Калий в Продуктах

Если вам нужно увеличить количество калия в вашем рационе, то лучший способ — включение в него продуктов с высоким содержанием этого элемента.

Вот основные продукты, богатые калием: 

1. СУХОФРУКТЫ: Курага и Чернослив  
2. БОБОВЫЕ: Фасоль, Чечевица, Горох и Бобы  
3. КОРНЕПЛОДЫ: Картофель, Свекла  
4. ЛИСТОВЫЕ ОВОЩИ: Листовая Свекла и Шпинат  
5. ТЫКВА: Крупноплодная, Хаббард, Акорн, Баттернат  
6. ФРУКТЫ: Авокадо, Киви, Бананы  
7. ЖИРНАЯ РЫБА: Скумбрия, Лосось, Форель, Сельдь, Тилапия  
8. МОРЕПРОДУКТЫ: Мидии, Моллюски  
9. МЯСО: Свинина, Курица  
10. ПРОДУКТЫ, ОБОГАЩЁННЫЕ КАЛИЕМ: Соки, Хлопья, Каши, Молоко, Йогурты  

Далее в этой статье мы подробно расскажем о калии и продуктах — его источниках.

Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Сухофрукты |Бобовые |Корнеплоды |Листовые Овощи |Тыква |Фрукты |Жирная Рыба |Морепродукты |Мясо |Обогащенные продукты |Добавки |Усвояемость |Переизбыток

Норма Потребления Калия

В России адекватная уровень потребления калия установлен в размере 2500 мг (2,5 г).  В США рекомендованная суточная норма была увеличена с 3500 мг до 4700 мг.

Дефицит Калия

Калий очень важен для организма прежде всего потому, что помогает организму поддерживать нормальное артериальное давление.  Увеличение количества калия в питании снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Большинство людей не получает достаточное количество калия с пищей, и испытывают его дефицита в организме.

Продукты Питания с Высоким Содержанием Калия

Из натуральных продуктов калий содержится в достаточных количествах в сухофруктах, бобах, картофеле, зелени, тыкве, некоторых фруктах, жирной рыбе и морепродуктах, а также свинине и курице.

Многие люди получают калий из кофе и чая.  Чашка кофе содержит 118 мг калия не включая сливки или молоко.

Таблица: Калий в Одной Готовой Порции Продуктов

1. Сухофрукты

Курага

Курага (урюк) — сушёные абрикосы. Сушат абрикосы в основном на солнце в течение нескольких дней. На один килограмм кураги уходит до 4-х килограммов абрикосов.

Стакан кураги (130 г, 313 Ккал) содержит 1510,6 мг калия (32% РСН).

Он также содержит растительный белок (9% РСН), клетчатку (38% РСН), витамин Е (38% РСН), провитамин А (26% РСН), витамин В3 (21% РСН), витамин В4 (13% РСН), витамин В6 (11% РСН), медь (50% РСН), железо (19% РСН) и магний (10% РСН).

Курага в основном продаётся в виде половинок без косточки, но может быть и с косточкой. При покупке нужно убедиться, что в неё не добавлен сахар и что она не содержит красителей. Курагу можно есть отдельно или добавлять в различные блюда.

Чернослив

Чернослив — вид сухофруктов, представляющий собой высушенные плоды сливы.

Стакан чернослива без косточек (174 г, 418 Ккал) содержит 1273,7 мг калия (27% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (8% РСН), клетчатку (49% РСН), витамин К (86% РСН), витамин В2 (25% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В3 (20% РСН), витамин В4 (15% РСН), провитамин А (8% РСН), медь (54% РСН), магний (17% РСН), и фосфор (10% РСН).

Чернослив добавляют в тушёные мясные блюда, готовят из него компоты, добавляют в выпечку, десерты, каши, плов, салаты и различные закуски.

2. Бобовые

Фасоль адзуки

Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах.

Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 Ккал) содержит 1223,6 мг калия (26% РСН).

Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 Ккал) содержит растительный белок (35% РСН), клетчатку (67% РСН), фолиевую кислоту (70% РСН), витамин В1 (22% РСН), витамин В4 (20% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), витамин В3 (10% РСН), цинк (37% РСН), фосфор (31% РСН), магний (28% РСН) и железо (26% РСН).

Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки. 

Фасоль лима

Фасоль лима — крупные белые бобы с кремообразной структурой и мягким вкусом.

Стакан готовой лима (170 г, 209 Ккал) содержит 969 мг калия (21% РСН).

Он также содержит растительный белок (23% РСН), растительную омега-3 (5% РСН), клетчатку (37% РСН), витамин В1 (20% РСН), витамин В6 (19% РСН), витамин С (19% РСН), витамин В2 (13% РСН), витамин В3 (11% РСН), фолиевую кислоту (11% РСН), медь (58% РСН), магний (30% РСН), железо (21% РСН), фосфор (18% РСН) и цинк (12% РСН).

Фасоль можно использовать в супах, овощных гарнирах, а также для тушения и запекания. Её нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1-1,5 часа.

Белая фасоль

Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.

Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 Ккал) содержит 828,8 мг калия (18% РСН).

Это количество также содержит растительный белок (32% РСН), растительную омега-3 (14% РСН), клетчатку (74% РСН), фолиевую кислоту (61% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (30% РСН), магний (29% РСН), железо (28% РСН), фосфор (24% РСН), цинк (18% РСН) и кальций (10% РСН).

Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.

Фасоль кидни

Фасоль кидни — мелкая тёмно-красная фасоль.

Один стакан готовой фасоли кидни (177 г, 225 Ккал) содержит 716,9 мг калия (15% РСН).

Один стакан готовой фасоли кидни (177 г, 225 Ккал) содержит растительный белок (31% РСН), растительную омега-3 (19% РСН), клетчатку (45% РСН), фолиевую кислоту (58% РСН), витамин В1 (24% РСН), витамин К (12% РСН), витамин В6 (12% РСН), медь (42% РСН), железо (22% РСН), фосфор (20% РСН), магний (18% РСН).

Фасоль кидни — основа латиноамериканской кухни, например, блюда Чили Кор Корне. Она хорошо подходит для рагу, фаршированных овощей, гарниров, соусов и супов. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа.

Фасоль пинто

Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке.

Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 Ккал) содержит 745,6 мг калия (16% РСН).

Такая порция содержит также растительный белок (31% РСН), растительную омега-3 (15% РСН), клетчатку (62% РСН), фолиевую кислоту (74% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В6 (23% РСН), витамин Е (11% РСН), медь (42% РСН), магний (20% РСН), железо (20% РСН), фосфор (20% РСН), селен (19% РСН) и цинк (15% РСН).

Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.

Чёрная фасоль

Чёрная фасоль — мелкие чёрные бобы, популярные в Мексике. 

Один стакан приготовленной черной фасоли (172 г, 227 Ккал) содержит 610,6 мг калия (13% РСН).

Он также содержит растительный белок (30% РСН), растительную омега-3 (11% РСН), клетчатку (60% РСН), фолиевую кислоту (64% РСН), витамин В1 (35% РСН), медь (40% РСН), магний (29% РСН), железо (20% РСН), фосфор (19% РСН) и цинк (18% РСН).

Чёрная фасоль обладает нежным грибным вкусом. Она хорошо подходит для различных мексиканских рецептов, а также для блюд из рыбы и морепродуктов. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1,5 часа.

Соевые бобы Эдамаме

Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом.

Cтакан вареных бобов Эдамаме (172 г, 296 Ккал) содержит 885,8 мг калия (19% РСН).

Он также содержит целых 31,3 г белка (63% РСН), а также клетчатку (41% РСН), растительную Омега-3 (64% РСН), Омега-6 (45% РСН), витамин К (28% РСН), железо (49% РСН), фосфор (34% РСН), цинк (18% РСН) и кальций (13% РСН).

Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару. Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам. Эдамаме нужно замачивать 8-10 часов и варить 3-3,5 часа.

Чечевица

Чечевица — вид бобовых. Она одна из лучших источников растительного белка.

Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 Ккал) содержит 730,6 мг калия (16% РСН).

Он также содержит растительный белок (36% РСН) , клетчатку (63% РСН), железо (37% РСН) и цинк (23% РСН).

Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.

Горох

Горох — мелкие круглые бобы, которые могут быть разного цвета, в зависимости от сорта. В продаже горох встречается в сушёном виде. Благодаря высокому содержанию белка горох широко применяется в кухнях многих стран мира.

Стакан приготовленного гороха (196 г, 231 Ккал) содержит 709,5 мг калия (15% РСН).

Также он содержит клетчатку (65% РСН, 231 Ккал), растительный белок (33% РСН), цинк (18% РСН), магний (17% РСН) и железо (14% РСН).

Горох едят в основном в варёном виде. Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба.

3. Корнеплоды

Картофель

Картофель — один из самых важных и распространённых пищевых продуктов. Клубни картофеля — вероятно оптимальный источник калорий и многих питательных элементов благодаря вкусовым качествам и цене.

Содержание калия может различаться в зависимости от сорта картофеля и условий его выращивания.  Одна печеная картофелина среднего размера (173 г, 159 Ккал) содержит 941,1 мг калия (20% РСН).

Она также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (15% РСН), витамин С (24% РСН), витамин В3 (17% РСН), фолиевую кислоту (16% РСН), витамин В4 (13% РСН), медь (24% РСН), магний (11% РСН) и фосфор (10% РСН).

Содержание калия и йода может различаться в зависимости от сорта картофеля и условий его выращивания.  Лучше всего эти элементы сохраняет печеный картофель с кожурой, по сравнению с жареным или картофельным пюре.

Из картофеля готовят огромное множество всем хорошо известных блюд.

Сладкий картофель

Сладкий картофель (батат) — ценная пищевая культура, отдалённый родственник обычного картофеля. При этом он более полезный, по сравнению с обычным картофелем, особенно — для нормализации сахара в крови.

Cтакан пюре из вареного сладкого картофеля (255 г, 258 Ккал) содержит 535,5 мг калия (11% РСН).

Стакан пюре из варёного сладкого картофеля (255 г, 258 Ккал) содержит растительный белок (10% РСН), клетчатку (17% РСН), провитамин А (123% РСН), витамин В6 (35% РСН), витамин В4 (26% РСН), витамин Е (19% РСН), витамин В2 (18% РСН), витамин С (15% РСН), витамин В3 (15% РСН), медь (79% РСН), железо (19% РСН), магний (15% РСН) и фосфор (11% РСН).

По вкусу батат напоминает сладковатый картофель или тыкву. Его, как и обычный картофель, можно жарить, печь и отваривать. Также его употребляют сырым, добавляют в салаты, каши и десерты.

Свёкла

Свёкла — один из самых распространенных корнеплодов. Она бывает трех типов: обычная, сахарная и кормовая. В кулинарии используется свёкла обыкновенная.

Порция вареной свеклы (170 г, 74 Ккал) содержит 518,5 мг калия (11% РСН).

Она также содержит растительный белок (6% РСН), клетчатку (14% РСН), фолиевую кислоту (34% РСН) и медь (14% РСН).  Также она содержит полезные нитраты, которые могут улучшать состояние сосудов, нормализовать давление и снижать риск инфаркта.

Свежую свёклу используют для приготовления борщей, винегретов, гарниров, соусов. Её употребляют в сушёном, маринованном и консервированном виде. Специальные сахарные сорта являются сырьём для производства сахара.

4. Листовые Овощи

Свекольная ботва

Листья (ботва) свёклы содержит витамины и минералы, поэтому её также используют в кулинарии.

Стакан приготовленной нарезанной ботвы свеклы (144 г, 39 Ккал) содержит 1309 мг калия (28% РСН).

Он также содержит растительный белок (7% РСН), провитамин А (61% РСН), витамин С (40% РСН), витамин В2 (32% РСН), витамин В1 (17% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (11% РСН), медь (40% РСН), магний (23% РСН), железо (15% РСН) и кальций (13% РСН).

Свекольную ботву используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.

Листовая свёкла (Мангольд)

Листовая свёкла — подвид обычной свеклы, похожий на шпинат. При этом её корневища не используют.

Стакан вареной листовой свеклы (175 г, 35 Ккал) содержит 960,8 мг калия (20% РСН).

Он также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (15% РСН), провитамин А (60% РСН), витамин С (35% РСН), витамин В2 (12% РСН), витамин В6 (9% РСН), магний (36% РСН), медь (32% РСН) и железо (22% РСН).

Листовую свёклу используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.

Шпинат

Шпинат — листовой овощ родом из Азии.

Стакан вареного шпината (180 г, 41 Ккал) содержит 838,8 мг калия (18% РСН).

Такая порция также содержит растительный белок (11% РСН), растительную омега-3 (10% РСН), витамин К (740% РСН), провитамин А (105% РСН), фолиевую кислоту (66% РСН), витамин В2 (33% РСН), витамин Е (25% РСН), витамин С (20% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (0,4% РСН), магний (37% РСН), железо (36% РСН), медь (35% РСН), кальций (19% РСН), цинк (12% РСН) и фосфор (8% РСН).

Шпинат едят сырым, добавляя в салаты. Усваивать каротиноиды из шпината и других листовых овощей организму помогают жиры, поэтому салаты лучше заправлять оливковым или другим нерафинированным растительным маслом. Шпинат также варят, бланшируют и тушат, используют в супах, гарнирах, соусах и других блюдах. Шпинат хранится недолго, до одной недели в холодильнике, однако его можно заморозить свежим в морозильнике, чтобы использовать позднее.

5. Тыква

Тыква хаббард

Тыква хаббард — тыква веретенообразной или каплевидной формы с бугристой красно-оранжевой, синей или зелёной кожурой.

Стакан готовой нарезки тыквы хаббард (205 г, 71 Ккал) содержит 733,9 мг калия (16% РСН).

Также он содержит растительный белок (10% РСН), растительную омега-3 (21% РСН), клетчатку (40% РСН), провитамин А (76% РСН), витамин С (22% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В4 (18% РСН), витамин В1 (13% РСН), магний (11% РСН) и медь (10% РСН).

Её можно использовать для первых и вторых блюд, а также десертов. Её готовят на пару, варят, жарят, тушат и запекают. Мякоть тыквы хаббард можно добавлять в салаты, использовать для супов и выпечки.

Тыква акорн

Тыква акорн — небольшая тёмно-зелёная тыква, по форме напоминающая жёлудь, с глубокими желобками.

Стакан пюре из тыквы акорн (245 г, 83 Ккал) содержит 644,4 мг калия (14% РСН).

Он содержит также клетчатку (25% РСН), витамин В1 (20% РСН), витамин С (18% РСН), витамин В6 (17% РСН), витамин В4 (15% РСН), провитамин А (11% РСН), магний (15% РСН) и медь (14% РСН).

Тыква акорн пригодна для длительного хранения, поэтому считается «зимним» овощем. Мякоть этой тыквы — плотная и сладкая. Её можно использовать для различных горячих и холодных блюд, а также десертов. Её жарят, варят, тушат, запекают, используют в салатах и супах, а также в качестве начинки для выпечки.

Тыква баттернат

Тыква баттернат имеет грушевидную форму и содержит меньше семечек, чем другие виды тыкв.

Один стакан приготовленной нарезки тыквы баттернат (205 г, 82 Ккал) содержит 582,2 мг калия (12% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (26% РСН), провитамин А (127% РСН), витамин С (34% РСН), витамин В6 (15% РСН), витамин В4 (15% РСН), витамин В1 (12% РСН), витамин В3 (12% РСН), фолиевую кислоту (10% РСН), медь (15% РСН) и магний (14% РСН).

Мякоть тыквы баттернат — сочная и сладкая. Её можно употреблять в сыром виде в салатах, а также варить, готовить на пару, жарить, запекать и тушить. Её используют в первых и вторые блюдах, соусах и десертах.

Крупноплодная Тыква

Гигантская (крупноплодная) тыква — самый распространённый вид тыквы, богатый витамином А и другими питательными элементами.

Стакан тыквенного пюре (653,5 мг, 49) содержит 653,5 мг калия (12% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (4% РСН), клетчатку (11% РСН), растительный витамин А (78% РСН), витамин В2 (15% РСН), витамин С (13% РСН), витамин В4 (10% РСН), медь (25% РСН) и железо (8% РСН).

Тыкву широко культивируют для пищевых целей. Из неё готовят салаты, каши, запеканки, оладьи, блины, омлет, вареники, манты, супы, варенье, соки. Её употребляют тушёную с яйцами, картофелем, мясом. ‘

6. Фрукты

Авокадо

Авокадо — плоды с жёсткой кожицей и крупной косточкой внутри. Их мякоть богата витаминами и минералами.

Один средний величины авокадо (201 г, 322 Ккал) содержит 974,9 мг калия (21% РСН).

Он также содержит растительный белок (8% РСН), клетчатку (54% РСН), витамин К (35% РСН), витамин Е (28% РСН), витамин С (22% РСН), медь (42% РСН), магний (14% РСН), цинк (12% РСН) и железо (6% РСН).

Авокадо обладает маслянистым, ореховым вкусом. Мякоть зрелого авокадо используется в холодных блюдах: салатах, закусках, бутербродах и т.д. К нему часто добавляют лимонный сок для сохранения вкуса и внешнего вида. Недостаток авокадо — его высокая цена.

Киви

Киви — распространённый субтропический фрукт, более половины которого выращивается в Китае.

Один стакан нарезанного киви (180 г, 110 Ккал) содержит 561,6 мг калия (12% РСН).

Такая порция также содержит клетчатку (22% РСН), витамин С (185% РСН), витамин К (60% РСН), витамин Е (18% РСН), фолиевую кислоту (11% РСН) и медь (26% РСН).

Киви обладает сочной мякотью со сладким вкусом. Его едят свежим, добавляют в салаты, а также делают из него варенье, желе, мармелады и другие десерты.

Бананы

Бананы — тропические фрукты ярко-жёлтого цвета с кисло-сладкой мякотью.

Бананы — самый известный источник калия.  Банан среднего размера (118 г, 105 Ккал) содержит 422,4 мг калия (9% РСН).

Он также содержит клетчатку (12% РСН), витамин В6 (25% РСН), витамин С (11% РСН), медь (10% РСН) и магний (8% РСН).

Бананы употребляют в натуральном виде и виде фруктовых салатов, в компотах, муссах, сиропах, различного вида выпечке, а также в варёном, жареном виде: в мясных и рыбных блюдах.

7. Жирная Рыба

Лосось и другая жирная рыба как источник калия имеет ряд преимуществ.  Например, она снижает риск сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.

Скумбрия

Скумбрия — некрупная морская жирная рыба. Наиболее распространенная — атлантическая скумбрия (Макрель).

Порции филе скумбрии (170 г, 445 Ккал) содержит 681,7 мг калия (15% РСН).

Эта порция также содержит белок (81% РСН), омега-3 (139% РСН), витамин В12 (1346% РСН), витамин В3 (73% РСН), витамин В2 (54% РСН), витамин В6 (46% РСН), витамин В4 (34% РСН), витамин В1 (23% РСН), провитамин А (10% РСН), селен (159% РСН), магний (39% РСН), фосфор (38% РСН), медь (18% РСН), железо (15% РСН) и цинк (15% РСН).

В продаже скумбрия часто встречается в продаже в свежем и копчёном виде. Её можно варить, жарить, запекать, тушить, коптить и солить. Благодаря малому количеству костей из неё можно делать рыбные котлеты.

Тилапия

Тилапия (или тиляпия) — некрупная пресноводная рыба. Основное достоинство этой рыбы — неприхотливость, что позволяет выращивать её в искусственных условиях в больших объёмах.

Порция филе телапии (170 г, 218 Ккал) содержит 646 мг калия (14% РСН).

Эта порция также содержит белок (89% РСН), омега-3 (26% РСН), витамин В12 (132% РСН), витамин В3 (50% РСН), витамин D (31% РСН), витамин В4 (23% РСН), витамин В1 (13% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин В2 (10% РСН), селен (168% РСН), фосфор (28% РСН), магний (14% РСН) и медь (14% РСН).

Тилапия обладает отличным вкусом. Её едят в жареном, варёном, тушёном, копчёном, запечённом и маринованном виде. Её используют в супах, холодных и горячих блюдах.

Форель

Форель — рыба семейства лососёвых. Цвет мяса форели бывает розовым, желтоватым и белым в зависимости от места обитания рыбы. Основную часть форели выращивают на рыбных фермах.

Порция готового филе форели (143 г, 215 Ккал) содержит 640,6 мг калия (14% РСН).

Эта порция также содержит белок (66% РСН), омега-3 (109% РСН), витамин В12 (375% РСН), витамин В3 (52% РСН), витамин В4 (30% РСН), витамин В6 (29% РСН), витамин В1 (18% РСН), витамин В2 (11% РСН), селен (34% РСН), фосфор (31% РСН), магний (11% РСН) и кальций (9% РСН).

Форель — универсальная рыба для кулинарии. Её можно жарить на гриле, использовать для бульона, различных холодных и горячих блюд.

Лосось

Лосось — очень распространённая промысловая и фермерская рыба. Основную долю на рынке составляет лосось, выращенный искусственно.

Половина филе лосося (170 г, 309 Ккал) содержит 652,8 мг калия (14% РСН).

Эта порция также содержит белок (75% РСН), омега-3 (266% РСН), витамин В12 (198% РСН), витамин D (111% РСН), витамин В3 (85% РСН), витамин В6 (65% РСН), витамин В4 (50% РСН), витамин В1 (48% РСН), витамин В2 (18% РСН), фолиевую кислоту (14% РСН), витамин Е (13% РСН), витамин А (13% РСН), селен (128% РСН), фосфор (34% РСН) и магний (12% РСН).

Лосось продаётся в свежем (охлаждённом), а также солёном и замороженном виде. Его можно готовить на пару, запекать, тушить, варить, жарить на сковороде и гриле. Рубленный лосось добавляют в салаты и другие холодные и горячие блюда.

Свежая сельдь

Сельдь — небольшая жирная морская рыба. Более жирная и вкусная сельдь обитает в водах северных морей.

Порция филе сельди (143 г, 290 Ккал) содержит 599,2 мг калия (13% РСН).

Эта порция также содержит белок (66% РСН), омега-3 (211% РСН), витамин В12 (783% РСН), витамин D (39% РСН), витамин В3 (37% РСН), витамин В2 (33% РСН), витамин В6 (29% РСН), витамин В4 (21% РСН), витамин Е (13% РСН), витамин В1 (13% РСН), селен (122% РСН), фосфор (35% РСН), медь (19% РСН), цинк (17% РСН), магний (14% РСН) и железо (11% РСН).

Филе сельди можно жарить, варить, тушить и запекать для использования в различных блюдах и закусках.

8. Морепродукты

Мидии

Мидии — распространённые морские моллюски. Их ценят за низкокалорийное мясо с большим содержанием белка.

Порция мидий (150 г, 257 Ккал) содержит 861 мг калия (18% РСН).

Эта порция также содержит белок (71% РСН), витамин В12 (1344% РСН), витамин В2 (46% РСН), витамин В1 (38% РСН), витамин В3 (27% РСН), фолиевую кислоту (24% РСН), витамин С (21% РСН), витамин А (14% РСН), витамин Е (11% РСН), селен (243% РСН), железо (59% РСН), цинк (44% РСН), фосфор (35% РСН), медь (26% РСН) и магний (24% РСН).

Мидий можно отваривать, жарить, мариновать для использования в салатах, супах и других холодных и горячих блюдах.

Моллюски

Моллюски — морские съедобные беспозвоночные, обладающие богатым белком мясом.

Порция моллюсков (85 г, 234 Ккал) содержит 589,9 мг калия (13% РСН).

Эта порция также содержит белок (81% РСН), витамин В12 (642% РСН), витамин В6 (33% РСН), витамин В2 (14% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (195% РСН), селен (138% РСН), железо (48% РСН), магний (35% РСН), цинк (25% РСН) и фосфор (19% РСН).

Моллюсков можно жарить, отваривать, запекать и тушить. Их добавляют в салаты из морепродуктов, супы и другие горячие и холодные блюда.

9. Мясо

Свинина

Свинина — самое популярное мясо в мире, несмотря на то, что во многих странах её не употребляют.

Порция свиных отбивных без жира (170 г, 332 Ккал) содержит 727,6 мг калия (15% РСН).

Эта порция также содержит белок (105% РСН), омега-6 (11% РСН), омега-3 (5% РСН), витамин В1 (96% РСН), витамин В3 (85% РСН), витамин В6 (54% РСН), витамин В12 (45% РСН), витамин В2 (35% РСН), витамин В4 (34% РСН), селен (147% РСН), фосфор (41% РСН), цинк (32% РСН), медь (16% РСН) и магний (11% РСН).

Свинина различается по своим характеристикам в зависимости от части свиной туши, из которой она берётся. Соответственно различаются и способы её приготовления. Свинину жарят, варят, тушат, запекают, солят и коптят. Из свинины можно готовить супы, горячие блюда, салаты, закуски, копчёности, колбасные изделия, паштеты и консервы.

Куриная грудка

Куры — самая распространённая домашняя птица в мире благодаря питательному и недорогому мясу.

Одна порция куриной грудки (170 г, Ккал) содержит 584,1 мг калия (12% РСН).

Эта порция также содержит белок (109% РСН), витамин В3 (100% РСН), витамин В6 (92% РСН), витамин В4 (54% РСН), витамин В2 (24% РСН), витамин В12 (14% РСН), витамин В1 (14% РСН), селен (99% РСН), фосфор (33% РСН), цинк (15% РСН) и магний (13% РСН).

Куриную грудку можно использовать в приготовлении первых и вторых блюд, салатов и различных закусок. Куриная грудка выпускается также в виде обезжиренного фарша — низкокалорийного продукта, который удобен для приготовления различных блюд.

10. Продукты, Обогащённые Калием

Продукты с добавлением калия, возможно, самый недорогой способ борьбы с дефицитом калия в организме.  В продаже появляется все больше таких продуктов: соки, хлопья и каши для завтрака, а также молоко и йогурты.

Добавки к Питанию с Калием

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — концентрированный белковый порошок, полученный из молочных продуктов. В основном он используется для наращивания мышечной массы, но может также помочь для снижения веса.

3 мерные ложки сывороточного протеинового порошка (86 г, 309 Ккал) содержит 749,9 мг калия (16% РСН).

Эта порция также содержит белок (100% РСН), витамин В12 (125% РСН), витамин В4 (100% РСН), витамин А (83% РСН), витамин В2 (65% РСН), витамин В3 (63% РСН), витамин В1 (62% РСН), витамин В6 (59% РСН), фолиевую кислоту (50% РСН), витамин Е (45% РСН), витамин К (33% РСН), витамин С (33% РСН), медь (111% РСН), цинк (68% РСН), селен (64% РСН), магний (48% РСН), кальций (46% РСН) и фосфор (40% РСН).

Сывороточный протеин обычно смешивают блендером с молоком, кефиром, соком или водой.

БАДы с Калием

В продаже имеется большой выбор БАДов для восполнения недостаточного уровня калия в организме. В состав таких БАДов зачастую также вводятся элементы, повышающие его усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.

Усвояемость и Биодоступность Калия

Плохая усвояемость калия может быть у людей, страдающих алкоголизмом, дефицитом магния, а также принимающих диуретики.

Переизбыток и Непереносимость Калия

Обычно избыток калия быстро выводится из организма с мочой.   Повышенное содержание калия в крови (гиперкалиемия) может быть результатом проблем с почками. Она может вызвать раздражительность, расстройство желудка, а в тяжелых случаях — нарушения сердечного ритма.