Фолиевая Кислота в Продуктах
Если вы хотите потреблять больше фолиевой кислоты (витамина В9), то лучший способ — это включить в ваш рацион продукты, особенно богатые этим витамином. Мы подготовили список таких продуктов с указанием содержания фолиевой кислоты в одной готовой порции для лучшего планирования вашего питания.
Продукты питания с самым высоким содержанием фолиевой кислоты:
- Чечевица, Нут, Горох
- Фасоль: белая, маш, пинто, адзуки, кидни, чёрная
- Печень: баранья, говяжья
- Спаржа
- Шпинат
- Капуста: брокколи, брюссельская, цветная
- Авокадо
- Свёкла
- Каша киноа
- Арахис
- Семечки
Далее в этой статье мы подробнее расскажем о фолиевой кислоте и лучших её источниках.
Фолиевая кислота | Норма потребления | Дефицит | Продукты | Бобовые | Мясные субпродукты | Овощи | Семена и орехи | Обогащенные Продукты | Добавки | Усвояемость | Переизбыток
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота (витамин В9) — жизненно необходимый водорастворимый витамин.
Фолиевая кислота необходима для нормального процесса кроветворения и развития тканей (клеток кожи, волос, иммунных белых кровяных клеток и др.). Особенно она важна для нормального протекания беременности.
Она также участвует в удалении жира из печени, метаболизме аминокислот и других витаминов.
Норма Потребления Фолиевой кислоты
Суточная норма потребления фолиевой кислоты измеряется в микрограммах (мкг). Адекватный уровень её потребления составляет 400 мкг в сутки.
Дефицит Фолиевой Кислоты
Дефицит фолиевой встречается не так часто и развивается медленно. Она синтезируется в организме микрофлорой кишечника и накапливается, так что нормального запаса хватает на 3-6 месяцев.
В случае развития, дефицит фолиевой кислоты выражается в воспалениях языка, слизистой полости рта, желудка и кишечника, диарее и нарушениях кроветворения. Повышается риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Он также может привести к снижению умственных способностей. Более тяжело протекают психические заболевания.
Во время беременности недостаток этого витамина может привести к преждевременным родам и другим патологиям. Недостаток фолиевой кислоты также может привести к дефициту других витаминов группы В.
Продукты Питания с Высоким Содержанием Фолиевой Кислоты
Больше всего фолиевой кислоты в бобовых: чечевице, горохе, фасоли. Её также много в говяжьей и бараньей печени и почках. Она также присутствует в некоторых овощах, семенах и орехах.
Таблица: Фолиевая Кислота в Одной Порции Приготовленных Продуктов
| Продукт | Порция | Содержание Фолиевой кислоты |
|---|---|---|
| Чечевица | 198 г (стакан, 230 ккал) | 358,4 мкг (90 %РСН) |
| Баранья печень | 85 г (202 ккал) | 340 мкг (85 %РСН) |
| Фасоль маш | 202 г (стакан, 212 ккал) | 321,2 мкг (80 %РСН) |
| Фасоль пинто | 171 г (стакан, 245 ккал) | 294,1 мкг (74 %РСН) |
| Нут | 164 г (стакан, 269 ккал) | 282,1 мкг (71 %РСН) |
| Фасоль адзуки | 230 г (стакан, 294 ккал) | 278,3 мкг (70 %РСН) |
| Спаржа | 180 г (стакан, 40 ккал) | 268,2 мкг (67 %РСН) |
| Шпинат | 180 г (стакан, 41 ккал) | 262,8 мкг (66 %РСН) |
| Чёрная фасоль | 172 г (стакан, 227 ккал) | 256,3 мкг (64 %РСН) |
| Белая фасоль | 198 г (стакан, 254 ккал) | 245,2 мкг (61 %РСН) |
| Фасоль кидни | 177 г (стакан, 225 ккал) | 230,1 мкг (58 %РСН) |
| Говяжья печень | 85 г (148 ккал) | 219,3 мкг (55 %РСН) |
| Брокколи | 156 г (стакан, 55 ккал) | 168,5 мкг (42 %РСН) |
| Авокадо | 201 г (один средний, 322 ккал) | 162,8 мкг (41 %РСН) |
| Свёкла | 170 г (74 ккал) | 136 мкг (34 %РСН) |
| Горох | 196 г (стакан, 231 ккал) | 127,4 мкг (32 %РСН) |
| Говяжьи почки | 113 г (112 ккал) | 110,7 мкг (28 %РСН) |
| Зелёный горошек | 160 г (cтакан, 134 ккал) | 100,8 мкг (25 %РСН) |
| Мидии | 150 г (257 ккал) | 94,5 мкг (24 %РСН) |
| Брюссельская капуста | 156 г (стакан, 56 ккал) | 93,6 мкг (23 %РСН) |
| Соевые бобы Эдамаме | 172 г (cтакан, 296 ккал) | 92,9 мкг (23 %РСН) |
| Петрушка | 60 г (стакан, 22 ккал) | 91,2 мкг (23 %РСН) |
| Каша киноа | 185 г (стакан, 222 ккал) | 77,7 мкг (19 %РСН) |
| Апельсиновый сок | 248 г (стакан, 112 ккал) | 74,4 мкг (19 %РСН) |
| Сыр тофу | 252 г (стакан кубиков, 363 ккал) | 73,1 мкг (18 %РСН) |
| Арахис | 28 г (161 ккал) | 68,2 мкг (17 %РСН) |
| Семечки | 28 г (165 ккал) | 67,3 мкг (17 %РСН) |
| Гранат | 174 г (стакан зерен, 144 ккал) | 66,1 мкг (17 %РСН) |
| Картофель | 173 г (одна средня картофелина, 159 ккал) | 65,7 мкг (16 %РСН) |
| Салат романо | 47 г (стакан, 8 ккал) | 63,9 мкг (16 %РСН) |
| Лосось | 170 г (половина филе, 309 ккал) | 57,8 мкг (14 %РСН) |
| Красный сладкий перец | 119 г (один средний, 31 ккал) | 54,7 мкг (14 %РСН) |
| Цветная капуста | 124 г (стакан, 29 ккал) | 54,6 мкг (14 %РСН) |
| Сельдерей | 150 г (стакан, 27 ккал) | 49,5 мкг (12 %РСН) |
| Томатный сок | 243 г (стакан, 41 ккал) | 48,6 мкг (12 %РСН) |
| Белокочанная капуста | 150 г (стакан, 35 ккал) | 45 мкг (11 %РСН) |
| Киви | 180 г (стакан нарезки, 110 ккал) | 45 мкг (11 %РСН) |
| Фасоль лима | 170 г (стакан, 209 ккал) | 44,2 мкг (11 %РСН) |
| Салат латук | 55 г (стакан, 7 ккал) | 40,2 мкг (10 %РСН) |
| Тыква баттернат | 205 г (стакан, 82 ккал) | 38,9 мкг (10 %РСН) |
Бобовые
Чечевица
Чечевица — один из лучших источников растительного белка. Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.
Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 ккал) содержит 358,4 мкг фолиевой кислоты (90 %РСН).
Эта порция также содержит белок (36 %РСН), клетчатку (63 %РСН), витамин B1 (28 %РСН), витамин B2 (11 %РСН), витамин B3 (13 %РСН), витамин B5 (25 %РСН), витамин B6 (21 %РСН), медь (55 %РСН), селен (10 %РСН), железо (37 %РСН), магний (17 %РСН), калий (16 %РСН), фосфор (29 %РСН), цинк (23 %РСН).
Нут
Нут — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами. Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.
Один стакан вареного нута (164 г, 269 ккал) содержит 282,1 мкг фолиевой кислоты (71 %РСН).
Эта порция также содержит белок (29 %РСН), клетчатку (50 %РСН), витамин B1 (16 %РСН), витамин B6 (13 %РСН), фосфор (22 %РСН), магний (19 %РСН), кальций (6 %РСН), железо (26 %РСН), медь (64 %РСН), селен (11 %РСН), цинк (23 %РСН).
Горох
Горох — мелкие круглые бобы, которые могут быть разного цвета, в зависимости от сорта. В продаже горох встречается в сушёном виде. Благодаря высокому содержанию белка горох широко применяется в кухнях многих стран мира. Горох едят в основном в варёном виде. Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба.
Стакан приготовленного гороха (196 г, 231 ккал) содержит 127,4 мкг фолиевой кислоты (32 %РСН).
Эта порция также содержит белок (33 %РСН), клетчатку (65 %РСН), витамин B1 (31 %РСН), витамин B3 (11 %РСН), витамин B5 (23 %РСН), цинк (18 %РСН), фосфор (16 %РСН), магний (17 %РСН), железо (14 %РСН), медь (39 %РСН), калий (15 %РСН).
Зелёный горошек
Зелёный горошек — незрелый горох сразу после сбора. В продаже он встречается в свежем, мороженом, сушёном и консервированном виде. Из зелёного горошка готовят суп-пюре, паштет с тресковой печенью, гороховый суп с яблоками, с грибами, гороховый кисель, салаты и многое другое.
Cтакан вареного зеленого горошка (160 г, 134 ккал) содержит 100,8 мкг фолиевой кислоты (25 %РСН).
Эта порция также содержит белок (17 %РСН), клетчатку (35 %РСН), витамин B1 (35 %РСН), витамин B2 (18 %РСН), витамин B3 (20 %РСН), витамин C (25 %РСН), витамин K (35 %РСН), магний (15 %РСН), цинк (17 %РСН), медь (31 %РСН), фосфор (15 %РСН), железо (14 %РСН).
Фасоль маш
Маш — зернобобовая культура родом из Индии. Её выращивают также в Юго-Восточной Азии и Японии. Маш бывает зелёной и красной. Из фасоли маш готовят многие традиционные блюда различных национальных кухонь. Его также добавляют в салаты, первые и вторые блюда. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1 час.
Стакан готовой фасоли маш (202 г, 212 ккал) содержит 321,2 мкг фолиевой кислоты (80 %РСН).
Эта порция также содержит белок (28 %РСН), клетчатку (61 %РСН), витамин B1 (28 %РСН), витамин B5 (17 %РСН), фосфор (16 %РСН), магний (23 %РСН), калий (11 %РСН), медь (35 %РСН), железо (16 %РСН), цинк (15 %РСН).
Фасоль Пинто
Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке. Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.
Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 ккал) содержит 294,1 мкг фолиевой кислоты (74 %РСН).
Эта порция также содержит белок (31 %РСН), растительную омега-3 (15 %РСН), клетчатку (62 %РСН), витамин B1 (28 %РСН), витамин B6 (23 %РСН), витамин E (11 %РСН), фосфор (20 %РСН), магний (20 %РСН), калий (16 %РСН), медь (42 %РСН), железо (20 %РСН), селен (19 %РСН), цинк (15 %РСН).
Фасоль адзуки
Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах. Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки.
Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 ккал) содержит 278,3 мкг фолиевой кислоты (70 %РСН).
Эта порция также содержит белок (35 %РСН), клетчатку (67 %РСН), витамин B1 (22 %РСН), витамин B2 (11 %РСН), витамин B3 (10 %РСН), витамин B5 (20 %РСН), витамин B6 (13 %РСН), фосфор (31 %РСН), цинк (37 %РСН), железо (26 %РСН), магний (28 %РСН), калий (26 %РСН).
Чёрная фасоль
Чёрная фасоль — мелкие чёрные бобы, популярные в Мексике. Чёрная фасоль обладает нежным грибным вкусом. Она хорошо подходит для различных мексиканских рецептов, а также для блюд из рыбы и морепродуктов. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1,5 часа.
Один стакан приготовленной черной фасоли (172 г, 227 ккал) содержит 256,3 мкг фолиевой кислоты (64 %РСН).
Эта порция также содержит белок (30 %РСН), растительную омега-3 (11 %РСН), клетчатку (60 %РСН), витамин B1 (35 %РСН), калий (13 %РСН), цинк (18 %РСН), магний (29 %РСН), медь (40 %РСН), фосфор (19 %РСН), железо (20 %РСН).
Белая фасоль
Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире. Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.
Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 245,2 мкг фолиевой кислоты (61 %РСН).
Эта порция также содержит белок (32 %РСН), растительную омега-3 (14 %РСН), клетчатку (74 %РСН), витамин B1 (35 %РСН), витамин B6 (13 %РСН), железо (28 %РСН), кальций (10 %РСН), фосфор (24 %РСН), медь (30 %РСН), цинк (18 %РСН), калий (18 %РСН), магний (29 %РСН).
Фасоль кидни
Фасоль кидни — мелкая тёмно-красная фасоль. Фасоль кидни — основа латиноамериканской кухни, например, блюда Чили Кор Корне. Она хорошо подходит для рагу, фаршированных овощей, гарниров, соусов и супов. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа.
Один стакан готовой фасоли кидни (177 г, 225 ккал) содержит 230,1 мкг фолиевой кислоты (58 %РСН).
Эта порция также содержит белок (31 %РСН), растительную омега-3 (19 %РСН), клетчатку (45 %РСН), витамин B1 (24 %РСН), витамин B6 (12 %РСН), витамин K (12 %РСН), цинк (16 %РСН), фосфор (20 %РСН), железо (22 %РСН), магний (18 %РСН), медь (42 %РСН), калий (15 %РСН).
Соевые бобы Эдамаме
Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом. Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару. Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам. Эдамаме нужно замачивать 8-10 часов и варить 3-3,5 часа.
Cтакан вареных бобов Эдамаме (172 г, 296 ккал) содержит 92,9 мкг фолиевой кислоты (23 %РСН).
Эта порция также содержит белок (63 %РСН), клетчатку (41 %РСН), витамин B1 (22 %РСН), витамин B2 (38 %РСН), холин (15 %РСН), витамин B6 (24 %РСН), витамин K (28 %РСН), магний (35 %РСН), фосфор (34 %РСН), цинк (18 %РСН), медь (78 %РСН), селен (23 %РСН), железо (49 %РСН), кальций (13 %РСН), калий (19 %РСН).
Мясные субпродукты
Баранья печень
Баранья печень — очень питательный продукт, богатый железом. Говяжья печень – пожалуй, самый лучший источник витамина В12, витамина А и меди. Для улучшения вкуса блюд из печени их можно жарить или тушить с луком и другими овощами, добавлять в котлеты и рагу.
Порция жареной бараньей печени (85 г, 202 ккал) содержит 340 мкг фолиевой кислоты (85 %РСН).
Эта порция также содержит белок (43 %РСН), омега-3 (9 %РСН), витамин A (735 %РСН), витамин B1 (25 %РСН), витамин B2 (300 %РСН), витамин B3 (89 %РСН), витамин B5 (108 %РСН), витамин B6 (48 %РСН), витамин B12 (3035 %РСН), витамин C (12 %РСН), натрий (5 %РСН), фосфор (29 %РСН), медь (928 %РСН), железо (48 %РСН), селен (179 %РСН), цинк (44 %РСН).
Говяжья печень
Говяжья печень — очень питательный продукт, богатый железом. Говяжья печень – пожалуй, самый лучший источник витамина В12, витамина А и меди. Печень хорошо подходит для блюд с овощами, грибами и макаронами. Для улучшения вкуса блюд из печени их можно жарить или тушить с луком и другими овощами, добавлять в котлеты и рагу. Телячья печень считается более качественной, чем говяжья.
Порция жареной говяжьей печени (85 г, 148 ккал) содержит 219,3 мкг фолиевой кислоты (55 %РСН).
Эта порция также содержит белок (45 %РСН), витамин A (725 %РСН), витамин B1 (12 %РСН), витамин B2 (222 %РСН), витамин B3 (92 %РСН), витамин B6 (51 %РСН), витамин B12 (2920 %РСН), цинк (40 %РСН), фосфор (33 %РСН), железо (29 %РСН), медь (1366 %РСН), селен (50 %РСН).
Говяжьи почки
Говяжьи почки — недорогой и питательный мясной субпродукт. Говяжьи почки используют для приготовления горячих и холодных блюд, салатов и закусок. Готовить их нужно сразу после приобретения. В замороженном виде почки хранятся до 6 месяцев. Сверху почки покрыты жиром, сосудами и плёнками, которые необходимо удалять перед готовкой.
Порция говяжьих почек (113 г, 112 ккал) содержит 110,7 мкг фолиевой кислоты (28 %РСН).
Эта порция также содержит белок (39 %РСН), витамин A (53 %РСН), витамин B1 (34 %РСН), витамин B2 (247 %РСН), витамин B3 (57 %РСН), витамин B5 (90 %РСН), витамин B6 (44 %РСН), витамин B12 (1295 %РСН), витамин C (12 %РСН), цинк (20 %РСН), железо (29 %РСН), медь (53 %РСН), фосфор (23 %РСН), селен (290 %РСН).
Овощи
Спаржа
Спаржа — растение родом из Средиземноморья. Используют верхнюю часть побегов длиной около 20 см. Её часто используют в качестве гарнира к мясу и рыбе. Свежую спаржу лучше варить в глубокой кастрюле, связав в пучок и поставив вертикально, чтобы нижняя часть стеблей варилась, а верхняя готовилась на пару около 5 минут.
Стакан нарезки варёной спаржи (180 г, 40 ккал) содержит 268,2 мкг фолиевой кислоты (67 %РСН).
Эта порция также содержит белок (9 %РСН), клетчатку (13 %РСН), провитамин A (10 %РСН), витамин B1 (24 %РСН), витамин B2 (19 %РСН), витамин B3 (12 %РСН), холин (9 %РСН), витамин C (15 %РСН), витамин E (18 %РСН), витамин K (76 %РСН), калий (9 %РСН), железо (9 %РСН), цинк (10 %РСН), фосфор (8 %РСН).
Шпинат
Шпинат — листовой овощ родом из Азии. Шпинат едят сырым, добавляя в салаты. Усваивать каротиноиды из шпината и других листовых овощей организму помогают жиры, поэтому салаты лучше заправлять оливковым или другим нерафинированным растительным маслом. Шпинат также варят, бланшируют и тушат, используют в супах, гарнирах, соусах и других блюдах. Шпинат хранится недолго, до одной недели в холодильнике, однако его можно заморозить свежим в морозильнике, чтобы использовать позднее.
Стакан вареного шпината (180 г, 41 ккал) содержит 262,8 мкг фолиевой кислоты (66 %РСН).
Эта порция также содержит белок (11 %РСН), растительную омега-3 (10 %РСН), провитамин A (105 %РСН), витамин B1 (14 %РСН), витамин B2 (33 %РСН), витамин B6 (26 %РСН), витамин C (20 %РСН), витамин E (25 %РСН), витамин K (740 %РСН), натрий (5 %РСН), медь (35 %РСН), кальций (19 %РСН), железо (36 %РСН), магний (37 %РСН), цинк (12 %РСН), фосфор (8 %РСН), калий (18 %РСН).
Брокколи
Капуста брокколи — популярный во всём мире полезный овощ. В этой капусте используют не листья, а нераскрывшиеся соцветия. Брокколи продаётся в свежем и замороженном виде. Она используется в супах, гарнирах, омлетах, запеканках. Для сохранения вкуса и полезных свойств её нельзя переваривать, лучше всего её быстро отваривать на пару или употреблять в сыром виде. Для сохранения яркого цвета отваренную брокколи кладут в ледяную воду. Хранить её следует в холодильнике или морозильнике для сохранения витаминного состава.
Один стакан вареной брокколи (156 г, 55 ккал) содержит 168,5 мкг фолиевой кислоты (42 %РСН).
Эта порция также содержит белок (7 %РСН), растительную омега-3 (12 %РСН), клетчатку (21 %РСН), провитамин A (13 %РСН), витамин B2 (15 %РСН), витамин B5 (19 %РСН), витамин B6 (18 %РСН), витамин C (112 %РСН), витамин E (15 %РСН), витамин K (183 %РСН), медь (11 %РСН), калий (10 %РСН).
Свёкла
Свёкла — один из самых распространенных корнеплодов. Она бывает трех типов: обычная, сахарная и кормовая. В кулинарии используется свёкла обыкновенная. Свежую свёклу используют для приготовления борщей, винегретов, гарниров, соусов. Её употребляют в сушёном, маринованном и консервированном виде. Специальные сахарные сорта являются сырьём для производства сахара.
Порция вареной свеклы (170 г, 74 ккал) содержит 136 мкг фолиевой кислоты (34 %РСН).
Эта порция также содержит белок (6 %РСН), клетчатку (14 %РСН), медь (14 %РСН), калий (11 %РСН), натрий (6 %РСН).
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста — вид капусты, выведенный из листовой капусты в Бельгии. Она в больших количествах выращивается и используется в Европе и Америке. Лучше всего брюссельская капуста подходит для гарниров, и её также можно добавить в капустные и овощные салаты.
Стакан вареной брюссельской капусты (156 г, 56 ккал) содержит 93,6 мкг фолиевой кислоты (23 %РСН).
Эта порция также содержит белок (8 %РСН), клетчатку (16 %РСН), витамин B1 (14 %РСН), витамин B2 (10 %РСН), витамин B6 (16 %РСН), витамин C (107 %РСН), витамин K (182 %РСН), медь (14 %РСН), калий (11 %РСН), железо (10 %РСН).
Картофель
Картофель — один из самых важных и распространённых пищевых продуктов. Клубни картофеля — вероятно оптимальный источник калорий и многих питательных элементов благодаря вкусовым качествам и цене. Из картофеля готовят огромное множество всем хорошо известных блюд.
Одна печеная картофелина среднего размера (173 г, 159 ккал) содержит 65,7 мкг фолиевой кислоты (16 %РСН).
Эта порция также содержит белок (7 %РСН), клетчатку (15 %РСН), витамин B3 (17 %РСН), витамин B5 (13 %РСН), витамин B6 (21 %РСН), витамин C (24 %РСН), фосфор (10 %РСН), магний (11 %РСН), медь (24 %РСН), калий (20 %РСН), йод (40 %РСН).
Семена и орехи
Каша киноа
Киноа — низкокалорийная крупа с высоким содержанием белка родом из Латинской Америки. По вкусу каша киноа напоминает рис. Она быстро варится (15-20 минут) и хорошо подходит для гарниров, супов и салатов.
Стакан готовой каши киноа (185 г, 222 ккал) содержит 77,7 мкг фолиевой кислоты (19 %РСН).
Эта порция также содержит белок (16 %РСН), клетчатку (21 %РСН), витамин B1 (16 %РСН), витамин B2 (16 %РСН), витамин B6 (13 %РСН), витамин E (8 %РСН), селен (9 %РСН), медь (39 %РСН), цинк (18 %РСН), железо (15 %РСН), магний (28 %РСН), фосфор (22 %РСН).
Арахис
Арахис — плоды растения семейства бобовые. Они напоминают орешки, но находятся в сухом стручке, как у других бобовых. Достоинство арахиса — его низкая цена, поэтому он часто используется как заменитель более дорогих орехов. Его добавляют в сладости, салаты, другие холодные и горячие блюда. Выбирать следует более свежий арахис с запасом до истечения срока годности.
Порция арахиса (28 г, 161 ккал) содержит 68,2 мкг фолиевой кислоты (17 %РСН).
Эта порция также содержит белок (15 %РСН), омега-6 (26 %РСН), клетчатку (10 %РСН), витамин B1 (15 %РСН), витамин B3 (21 %РСН), витамин B5 (10 %РСН), витамин E (16 %РСН), магний (11 %РСН), фосфор (9 %РСН), медь (36 %РСН).
Семечки
Семечки — высушенные семена подсолнечника, используемые в основном для производства подсолнечного масла. Выведены сорта, содержащие до 80% масла. Лишь небольшая часть семян подсолнечника употребляется в натуральном виде. В большинстве стран семечки продаются лущёными и используются для различных блюд. Из них также готовят заменитель кофе, халву, конфеты и другие десерты. Выбирать лучше необжаренные семечки, так как в них больше полезных веществ, чем в обжаренных.
Небольшая порция жареных семечек (28 г, 165 ккал) содержит 67,3 мкг фолиевой кислоты (17 %РСН).
Эта порция также содержит белок (11 %РСН), омега-6 (55 %РСН), клетчатку (13 %РСН), витамин B3 (12 %РСН), витамин B5 (40 %РСН), витамин B6 (13 %РСН), витамин E (49 %РСН), медь (58 %РСН), селен (41 %РСН), цинк (14 %РСН), фосфор (26 %РСН), магний (9 %РСН).
Продукты, Обогащённые Фолиевой Кислотой
Учитывая подтвержденные научными исследованиями полезные свойства, во многих странах было законодательно введено обогащение некоторых продуктов фолиевой кислотой. Её добавляют, например, в макароны, хлопья для завтрака, каши быстрого приготовления и муку.
Добавки к Питанию с Фолиевой Кислотой
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин — концентрированный белковый порошок, полученный из молочных продуктов с витаминными добавками. В основном он используется при занятиях спортом, однако может также для восстановительной терапии и программ снижения веса. Его обычно смешивают в коктейлях с молоком, кефиром, соком или водой.
Порция 3 мерных ложки сывороточного протеина (86 г, 309 ккал) содержит 200,4 мкг фолиевой кислоты (50 %РСН).
Эта порция также содержит белок (100 %РСН), витамин A (83 %РСН), витамин B1 (62 %РСН), витамин B2 (65 %РСН), витамин B3 (63 %РСН), витамин B5 (100 %РСН), витамин B6 (59 %РСН), витамин B12 (125 %РСН), витамин C (33 %РСН), витамин E (45 %РСН), витамин K (33 %РСН), магний (48 %РСН), кальций (46 %РСН), цинк (68 %РСН), селен (64 %РСН), медь (111 %РСН), калий (16 %РСН), фосфор (40 %РСН).
БАДы с Фолиевой Кислотой
В продаже имеется большой выбор БАДов, включающих фолиевую кислоту. В их состав вводятся также элементы, повышающие её усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.
Усвояемость и Биодоступность Фолиевой кислоты
Залогом достаточного содержания фолиевой кислоты в организме является здоровая микрофлора кишечника, которая способна вырабатывать фолиевую кислоту.
Алкоголь, а также приём оральных контрацептивов (противозачаточных таблеток) ухудшают усвояемость фолиевой кислоты из пищи.
Переизбыток и Непереносимость Фолиевой кислоты
В больших дозировках фолиевая кислота может вызвать сыпь, кожный зуд и, в тяжелых случаях, бронхоспазм.