витамин К (644% РСН), провитамин А (80% РСН), витамин С (38% РСН), витамин В2 (15% РСН), витамин В6 (14% РСН), витамин Е (11% РСН), кальций (21% РСН), железо (12% РСН), медь (11% РСН) и магний (10% РСН).
Листовую капусту используют в салатах, гарнирах и супах в свежем, варёном, жареном и тушёном виде.
Свекольная ботва
Листья (ботва) свёклы содержит витамины и минералы, поэтому её также используют в кулинарии.
Стакан приготовленной нарезанной ботвы свеклы (144 г, 39 ккал) содержит 4,2 г клетчатки (17% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (7% РСН), провитамин А (61% РСН), витамин С (40% РСН), витамин В2 (32% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (11% РСН), медь (40% РСН), калий (28% РСН), магний (23% РСН), железо (15% РСН) и кальций (13% РСН).
Свекольную ботву используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.
Листовая свёкла (Мангольд)
Листовая свёкла — подвид обычной свеклы, похожий на шпинат. При этом её корневища не используют.
Стакан вареной листовой свеклы (175 г, 35 ккал) содержит 3,7 г клетчатки (15% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (7% РСН), провитамин А (60% РСН), витамин С (35% РСН), витамин В2 (12% РСН), витамин В6 (9% РСН), магний (36% РСН), медь (32% РСН), железо (22% РСН) и калий (20% РСН).
Листовую свёклу используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.
8. Овощи
Морковь
Капуста брокколи — популярный во всём мире полезный овощ. В этой капусте используют не листья, а нераскрывшиеся соцветия.
Один стакан вареной брокколи (156 г, 55 ккал) содержит 5,1 г клетчатки (21% РСН).
Он также содержит растительный белок (7% РСН), растительную омега-3 (12% РСН), витамин К (183% РСН), витамин С (112% РСН), фолиевую кислоту (42% РСН), витамин В5 (19% РСН), витамин В6 (18% РСН), витамин В2 (15% РСН), витамин Е (15% РСН), провитамин А (13% РСН), медь (11% РСН) и калий (10% РСН).
Брокколи продаётся в свежем и замороженном виде. Она используется в супах, гарнирах, омлетах, запеканках. Для сохранения вкуса и полезных свойств её нельзя переваривать, лучше всего её быстро отваривать на пару или употреблять в сыром виде. Для сохранения яркого цвета отваренную брокколи кладут в ледяную воду. Хранить её следует в холодильнике или морозильнике для сохранения витаминного состава.
Морковь
Морковь — красно-оранжевый корнеплод вытянутой формы. Наиболее распространена посевная морковь, имеющая более крупные корнеплоды.
Один стакан нарезанной вареной моркови (156 г, 55 ккал) содержит 4,7 г клетчатки (19% РСН).
Он также содержит провитамин А (148% РСН), витамин К (18% РСН), витамин В6 (14% РСН), витамин Е (11% РСН) и калий (8% РСН).
Морковь — ценный диетический продукт для взрослых и детей. Она используется во многих лечебных диетах, а также рационе для многих ответственных профессий. Морковь едят сырой, а также и используют отварном, варёном, тушёном, жареном, пареном виде для различных блюд. Из неё готовят консервы: соки, пюре, гарнирные добавки для круглогодичного употребления. Морковь лучше употреблять с жирами, так как содержащийся в ней каротин лучше усваивается с жиром.
Сладкий картофель (Батат)
Сладкий картофель (батат) — ценная пищевая культура, отдалённый родственник обычного картофеля. При этом он более полезный, по сравнению с обычным картофелем, особенно — для нормализации сахара в крови.
Cтакан пюре из вареного сладкого картофеля (255 г, 258 ккал) содержит 4,3 г клетчатки (17% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (10% РСН), провитамин А (123% РСН), витамин В6 (35% РСН), витамин В4 (26% РСН), витамин Е (19% РСН), витамин В2 (18% РСН), витамин В3 (15% РСН), витамин С (15% РСН), медь (79% РСН), железо (19% РСН), магний (15% РСН), калий (11% РСН) и фосфор (11% РСН).
По вкусу батат напоминает сладковатый картофель или тыкву. Его, как и обычный картофель, можно жарить, печь и отваривать. Также его употребляют сырым, добавляют в салаты, каши и десерты.
Картофель
Картофель — один из самых важных и распространённых пищевых продуктов. Клубни картофеля — вероятно оптимальный источник калорий и многих питательных элементов благодаря вкусовым качествам и цене.
Одна печеная картофелина среднего размера (173 г, 159 ккал) содержит 3,6 г клетчатки (15% РСН).
Она также содержит растительный белок (7% РСН), витамин С (24% РСН), витамин В3 (17% РСН), фолиевую кислоту (16% РСН), витамин В4 (13% РСН), медь (24% РСН), калий (20% РСН), магний (11% РСН) и фосфор (10% РСН).
Содержание калия и йода может различаться в зависимости от сорта картофеля и условий его выращивания. Лучше всего эти элементы сохраняет печеный картофель с кожурой, по сравнению с жареным или картофельным пюре.
Из картофеля готовят огромное множество всем хорошо известных блюд.
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста — вид капусты, выведенный из листовой капусты в Бельгии. Она в больших количествах выращивается и используется в Европе и Америке.
Стакан вареной брюссельской капусты (156 г, 56 ккал) содержит 4,1 г клетчатки (16% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (8% РСН), витамин К (182% РСН), витамин С (107% РСН), фолиевую кислоту (23% РСН), витамин В6 (16% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В2 (10% РСН), медь (14% РСН), калий (11% РСН) и железо (10% РСН).
Лучше всего брюссельская капуста подходит для гарниров, и её также можно добавить в капустные и овощные салаты.
Свёкла
Свёкла — один из самых распространенных корнеплодов. Она бывает трех типов: обычная, сахарная и кормовая. В кулинарии используется свёкла обыкновенная.
Порция вареной свеклы (170 г, 74 ккал) содержит 3,4 г клетчатки (14% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (6% РСН), фолиевую кислоту (34% РСН), медь (14% РСН) и калий (11% РСН).
Свежую свёклу используют для приготовления борщей, винегретов, гарниров, соусов. Её употребляют в сушёном, маринованном и консервированном виде. Специальные сахарные сорта являются сырьём для производства сахара.
9. Семечки
Семена чиа
Семена чиа родом из Южной Америки. Они хорошо утоляют голод и часто используются в диетах для похудения.
Порция семян чиа (28 г, 138 ккал) содержит 9,8 г клетчатки (39% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (9% РСН), растительную омега-3 (316% РСН), омега-6 (10% РСН), витамин В3 (16% РСН), витамин В1 (15% РСН), селен (29% РСН), медь (29% РСН), магний (23% РСН), фосфор (20% РСН), кальций (14% РСН), железо (12% РСН) и цинк (12% РСН).
Семена чиа используют как овсяные хлопья для завтрака: заливают горячим молоком или йогуртом. Их можно проращивать, а полученные ростки добавлять в супы и салаты. Из семян чиа готовят десерты и приправы.
Кунжутные семечки
Кунжутное семя известно с незапамятных времён. Сегодня его используют во всём мире, добавляя в различные блюда. Кунжут бывает белый и чёрный.
Чайная ложка кунжутных зерен (18 г, 160 ккал) содержит 4 г клетчатки (16% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (10% РСН), омега-6 (35% РСН), омега-3 (6% РСН), витамин В1 (19% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (78% РСН), магний (24% РСН), железо (23% РСН), кальций (22% РСН), селен (18% РСН), цинк (18% РСН) и фосфор (14% РСН).
Кунжут обладает выраженным ореховым вкусом. Его добавляют в выпечку, холодные и горячие блюда из мяса, рыбы и морепродуктов.
Семечки
Семечки — высушенные семена подсолнечника, используемые в основном для производства подсолнечного масла. Выведены сорта, содержащие до 80% масла. Лишь небольшая часть семян подсолнечника употребляется в натуральном виде.
Небольшая порция жареных семечек (28 г, 165 ккал) содержит 3,2 г клетчатки (13% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), омега-6 (55% РСН), витамин Е (49% РСН), витамин В4 (40% РСН), фолиевую кислоту (17% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В3 (12% РСН), медь (58% РСН), селен (41% РСН), фосфор (26% РСН), цинк (14% РСН) и магний (9% РСН).
В большинстве стран семечки продаются лущёными и используются для различных блюд. Из них также готовят заменитель кофе, халву, конфеты и другие десерты. Выбирать лучше необжаренные семечки, так как в них больше полезных веществ, чем в обжаренных.
10. Каши
Каша киноа
Киноа — низкокалорийная крупа с высоким содержанием белка родом из Латинской Америки.
Стакан готовой каши киноа (185 г, 222 ккал) содержит 5,2 г клетчатки (21% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (16% РСН), фолиевую кислоту (19% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В2 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин Е (8% РСН), медь (39% РСН), магний (28% РСН), фосфор (22% РСН), цинк (18% РСН), железо (15% РСН) и селен (9% РСН).
По вкусу каша киноа напоминает рис. Она быстро варится (15-20 минут) и хорошо подходит для гарниров, супов и салатов.
Гречневая каша
Гречка крупа гречихи посевной — распространённой крупяной хлебной культуры.
Стакан готовой гречки (168 г, 155 ккал) содержит 4,5 г клетчатки (18% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), витамин В4 (12% РСН), витамин В3 (10% РСН), медь (27% РСН), магний (20% РСН) и железо (7% РСН).
Гречневая крупа используется для приготовления гречневой каши, запеканок, супов. Гречневую муку добавляют при выпечке хлеба, блинов, оладий и лепёшек. Её также используют в производстве различных макаронных изделий.
Овсяная каша
Овсяные хлопья — одна из самых полезных зерновых продуктов. Они содержат много клетчатки, железа, магния, цинка, витамина В1 и другие полезные элементы.
Стакан готовой овсянки (234 г, 166 ккал) содержит 4 г клетчатки (16% РСН).
Такая порция также содержит растительный белок (12% РСН), витамин В4 (15% РСН), витамин В1 (15% РСН), селен (23% РСН), цинк (21% РСН), медь (19% РСН), магний (15% РСН), фосфор (14% РСН) и железо (12% РСН).
Из овсяных круп готовят каши, варят супы, кисели.
Бурый рис
Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья.
Чашка готового бурого риса (202 г, 248 ккал) содержит 3,2 г клетчатки (13% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), витамин В3 (32% РСН), витамин В1 (30% РСН), витамин В6 (15% РСН), витамин В4 (15% РСН), витамин В2 (11% РСН), медь (24% РСН), селен (21% РСН), магний (19% РСН), фосфор (17% РСН) и цинк (13% РСН).
Бурый рис используется для приготовления каш, пловов, запеканок, пудингов, как гарнир к многочисленным мясным и овощным блюдам, как начинка для изделий из теста.
11. Продукты, Обогащённые Клетчаткой
Наиболее популярные продукты, обогащённые клетчаткой, это хлопья для завтрака, каши, фруктовые и овощные соки с мякотью и отруби.
Также повышенное содержание клетчатки в цельнозерновых продуктах: хлебе, выпечке и макаронах.
Цельнозерновые макароны
Макароны — продукт быстрого приготовления, который производят из лучших сортов пшеничной муки.
Порция готовых цельнозерновых макарон (117 г, 174 ккал) содержит 4,6 г клетчатки (18% РСН). Эта порция также содержит белок (14% РСН), витамин В3 (23% РСН), витамин В1 (15% РСН), витамин В2 (9% РСН), селен (77% РСН), медь (29% РСН), магний (15% РСН), цинк (14% РСН), фосфор (12% РСН) и железо (11% РСН).
В продаже макароны производят различной формы: лапша, вермишель, рожки, ракушки, перья и т.д. При покупке лучше выбирать макароны группы «А» высшего сорта, которые гарантированно изготовлены из твёрдых сортов пшеницы.
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб производят из цельнозерновой муки, часто — с добавлением различных зерен. Хлеб едят с первыми и вторыми блюдами, а также используют как основу для различных закусок: бутербродов, сэндвичей, канапе и пр. Зачерствевший хлеб можно измельчить и использовать в качестве загустителя или панировки.
Кусок цельнозернового хлеба (36 г, 86 ккал) содержит 3,31 г клетчатки (11 %РСН).
Эта порция также содержит белок (7 %РСН), витамин B3 (10 %РСН), кальций (18 %РСН), селен (10 %РСН).
Добавки к Питанию с Клетчаткой
Пищевые волокна добавляют во многие БАДы для улучшения их свойств. Кроме того, клетчатка выпускается в чистом виде в различных формах: в желатиновых капсулах, в виде порошка для приема внутрь или добавления в напитки.
Усвояемость и Биодоступность Клетчатки
Пищевая клетчатка бывает двух видов: нерастворимая и растворимая. Оба вида имеют свои особенности и преимущества для здоровья. В растительных продуктах содержится и нерастворимая и растворимая клетчатка.
Нерастворимая клетчатка состоит из крупных, грубых частиц. Она не растворяется в воде, однако микрофлора кишечника может частично её расщеплять в процессе ферментации. Пример нерастворимой клетчатки — пшеничные отруби.
Переизбыток и Непереносимость Клетчатки
Избыток клетчатки в организме может привести к проблемам с пищеварением. Поэтому количество клетчатки в рационе лучше повышать до нужного уровня постепенно в течение нескольких недель, чтобы дать организму время приспособиться.