Фосфор

Фосфор — макроэлемент.

В организме человека весом 70 кг содержится около 700 грамм фосфора. Около 85% содержится в костях и зубах.

Функции фосфора в организме

Фосфор является одним из основных структурных элементов костной ткани, входит в состав ДНК и РНК. Он также принимает участие в большом количестве химических реакций в организме, самыми важными из которых является синтез и метаболизм белков, жиров и углеводов и производство энергии. Фосфор очень важен для нервной и интеллектуальной деятельности.

Норма потребления фосфора

Рекомендованная суточная норма (РСН) потребления фосфора измеряется в миллиграммах (мг).  Она составляет 800-1250 мг в зависимости от пола и возраста. Для растущих подростков и беременных женщин потребность в фосфоре выше, поэтому для расчётов в питании обычно используется уровень суточного потребления 1250 мг.
В России адекватный уровень потребления  фосфора установлен в размере 800 мг в сутки.  В в США он был увеличен с 1000 до 1250 мг (1,25 г) в сутки.

Дефицит фосфора

Фосфор широко распространен в продуктах питания, поэтому при нормальном рационе его дефицит маловероятен. При отсутствии фосфора в пище, он долгое время поступает в кровь из костей и тканей.

В случае развития, дефицит фосфора может привести к снижению аппетита, анемии, болям в мышцах, нарушениям в формировании костей, снижению иммунитета, чувству тревоги, страха и беспокойства.

Пищевые источники фосфора

Традиционные источники: сыр, молоко, творог, бобовые, крупы, рыба, хлеб, яйца, птица, мясо, грибы, орехи, зелень.

Альтернативные источники: соли неорганических и органических кислот, фитин (обезжиренные жмыхи).

Усвоение и биодоступность фосфора

Некоторое исследования показывают, что фосфор лучше усваивается из продуктов животного происхождения, и что из растительных продуктов усваивается лишь половина содержащегося в них фосфора.

К тому же способность усваивать фосфор у разных людей может сильно различаться.

Ухудшают усвоение фосфора: магний, алюминий, железо и дефицит витамина D. Также на усвоение фосфора влияет кальций: оптимальное для обмена веществ соотношение солей кальция и фосфора: 1:1,5.

Переизбыток фосфора

В России верхний (максимальный) допустимый уровень потребления фосфора из биодобавок и диетического питания установлен в размере 1600 мг (1,6 г) в сутки.

Слишком большое количество фосфора может заставить организм переносить кальций из костей в кровь для восстановления баланса. Это уменьшает прочность костей и может вызвать кальцификацию внутренних органов и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Особенно осторожным в отношении фосфора стоит быть людям с заболеваниями почек. Для них рекомендуется избегать продуктов, богатых фосфором.