Кальций в Продуктах

 Если вам необходимо увеличить количество кальция в вашем рационе, то вам следует обратить внимание на продукты питания, содержание много кальция: 

1. Молочные Продукты: Молоко, Йогурт, Творог, Сыр
2. Соевые Продукты: Тофу, Йофу, Эдамаме
3. Листовые Овощи: Листовая Капуста, Шпинат, Горчица, Свёкла 
4. Зёрна, Семена и Орехи: Кунжут, Миндаль, Чиа 
5. Бобовые: Фасоль, Нут 
6. Рыбные Консервы: Лосось, Сардины 
7. Обогащённые Кальцием Продукты: Молоко, Хлопья, Шоколад, Соки 

Далее мы подробно расскажем о кальции в организме и продуктах-источниках кальция.

Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Молочные |Соевые |Семена и Орехи |Листовые Овощи |Бобовые |Рыба |Обогащенные Продукты |Добавки |Усвояемость |Переизбыток

Норма Потребления Кальция

Взрослому человеку от 19 лет рекомендуется 1000–1300 мг (миллиграмм) кальция в день, а детям — 350–1300 мг в зависимости от пола и возраста.  Женщинам после 50 и мужчинам после 70 желательно потреблять примерно по 1300 мг кальция в день. При этом весь кальций должен поступать с питанием.  

Дефицит Кальция

По статистике, кальция недостаточно в рационе значительной части населения, особенно — у детей. В европейских странах дефицит кальция в рационе составляет 10–30% от рекомендованной нормы.

Недостаточное поступление кальция в организм и снижение его уровня в крови приводит к выведению кальция из костей в кровь. Это вызывает деминерализацию и разрушение костной ткани, а также нарушение её формирования у детей.

Кальций также играет важную роль для сердечно-сосудистой системы, регуляции давления, а также иммунитета.

Какие Продукты Питания Содержат Много Кальция

Традиционный источник кальция для детей и взрослых — молоко и молочные продукты. Отличным растительным источником является соевый сыр тофу. Кальций содержится в достаточных количествах в бобах, зёрнах, семенах и орехах. Им богаты фасоль, семена кунжута, мака, сельдерея и чиа (испанского шалфея). Он также содержится в рыбных консервах за счёт съедобных костей.

Таблица: Кальций в Одной Порции Приготовленных Продуктов

Молочные Продукты

Молоко

Молоко — один из самых лучших и дешёвых источников кальция. Один стакан (244 г, 149 ккал) содержит 230–300 мг или 23–30% рекомендованной суточной нормы (РСН) кальция, в зависимости от жирности.

Стакан молока также содержит белок (15% РСН), витамин В12 (46% РСН), витамин В2 (32% РСН), витамин В4 (18% РСН), витамин D (16% РСН), витамин А (12% РСН), витамин В1 (9% РСН), селен (16% РСН), фосфор (16% РСН) и цинк (8% РСН).

Молоко пьют в чистом виде, используют для приготовления творога, сыра, йогурта и других кисломолочных продуктов, а также супов, каш и других блюд.

Йогурт

Обезжиренный йогурт — низкокалорийный молочный продукт, содержащий цинк и другие полезные элементы.

Йогурт — прекрасный источник кальция. Баночка обычного йогурта (245 г, 137 ккал) содержит 30% суточной нормы кальция, а также целый ряд других полезных составляющих. Обезжиренные йогурты могут содержать ещё больше кальция: до 45% от суточной нормы в одной баночке. Греческий йогурт более питателен, но содержит меньше кальция, чем обычный йогурт.  

Одна баночка обезжиренного йогурта (245 г, 137 Ккал) также содержит белок (28% РСН), витамин В12 (62% РСН), витамин В2 (44% РСН), витамин В4 (31% РСН), витамин В1 (10% РСН), фосфор (31% РСН), цинк (22% РСН), селен (16% РСН), калий (13% РСН) и магний (11% РСН).

Йогурты употребляют как самостоятельное блюдо, а также добавляют в салаты, соусы, десерты, закуски и крем-супы. Йогурт обычно продаётся в пластиковых стаканчиках и хранится в холодильнике.

Творог

Творог — кисломолочный продукт, получающийся естественным сквашиванием молока с удалением сыворотки. Творог бывает обезжиренный, нежирный, нормальной жирности и жирный.  

Небольшая порция творога (28 г, 90 ккал) содержит 211,1 мг кальция (16% РСН) и белок (12% РСН).

Творог едят отдельно и используют в приготовлении различных блюд: пирогов и другой выпечки, десертов, запеканок и других горячих блюд. Недостаток творога — небольшой срок годности (3–5 дней).

Сыр пармезан

Сыр — молочный продукт, получаемый сгущиванием молока по одной из технологий сыроварения. Сыры бывают мягкие (творожистые и пр.) и твёрдые. Сыры также подвергают последующей обработке для получения плавленых, копчёных, высушенных, солёных и прочих сыров.

По составу сыр — концентрированное молоко, однако молочные составляющие в нём зачастую усваиваются гораздо лучше, чем молоко. Кроме того, сыр лучше храниться и обладает ярким вкусом.

Большинство сыров — хорошие источники кальция. Особенно много его в сыре пармезан: небольшая порция 28 г содержат 336,3 мг кальция (более четверти суточной нормы взрослого человека). Большинство остальных сортов содержат 180–800 мг кальция на 100 г сыра (5–20% РСН). 

Также в одной порции пармезана (28 г, 111 ккал) содержится белок (20% РСН), витамин В12 (14% РСН), провитамин А (7% РСН), фосфор (16% РСН), селен (12% РСН) и цинк (7% РСН).

Сыры едят отдельно или применяют для множества блюд: салатов, закусок, соусов, десертов, выпечки, супов и т. д.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — особый вид йогурта, несладкий и более густой, чем обычный — по консистенции ближе к сметане или творогу.

Баночка обезжиренного греческого йогурта (170 г, 100 ккал) содержит белок (35% РСН), витамин В12 (53% РСН), йод (77% РСН), селен (30% РСН), фосфор (18% РСН), кальций (14% РСН) и цинк (8% РСН).

Греческий йогурт отличается густотой и характерным кислым вкусом. Его едят отдельно, а также добавляют в десерты, выпечку и другие блюда.

Усвояемость (степень использования организмом) кальция для молочных продуктов выше, чем для растительных. Однако при этом есть данные об увеличении риска онкологических заболеваний при использовании молочных продуктов для восполнения дефицита кальция у взрослых.

Соевые Продукты

Сыр Тофу

Тофу (соевый сыр) производят из соевого творога по технологии, похожей на сыроварение.  

Один стакан (252 г, 363 ккал) кубиков твёрдого тофу содержит 1721 мг кальция (132% РСН). Та же порция полумягкого тофу содержит 40% суточной нормы, а мягкого — 36%.

Стакан кубиков тофу (252 г, 363 Ккал) также содержит растительный белок (87% РСН), растительную омега-3 (92% РСН), омега-6 (64% РСН), клетчатку (23% РСН), витамин В1 (33% РСН), витамин В2 (20% РСН), фолиевую кислоту (18% РСН), витамин В6 (14% РСН), медь (106% РСН), селен (80% РСН), фосфор (38% РСН), железо (37% РСН), цинк (36% РСН), магний (35% РСН) и калий (13% РСН).

Тофу почти безвкусный, однако хорошо вбирает вкус и запах тех ингредиентов, вместе с которыми его готовят. Его можно жарить и использовать в супах и соусах.

Соевый йогурт (Йофу)

Соевый йогурт (йофу) — низкокалорийный продукт на основе соевого белка с добавлением полезных молочнокислых микроорганизмов.

Порция соевого йогурта (170 г, 160 ккал) содержит 299,2 мг кальция (23% РСН).

Также эта порция включает растительный белок (12% РСН) и железо (6% РСН).

Соевый йогурт йофу, как и обычный йогурт, можно есть отдельно или добавлять в различные салаты, холодные и горячие блюда.

Соевые бобы Эдамаме

Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом.

Стакан варёных бобов Эдамаме (172 г, 296 ккал) содержит 175,4 мг кальция (13% РСН).

Помимо этого, эта порция содержит целых 31,3 г белка (63% РСН), а также клетчатку (41% РСН), растительную Омега-3 (64% РСН), Омега-6 (45% РСН), витамин К (28% РСН), железо (49% РСН), фосфор (34% РСН), калий (19% РСН) и цинк (18% РСН).

Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару. Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам. При готовке эдамаме нужно замачивать их на 8–10 часов и затем варить 3-3,5 часа.

Зёрна, Семена и Орехи

Кунжутные семечки

Кунжутное семя известно с незапамятных времён. Сегодня его используют во всём мире, добавляя в различные блюда. Кунжут бывает белый и чёрный.

Чайная ложка семян кунжута (18 г, 160 ккал) содержит 280,9 мг кальция (22% РСН).

Также эта порция содержит растительный белок (10% РСН), омега-6 (35% РСН), омега-3 (6% РСН), клетчатку (16% РСН), витамин В1 (19% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (78% РСН), магний (24% РСН), железо (23% РСН), цинк (18% РСН), селен (18% РСН) и фосфор (14% РСН).

Кунжут обладает выраженным ореховым вкусом. Его добавляют в выпечку, холодные и горячие блюда из мяса, рыбы и морепродуктов.

Семена чиа

Семена чиа родом из Южной Америки. Они хорошо утоляют голод и часто используются в диетах для похудения. Семена чиа используют как овсяные хлопья для завтрака: заливают горячим молоком или йогуртом. Их можно проращивать, а полученные ростки добавлять в супы и салаты. Из семян чиа готовят десерты и приправы.

Порция семян чиа (28 г, 138 ккал) содержит 179,2 мг кальция (14 %РСН).

Эта порция также содержит белок (9 %РСН), омега-6 (10 %РСН), растительную омега-3 (316 %РСН), клетчатку (39 %РСН), витамин B1 (15 %РСН), витамин B3 (16 %РСН), магний (23 %РСН), цинк (12 %РСН), селен (29 %РСН), медь (29 %РСН), фосфор (20 %РСН), железо (12 %РСН).

Миндаль

Миндаль, строго говоря, не орех, а плод растений рода слива. Он произрастает во многих странах и широко используется в кулинарии.  

Небольшая Порция миндаля — 22 шт. (28 г, 164 ккал) содержит 76,4 мг кальция (6% РСН).

Также эта порция содержит растительный белок (12% РСН), омега-6 (21% РСН), клетчатку (14% РСН), витамин Е (49% РСН), витамин В2 (25% РСН), медь (33% РСН), магний (18% РСН), фосфор (11% РСН) и цинк (8% РСН).

Миндаль едят отдельно и добавляют в разные блюда. Он хорошо сочетается с другими орехами, шоколадом, фруктами и выпечкой. Покупать лучше целиковый миндаль, так как молотый и расколотый быстро портится.

Листовые Овощи

Листовая капуста

Листовая (огородная) капуста — вид капусты с крупными мясистыми листьями.

Среди листовых овощей в листовой капусте самое высокое содержание кальция. Стакан варёной листовой капусты (190 г, 63 ккал) содержит его целых 267,9 мг (21% РСН).

Такая порция также содержит растительный белок (10% РСН), растительную омега-3 (11% РСН), клетчатку (30% РСН), витамин К (644% РСН), провитамин А (80% РСН), витамин С (38% РСН), витамин В2 (15% РСН), витамин В6 (14% РСН), витамин Е (11% РСН), железо (12% РСН), медь (11% РСН) и магний (10% РСН).

Листовую капусту используют в салатах, гарнирах и супах в свежем, варёном, жареном и тушёном виде.

Шпинат

Шпинат — растение семейства амарантовых родом из Азии. Он один из самых ценных овощей благодаря своему составу. 

Стакан вареного шпината (180 г, 41 ккал) содержит 244,8 мг кальция (19% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), растительную омега-3 (10% РСН), витамин К (740% РСН), провитамин А (105% РСН), фолиевую кислоту (66% РСН), витамин В2 (33% РСН), витамин Е (25% РСН), витамин С (20% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (0,4% РСН), магний (37% РСН), железо (36% РСН), медь (35% РСН), калий (18% РСН), цинк (12% РСН) и фосфор (8% РСН).

Таким образом, шпинат — отличный низкокалорийный источник многих важных элементов, включая кальций. К сожалению, щавелевая кислота, содержащаяся в шпинате, несколько снижает всасывание кальция в кишечнике.

Из шпината готовят салаты, его добавляют в первые и вторые блюда. Усваивать каротиноиды из шпината и других листовых овощей организму помогают жиры, поэтому салаты лучше заправлять оливковым или другим нерафинированным растительным маслом. Шпинат хранится недолго, до одной недели в холодильнике, однако его можно заморозить свежим в морозильнике, чтобы использовать позднее.

Листовая горчица

Листовая горчица — вид листовых овощей с крупными листьями средней длины 30 см.

Стакан варёной нарезанной листовой горчицы (140 г, 36 ккал) содержит 165,2 мг кальция (13% РСН).

Такая порция также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (11% РСН), витамин К (691% РСН), провитамин А (96% РСН), витамин С (39% РСН), витамин Е (17% РСН) и медь (23% РСН).

Стакан свежей нарезанной листовой горчицы (56 г, 15 ккал) содержит растительный белок (3% РСН), клетчатку (7% РСН), витамин С (44% РСН) и медь (10% РСН).

Листовая горчица обладает травянистым салатным пряным вкусом. Её используют в салатах, закусках, гарнирах и мясных блюдах.

Свекольная ботва

Листья (ботва) свёклы содержит витамины и минералы, поэтому её также используют в кулинарии. 

Стакан приготовленной нарезанной ботвы свёклы (144 г, 39 ккал) содержит 164,2 мг кальция (13% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (17% РСН), провитамин А (61% РСН), витамин С (40% РСН), витамин В2 (32% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (11% РСН), медь (40% РСН), калий (28% РСН), магний (23% РСН) и железо (15% РСН).

Свекольную ботву используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.

Бобовые

Бобовые культуры, прежде всего — фасоль и нут, содержат много клетчатки, белка и минеральных компонентов, включая кальций.

Белая фасоль

Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.

Стакан приготовленной мелкой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 130,7 мг кальция (10% РСН). 

Также эта порция включает растительный белок (32% РСН), растительную омега-3 (14% РСН), клетчатку (74% РСН), фолиевую кислоту (61% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (30% РСН), магний (29% РСН), железо (28% РСН), фосфор (24% РСН), калий (18% РСН) и цинк (18% РСН).

Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. Белую фасоль нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2 часа.

Нут

Нут — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами.  

Один стакан варёного нута (164 г, 269 ккал) содержит 80,4 мг кальция (6% РСН).  

Также эта порция включает растительный белок (29% РСН), клетчатку (50% РСН), фолиевую кислоту (71% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (64% РСН), железо (26% РСН), цинк (23% РСН), фосфор (22% РСН), магний (19% РСН), селен (11% РСН) и кальций (6% РСН).

Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.

Рыбные Консервы

Консервированная рыба насыщена кальцием благодаря съедобным костям.

Консервированный лосось

Консервы из лосося в основном сохраняют питательные свойства свежего лосося, и их легко найти в продаже.

Порция консервированного лосося (85 г, 142 ккал) содержит 197,2 мг кальция (15% РСН).

Также такая порция содержит белок (40% РСН), омега-3 (84% РСН), витамин В12 (195% РСН), витамин D (89% РСН), витамин В3 (40% РСН), витамин В2 (14% РСН), витамин Е (12% РСН), селен (53% РСН) и фосфор (14% РСН).

Консервированный лосось добавляют в макароны, бутерброды, салаты и другие холодные и горячие блюда. При покупке следует проверить состав ингредиентов: часто производители вместо лосося добавляют в консервы другие менее ценные породы красной рыбы.

Сардины

Сардины — мелкая жирная рыба семейства сельдевых. Продаётся в основном в замороженном или консервированном виде.

Порция консервированных сардин 2 шт. (24 г, 50 ккал) содержит 91,7 мг кальция (7% РСН).

Эта порция также содержит белок (12% РСН), омега-3 (17% РСН), омега-6 (5% РСН), витамин В12 (89% РСН), селен (23% РСН), фосфор (9% РСН).

Сардины используют для приготовления супов и холодных закусок.

Продукты, Обогащенные Кальцием

К сожалению, концентрация минеральных веществ в натуральных продуктах питания постоянно снижается из-за современных сельскохозяйственных технологий. Согласно одному из исследований, содержание кальция в зелени снизилось с 1963 по 1992 г. почти наполовину, а в листовой капусте — на 85%. Поэтому необходим всё больший объём пищи, чтобы восполнить дефицит необходимых элементов. В результате растёт значение функциональных продуктов — обогащённых необходимыми элементами продуктов и добавок к питанию. 

Обогащённые кальцием продукты питания, зачастую содержат суточную норму кальция в одной порции, даже до добавления молока. Наиболее популярны обогащённые кальцием хлопья для завтрака, йогурты, молочный шоколад, а также пшеничная и кукурузная мука.  

Обогащённые кальцием напитки (функциональные напитки) включают соевое молоко (25% суточной нормы в стакане 200 мл), обогащённый кальцием апельсиновый сок (42% суточной нормы на стакан) и другие. 

Добавки к Питанию с Кальцием

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин производят из молока и используют в основном как белковую добавку к питанию.

3 мерные ложки сывороточного протеинового порошка (86 г, 309 ккал) содержит 600,3 мг кальция (46% РСН).

Такая порция также содержит белок (100% РСН), витамин В12 (125% РСН), витамин В4 (100% РСН), витамин А (83% РСН), витамин В2 (65% РСН), витамин В3 (63% РСН), витамин В1 (62% РСН), витамин В6 (59% РСН), фолиевую кислоту (50% РСН), витамин Е (45% РСН), витамин К (33% РСН), витамин С (33% РСН), медь (111% РСН), цинк (68% РСН), селен (64% РСН), магний (48% РСН), фосфор (40% РСН) и калий (16% РСН).

Сывороточный протеин обычно добавляют в коктейли с молоком, кефиром, соком или водой. 

БАДы с кальцием

В продаже имеется большой выбор БАДов для восполнения недостаточного поступления кальция. Наряду с кальцием, в состав таких бадов зачастую вводятся элементы, повышающие его усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.

Усвояемость и Биодоступность Кальция

Кальций — трудноусвояемый элемент. При попадании в организм с пищей всасывается около 10–40% кальция, в основном — в верхнем отделе тонкого кишечника. Такие заболевания, как гастрит, энтерит, снижение секреции поджелудочной железы, плохое желчеотделение приводят к ухудшению всасывания кальция.

Всасывание также зависит от наличия в пище магния и фосфора. Оптимальное соотношения кальция и магния для взрослых — 1:0,6, а к фосфору 1:1-1,5. Оно также уменьшается при содержании в пище большого количества жиров.

Кальций лучше усваивается при достаточном количестве в организме витамина D. Витамин D помогает организму усваивать кальций. При дефиците этого витамина кальций плохо усваивается, и растёт риск его отложений в тканях организма (кальцинации), которые вредны для здоровья. При дефиците витамина D в организме стоит обратить внимание на продукты, богатые витамином D.

Нужно учитывать, что не весь кальций в пище усваивается организмом сразу. Поэтому необходимо распределить потребление кальцийсодержащих продуктов на протяжении всего дня.

Переизбыток и Непереносимость Кальция

Избыточное содержание кальция в организме может быть вредно для людей с проблемами с почками, отложениями кальция, заболеваниями пищеварительной и сердечно-сосудистых систем. Кроме того, слишком большое содержание кальция в пище может стать причиной проблем с пищеварением. В этом случае стоит ограничить потребление продуктов, воды и напитков с высоким содержанием кальция.
Верхний (максимальный) допустимый уровень потребления кальция в России установлен в размере 2500 мг (2,5 г) в сутки. 

Кальций — очень важный минерал, которого, скорее всего, не хватает вашему организму. Наибольшее содержание кальция — в молочных продуктах, однако существует и ряд немолочных продуктов — альтернативных источников кальция, включая растительные. Вы сможете получить необходимую суточную норму, используя набор продуктов из этой статьи.