Белок

Белки — сложные органические вещества, построенные из аминокислот. Различают простые белки, состоящие только из аминокислот, и сложные, которые также включают углеводы, органические кислоты и другие вещества.

Функции белка в организме

Белок – строительный материал для организма человека, необходимый для формирования, поддержания и восстановления органов, мышц, кожи и тканей. Особенно он важен для детей, спортсменов, а также пожилых для поддержания мышечной массы.

Норма потребления белка

Норма потребления белка измеряется в граммах (г). Рекомендуемая норма потребления белка для взрослых составляет 50 г в сутки. Для детей эта норма составляет 2,2-2,9 г на килограмм массы тела для детей до года, и 36-87 г в сутки для детей старше одного года. При этом многие специалисты считают, что для оптимального функционирования организма необходимо несколько больше этого количества. Одна из рекомендаций: 0,8 г на килограмм веса для взрослого и 1-1,5 г на килограмм веса для пожилых.

Дефицит белка

Дефицит белка и недостаточное его потребление может привести к серьёзным проблемам со здоровьем: отёкам, ожирению печени, повышенному риску переломов и инфекций, снижению мышечной массы и замедленному росту, лишнему весу, а также ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.

Пищевые источники белка

Традиционные источники: мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи и семена, крупы, зерновые.

Подробнее — в статьях: Белок в Продуктах  и Растительный Белок в Продуктах.

Усвоение и биодоступность белка

Белки не образуются из других нутриентов (жиров, углеводов и др.) и не откладываются в виде резервов, поэтому должны поступать с пищей. Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93—96 %, а растительного – на 62-80%. Поэтому рекомендуемая доля белков животного происхождения в рационе для взрослых – 50%, а для детей – 60%. Для лучшего усвоения рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием белка в несколько приёмов в течение дня небольшими порциями.

Полезные свойства белка

Исследования показывают, что белок в рационе может помочь сбросить вес, уменьшить жировые отложения и одновременно увеличить мышечную массу. Также он может положительно влиять на давление, риск развитие диабета и некоторых других заболеваний.

Переизбыток белка

В России верхним (максимальным) уровнем потребления белка считается 117 грамм в сутки для мужчин и 87 грамм в сутки для женщин.

Не рекомендуется количество белка в рационе, превышающее двойную суточную норму. Слишком высокое потребление белка в долгосрочной перспективе может повышать риск остеопороза и болезней почек в зависимости от происхождения белков и сопутствующих продуктов.