Кальций

Кальций — макроэлемент.

Кальций составляет 1,2-1,6% массы тела. Основная его часть содержится в костной ткани и зубах, и небольшая часть — в мышцах, коже и сыворотке крови.

Функции кальция в организме

Кальций является основой скелетной системы, составляя основную часть костной ткани. Он участвует в процессах сокращения мышц, свёртывания кров, обеспечения кислотно-щелочного баланса организма. Он также играет важную роль для сердечно-сосудистой системы, регуляции давления и укрепления иммунитета.

Норма потребления кальция

Взрослому человеку от 19 лет рекомендуется 1000–1300 мг (миллиграмм) кальция в день, а детям – 350–1300 мг в зависимости от пола и возраста. Женщинам после 50 и мужчинам после 70 желательно потреблять примерно по 1300 мг кальция в день. При этом весь кальций должен поступать с питанием.

Дефицит кальция

По статистике, кальция недостаточно в рационе значительной части населения, особенно — у детей. В европейских странах дефицит кальция в рационе составляет 10–30% от рекомендованной нормы.

Недостаточное поступление кальция в организм и снижение его уровня в крови приводит к выведению кальция из костей в кровь. Это вызывает деминерализацию и разрушение костной ткани и зубов, нарушение её формирования у детей. Также недостаток кальция может вызывать гиперактивность, нервозность, раздражительность, бессонницу, хрупкость ногтей, высокое давление и тахикардию.

Пищевые источники кальция

Традиционные источники: сыр, творог, молоко, кисломолочные продукты, яйца, бобовые (фасоль, соя), орехи.

Альтернативные источники: соли неорганических и органических кислот, яичная скорлупа, порошок раковин морских беспозвоночных, жемчуг, порошок рогов оленей, доломиты, кизельгур (трепел), плавники акул и др..

Усвоение и биодоступность кальция

Кальций — трудноусвояемый элемент. При попадании в организм с пищей всасывается около 10–40% кальция, в основном — в верхнем отделе тонкого кишечника. Такие заболевания, как гастрит, энтерит, снижение секреции поджелудочной железы, плохое желчеотделение приводят к ухудшению всасывания кальция.

Всасывание кальция зависит от наличия в пище адекватного количества магния и фосфора. Оптимальное соотношения кальция и магния для взрослых составляет 1:0,6, а к фосфору 1:1-1,5. Кальций лучше усваивается при достаточном количестве в организме витамина D. Ухудшает всасывание кальция наличие в пище большого количества жиров (сало, кулинарные жиры и др.), пониженная кислотность желудочного сока (например, из-за средств от изжоги), а также дефицит витамина D.

Полезные свойства кальция

Кальций обладает противовоспалительным, антистрессовым, десенсибилизирующим и противоаллергическим действием.

Переизбыток кальция

Верхний (максимальный) допустимый уровень потребления кальция в России установлен в размере 2500 мг (2,5 г) в сутки.

Избыточное содержание кальция в организме может быть вредно для людей с проблемами с почками, отложениями кальция, заболеваниями пищеварительной и сердечно-сосудистых систем. Кроме того, слишком большое содержание кальция в пище может стать причиной проблем с пищеварением. В этом случае стоит ограничить потребление продуктов, воды и напитков с высоким содержанием кальция.